Az Healthline Greatist szakértői számára készült. olvasson tovább
Szóval fontolóra veszi a szakítást a hússal - és talán az állati eredetű termékekkel egészében. Nos, igen! A vegetarianizmusnak számos jó oka van, és a növényi ételek fogyasztása könnyebb, mint valaha. (Lásd a folyosót vegán sajttal és fagylalttal.)
Ha azonban kíváncsi arra, hogy pontosan hogyan kezdje, az étrend teljes átalakításának kilátásai kissé elsöprőek lehetnek. Jó hír, hogy a növényi étrendre való áttérés nem olyan nehéz, különösen, ha lassan és kitartóan halad.
Itt van, amit tudnia kell a kezdéshez.
A közös nevező a ̵
- Vegetáriánus. Vegetáriánus kerti fajtája (heh) tojást és tejtermékeket fogyaszt, de nem húst, baromfit vagy halat. Azok az emberek, akik magukat lakto-vegetáriánusnak vallják, tejtermékeket állítanak elő, tojást nem. Ez a vegetáriánus tojást termel, de tejtermékeket nem.
- Vegetáriánus. A vegánok csak növényeket esznek, pont. Teljesen kerülik az állati termékeket. Ez azt jelenti, hogy nincs hús, baromfi, hal, tojás vagy tejtermék. Néhány vegán a mézet is kerüli.
- Növényi. Aka flexitarian, ez egy laza keret, amely főleg a növényi ételekhez tapad, de alkalmanként kis mennyiségű tejterméket, tojást, baromfit vagy halat is tartalmaz.
- Pescatársky. Alapvetően csak egy másik neve egy vegetáriánusnak, aki szintén halakból táplálkozik.
Vegetáriánus létnek lehetnek előnyei és hátrányai is. (Vessen egy pillantást egy barbecue-ra, amely csak hamburgert kínál.) A legtöbb növény elfogyasztásának potenciális előnyei azonban messzemenőek. Legyen vegetáriánus:
Ez segíthet a súlyának kordában tartásában
A növényi étrend gyakran alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik, mint az állati étrend. Minél többet eszel, annál kevesebb kalóriát fogyaszthat minden nap. Egy tanulmány kimutatta, hogy a növényi ételek megkönnyíthetik a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását.
A jegyed jól megy?
A növények zsírszegények és koleszterinmentesek. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a növényeknek, amelyek az étrend nagy részét vagy akár teljes egészét alkotják, nagyobb az esélyük az egészségesebb koleszterinszintre és vérnyomásra.
Táplálja a belét
A kutatások azt találták, hogy a növényi étrend fogyasztása hozzájárulhat a mikrobiom egészséges baktériumokkal való feltöltéséhez, ami hozzájárulhat az egészséges testsúlyhoz és a jobb vércukorszinthez.
Mindez a növényi élelmiszerek rostjának köszönhető, amely kulcsfontosságú ahhoz, hogy a bélben lévő jó baktériumok boldogok és teljesek maradjanak.
Csökkenti a betegség kockázatát
Minél több növényt és kevesebb állati eredetű terméket eszel, annál kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegségnek, a metabolikus szindrómának, a szívbetegségnek, sőt néhány rák kialakulásának.
És bár minden vegetáriánus étrend kínálja ezeket az előnyöket, bizonyos esetekben minél közelebb kerül a teljes veganizmushoz, annál nagyobb az előnye.
Ez segíthet abban, hogy tovább élj
Segít abban, hogy 100 ember éljen meg zöldségeket? Nincsenek garanciák, de egy 2013-as tanulmány a vegetáriánus étrendet bármilyen okból alacsonyabb halálozási kockázathoz kötötte.
Jobb a bolygó számára
A Columbia Egyetem Föld Intézete szerint a növényi élelmiszerek szén-dioxid-kibocsátása alacsonyabb. Ha környezetbarátabb módszert keres, akkor a zöldségek mindenképpen a helyes utat jelentik.
Természetesen az étrend teljes megváltoztatása és bizonyos ételek levágása kissé ijesztő lehet.
De vegetáriánussá válni nem olyan nehéz, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy növekményes változtatásokat hajtson végre, vigyázzon magára, és talán felkészüljön arra, hogy egy kicsit kimozduljon a komfortzónájából. Íme néhány szakmai tipp az átálláshoz:
Gondolja át a tányérját
A kiegyensúlyozott és gazdag étkezésnek nem kell azt jelentenie, hogy több oldalról is eszik húst - ehelyett kísérletezzen növényi összetevőkkel a tányér horgonyzásához.
Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát használni egy tál zöldség és tofu alapjául, babot játszani kielégítő gulyásban vagy lenyűgöző taco tölteléket készíteni zöldségekből.
Csak bent
Nincs olyan szabály, amely azt mondaná, hogy egyik napról a másikra mindenevőnek kell lennie, és 100% -ban vegetáriánusnak vagy vegánnak kell lennie. A hideg pulyka nyak nagyszerű választás, ha gyorsan szeretne váltani. Ugyanilyen jó az a heti húsmentes étkezések számának fokozatos növekedése.
Ha egyszerre csak néhány új receptre koncentrál, az átmenet zökkenőmentes, nem pedig lenyűgöző.
Keresse meg a recepteket, amelyeket szeret
Az új receptekről szólva itt az ideje, hogy készítsen vegetáriánus ételeket, amelyeknek örül. Próbáljon átvenni egy gyógynövényes szakácskönyvet (sok van), vagy válasszon egy összetevőt, amelyre összpontosítson, és új ötletekkel álljon elő a használatával kapcsolatban.
Tudta, hogy több mint 40 módszer létezik a tofu csodálatos ízének elkészítésében?
Barátokat szerezzen ételkészítéssel
Mint minden étrendi változásnál, a felkészülés is kulcsfontosságú. Ha sok a munka, és tudod, hogy kész vagy, és a hűtőben vársz, akkor kevésbé valószínű, hogy PB & J-t vacsorázol - vagy pizzát rendelsz.
Lassulásokra számíthat - és megtervezheti azokat
Brutális igazság? Vegetáriánusnak lenni azt jelenti, hogy néha olyan helyzetekkel találkozik, amikor az ételválasztás korlátozott. A legfontosabb tudni, hogy mikor jelennek meg valószínűleg - és fel kell készülni.
Utazás? Ha a repülőtér csak tengerimalac és sült marhahús szendvicseket kínál, csomagoljon harapnivalót. Találkozik emberekkel az új étteremben? Előzetesen ellenőrizze étrendjét, hogy legalább egyet megegyen-e. (Tájékoztatásul, szinte mindig megteszik, de jó, ha biztosan tudod.)
Ne érezd, hogy mindent vagy semmit kell menned
Ne feledje, hogy az egyetlen ember, akiért ezt teszi, az maga. Nem az a világ vége, ha hamburgerrel kedveskedik magának, vagy véletlenül csirkehúsleves levest fogyaszt. Holnap térjen vissza dolgozni.
Néhány megjegyzés a barátságos ételekről
Tehát mutassuk meg gyorsan, hogy a vegetáriánus és vegán étrend képes biztosítani az összes szükséges tápanyagot, feltéve, hogy különféle egészséges ételeket fogyaszt.
Vannak azonban olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket valamivel nehezebb beszerezni, mint másokat. Ezért nagyon figyeljen arra, hogy elegendő legyen a következő emberekből:
- Kalcium. Ha rendszeresen fogyaszt tejtermékeket, akkor kész. De ha nem kínálunk tejet, joghurtot vagy sajtot, vagy csak alkalmanként van ilyen, akkor más forrásból kell beszereznie egy csonteszközt. Gondoljon a dúsított növényi tejre, gyümölcslevekre, granolára, tofura, mandulára, brokkolira és leveles zöldségekre.
- D-vitamin. Még néhány mindenevőnek is nehézségekbe ütközhet, mivel a D-vitamin sok ételben nincs jelen. Tojásból, dúsított tejből, narancsléből, növényi tejből és gabonafélékből kaphatja meg.
- Vasalni. A növényi élelmiszerekben lévő vas nehezebben szívódik fel a szervezet számára, mint az állati eredetű élelmiszerekben található vas. Tehát vegye fel a babot, a leveles zöldségeket, a tojásokat és a dúsított gabonaféléket, és mindig kombinálja azokat egy C-vitamin-forrással a felszívódás növelése érdekében.
- B12-vitamin. Természetes módon állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Tehát, ha vegán vagy, találhatsz szilárd dúsított lehetőségeket, például dúsított gabonaféléket, tápláló élesztőt vagy növényi tejet. Beszélhet orvosával az étrend-kiegészítő szedéséről is.
Bár a vegetáriánus étrend hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat, egyetlen étel sem tökéletes. Ezeket a hátrányokat a megállapodások nem törik meg, de mindenképpen meg kell valósítani őket.
Lehet, hogy keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon
A tanulmány kimutatta, hogy átlagosan körülbelül 260 kalóriával kevesebbet kap vegetáriánus étrenddel és körülbelül 600 kalóriát vegán étrenddel, mint mindenevő étrenddel. Ez hasznos lehet a fogyáshoz.
Ha elégedett a jelenlegi testsúlyával, akkor lehet, hogy alaposabban meg kell vizsgálnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a szükséges kalóriákat. Szerencsére egy extra evőkanál mandulavaj vagy guacu könnyen lemegy.
A dolgok gázosak lehetnek, különösen az elején
A növénybevitel növelése növeli a rostbevitelt, ami jó egészség! Az emésztőrendszer alkalmazkodásával azonban észlelhet némi gázt, puffadást vagy akár székrekedést.
Rendszerének néhány héten belül újra jól kell éreznie magát, de a sok víz elfogyasztása és a rostbevitel fokozatos növelése segíthet az átmenetben.
Lehet, hogy egy kicsit többet kell terveznie
Hús nélkül kissé több munkára lehet szükség ahhoz, hogy kiderítsük, hogyan lehet kielégíteni bizonyos táplálkozási igényeket. Ugyanez vonatkozik az olyan helyzetekre, mint az utazás vagy a társasági események, ahol nem biztos abban, hogy milyen étkezési lehetőségeket kínálnak.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint minden bizonnyal vannak olyan téves információk a növényi étrendről, amelyeket érdemes tisztázni. Néhány tény tisztázandó:
Nem kell megszállottja a fehérje
Könnyen teljesítheti a fehérje alapvető követelményeit, ha elegendő kalóriát fogyaszt és különféle ételeket fogyaszt. Ha komoly sportoló vagy különösen nagy a fehérjeszükséglete, a regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet az összes alapvető tudás elsajátításában.
Hogyan lehet kombinálni az olyan ételeket, mint a rizs + bab vagy kenyér + mogyoróvaj teljes fehérjévé? Kezdő hiba. Ha a nap folyamán különféle ételeket eszel, a tested megkapja, amire szüksége van.
Ne feltételezze, hogy a vegetáriánus ételek automatikusan = egészségesebbek
A vegán cupcakes ugyanolyan üres kalóriát tartalmaz, mint a vajjal és tojással rendelkező fiúk. Bár rendben van elkényeztetni magát bármely pillanatban, ne ragadjon bele abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy ez jó neked, vagy hogy alacsony a kalóriatartalma csak azért, mert növényekből készül.
Ugyanez vonatkozik a húspótlókra is. A vegetáriánus kutyáknak és finomságoknak minden bizonnyal egészséges glóriájuk van, de ezek nagyon feldolgozottak, és nem azok, amelyekre mindennap vágysz.
A vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnye van, feltéve, hogy elegendő mennyiségű tápanyag van hozzá, és sokféle egészséges, minimálisan feldolgozott ételt fogyaszt.
A siker kulcsa az, ha kapcsolódik egy új étkezési tervhez, új recepteket talál, amelyeket igazán szeret, és győződjön meg arról, hogy bevette a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. És ha egyszer leszáll a vonatról, ne aggódjon. Holnap mindig chia puding vagy tofu van állandó keverés mellett.