A "királynak" mondott gyakorlatok ugyanolyan gyakoriak az edzőteremben, mint Westeros uralkodói. Deadlifts, guggolás, felhúzás, felső prés - mindnek joga van, és klánja támogatja őket. De amikor a dudorról van szó, a térdemet egy erős, egykarú fekvőtámasz elé hajlítom.
Ha készen állsz a börtönbe dobni, amíg át nem térek a House Bench Press-re, megértem. De hallgass rám.
Az egykarú fekvőtámaszok nemcsak a kompressziós izmokat tesztelik. A sima, tiszta ismétlés demonstrálja a test elülső (elülső) izmainak teljes irányítását, hihetetlen kihívást jelentve a magnak a tricepsz forgása és abszolút sütése ellen. Mellkas, lat, farizom és quadok ̵
De van egy fogás: ez is egy olyan lépés, amelyről ismert, hogy a nagy, erős embereket sírja. Ez egyike azoknak a mozdulatoknak, amelyek nemcsak a magas, erős embereknek szólnak, hanem a valódi zsinórokhoz is, bármilyen méretűek. Például Bruce Lee-nek képesnek kell lennie ezek százainak elvégzésére - csakúgy, mint két ujjal ismételni.
Átkozott mozdulat, nem?
Szóval, próbáljon egyet. Meg tudod csinálni? Ha igen, akkor jó neked. De lefogadom, hogy sokkal jobban járna, ha kicsit többet gyakorolna.
És ha nem tudsz, akkor sok céged van. Szánjon hat hetet, és kövesse az alábbi programot. Megveri őket ismétlésekért - és nagyobb tricepszekkel és jobban kinéző hasizmokkal rendelkezik, amelyek beleférnek az új erődbe.
Használja a vasat a klasszikus testtest-gyakorlat gyakorlásához
Ha körülnéz, számos minimalista programot talál, amelyek lehetővé teszik, hogy örökké mozogva könnyedén létrehozzon egykaros fekvőtámaszokat. gyakorlat vagy különböző magasságokból. Néhány ember számára mindenképpen működni fog. De sok más esetében nem ez a helyzet.
Személy szerint szeretem úgy kezelni az egykaros fekvőtámaszt, mint a nagy liftet. Ez azt jelenti, hogy több különféle variációt edzhet, és néhány kulcsfontosságú kiegészítővel kötetet hozhat létre - köztük olyanokat, amelyek nem rendelkeznek az alábbiakban felsorolt testsúlyprogrammal. Számos súlyzóprést és tüdőt is meg fog tenni a karok, a vállak és a lábak megerősítése érdekében, amelyek mindegyike egy karral, igen, egyenletes lábbal is működik!
Ha netes vagy, akkor ez a megközelítés nem biztos, hogy neked megfelelő. De ha igazán jó akar lenni az egyik karját, és hajlandó nyitva maradni, akkor vállalkoznia kell.
A program ellenőrzésének követelményei
Alaperő: Készíthet 30 klipet? Ha nem, akkor először építse fel ezt a kapacitást. Mit szólnál a markolat markolatához? Dolgozzon 25-30-ig. Ha ez megvan, akkor készen áll.
Mobilitás: Tarthatja a súlyzót Rack helyzetben? Ha nem, akkor valószínűleg nincs mozgásképessége a vállán vagy a csuklóján, hogy foglalkozzon Einarmernnel.
Ha csuklóprobléma merül fel, töltsön el egy kis időt, mielőtt elvégezné ezt a csukló áramlási gyakorlatot, amely összeállítja a gyakorlatot. Enyhén használjon különböző erőszögeket az általános rugalmasság, erő és pozíciótűrés javításához.
Miután ellenőrizte ezt a két golyót, ideje egy kézzel kezdeni a hathetes utat.
Egyedi gyakorlatok ebben a programtartományban
Egycsatornás padlólemez: Ez a mozgás három földelő érintkezési ponttal fejleszti a stabilitást és a torziós ellenállást, amelyek kiváló csuklóellenállást és toleranciát biztosítanak. Ezt a helyszínen teszi az 1-3. Héten belül. Ezután növelje az intenzitás és a stabilitás iránti igényt úgy, hogy lábával felfelé vagy a tetejére futtatja őket.
Roll-over Push-Up: Ez egy vonat, közvetlenül Nick Tumminell játékkönyvéből. Intelligens edző, aki a fegyvertelen fekvőtámaszokat is a felsőtest gyakorlatok királyának tekinti. Ez a változat jelentősen javítja a technikát a váll túlterhelése nélkül, és lehetővé teszi a váll ideális helyzetének és az ideális stroke gyakoribb gyakorlásának lehetőségét.
Val Slide Push-Up/Fly kombináció: Ez a mozgás dinamikusan megtanítja a test és a váll mozgását, valamint az erős excentrikus irányítást azáltal, hogy egyidejűleg stimulálja az anti-rotációs stimulációs mechanizmust.
Egyik kar lassú negatív: Ez a mozgás hangsúlyozza a pályát, a lassulást és az irányítást. Szüneteltessen 5-8 másodpercig minden ismétlésnél, majd nyomja fel két karral.
Nyomtatott asszisztens egyik karos tolás: Ez a variáció remek gyakorlási technikákat és jobb hangerő-edzést tesz lehetővé azáltal, hogy egy kis intenzitást vesz fel a legalacsonyabb reprezentatív pozícióból.
1-3. Hét: Minden gyakorlat előtt
- Csuklójárat: 1 forduló
- Fedélzet egy karral: 20-40 mp. oldalanként. Kezdjen 2 fájllal 20 másodpercenként oldalanként, és lassan haladjon a hangerő (akár 4-5 sorozat 30-40 másodpercig) a 6. hétig.
- Oldallemez: 1-2 sorozat 25-40 másodperc oldalanként
4-6. Hét: Minden gyakorlat előtt
- Csuklójárat: 1 forduló
- Fedélzet egy karral: 4-5 sorozat 20-40 másodperc oldalanként.
- Oldalsó lemez forgatással: 2-3 szett, oldalanként 10-15 ismétléssel.
2. hét: 5 ismétlés szettenként. 3. hét, végezz 6 ismétlést.
4 sorozat, 4 ismétlés
Ismételje meg a mozgásokat és az ismétléseket a 2. és a 3. héten.
4 sorozat, 8-10 ismétlés
Alternatív megoldás: Egykaros emelés fél helyzetben.
3 mondat, 6-10 ismétlés.
A 2. héten keressen 7 ismétlést oldalanként. Menj el a buliba a 3., 8. héten.
3 sorozat, 6 ismétlés (oldalanként)
2-4 mondat. Ismételje meg a mondatokat és az ismétléseket a 2. és a 3. héten.
4 sorozat, 8-10 ismétlés
2-4 mondat. Használjon kötelet. Ismételje meg a mondatokat és az ismétléseket a 2. és a 3. héten.
4 sorozat, 8-10 ismétlés
2-4 mondat. Ismételje meg a fájlokat és az ismétléseket a 2. és a 3. héten.