zöldséget

Shannah Hatch

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A tudomány folyamatosan fejlődik, de vannak dolgok, amelyek nem változnak. Az a tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és elősegíthetik az öregedés megelőzését. Ügyelni kell a mértékletesség fenntartására, valamint a különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztására.

Az emberek körében gyakori mondat, hogy minden nap legalább ötféle zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Nemrégiben azonban azt mondták, hogy ez a szám jó lenne hétre nőni.

Alapvetően nem számít, hány adagot eszel naponta - ha érdekel, hogy többet kapjon, mint korábban, olvassa el tovább. Gyakorlati tippjeink és trükköink vannak arra vonatkozóan, hogyan lehet ezt az összeget növelni akkor is, ha mozgalmas életmódot folytat.

Reggeli

Kezdje a napot színes módon - keverje össze a gyümölcsöket, és készítsen egy 150 ml-es adag gyümölcslevet, amely nem okoz csalódást az ízével és fontos tápanyagokkal lát el.

Vigyázzon, mennyi gyümölcslevet iszik. Bár a gyümölcslé természetes cukrokat tartalmaz, a vegyes gyümölcsökben ún "Ingyenes cukor".

A laza cukrok negatívan befolyásolhatják a fogak egészségét, mivel ezt a fajta cukrot már nem burkolja be a sejtfal (például egy ép kiviben).

Számos módja van annak, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket belefoglalja a reggelibe anélkül, hogy egyedül kellene enni. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát:

  • A sárgarépát reszeljük le egy tál zabpehelybe. Kipróbálhatja almával vagy cukkinivel is. A reszelt zöldségek és gyümölcsök szépen felpezsdítik a reggelidet.
  • Ha megszokja a reggelit az angol reggeli stílusában, próbálja meg a szalonnát és a kolbászt zöldséges alternatívával helyettesíteni. Próbáljon ki például 80 g paradicsomot. Szánjon időt a zöldségek elkészítésére, ne hanyagolja el. Ez egy lépés a jobb egészség felé.
  • Az olajjal teli szokásos hasábburgonya helyett kipróbálhat egy alternatívát az édesburgonyából. Nem csak színesen éltetik a tányérodat, hanem megszámolhatod őket a fent említett hét gyümölcs és zöldség számában.
  • Szárított, fagyasztott vagy friss zöldségeket és gyümölcsöket is adhat a gabonafélékhez.

Ebéd

Ha a szokásos ebéd szendvics, mert még mindig úton vagy, ne felejts el néhány zöldséget felszeletelni vele.

Ha a salátát a makrotápanyagok miatt részesíti előnyben, legalább 80 g legyen minden zöldségtípusból. Jobb választás, mint 20 g abból a zöldségből és 40 g egy másikból.

Ha nincs nagy ebéd, akkor a turmix tökéletes kiegészítő lehet. Ez akkor is ideális, ha mozgalmas ütései vannak, és nem tud semmit elkapni.

Vacsora

Különböző színekkel élénkítheti a tányérját. Készítse el saját gyümölcs- és zöldségkombinációját, amely a legjobban tetszik. Párolhatja vagy megsütheti a zöldségeket, és reszelt sajtot adhat hozzá. Ha nem szereted túlságosan a zöldségeket, kipróbálhatod például a paradicsomszószt. Ha talál megfelelő alternatívát, ez segít az ajánlott zöldségadag bevitelében.

Vasárnap meg lehet próbálni karfiolt sütni sült hús helyett. Ez egy rendkívül egészséges zöldség, amely élénkíti étrendjét. A karfiol a közelmúltban sikert aratott a sportolók körében - ennek oka van!

Ha nem szereti a karfiolt, kipróbálhatja például a szerecsendiót vagy a cukkínit. Nyáron egy ilyen könnyű étel felfrissít és ellátja a szükséges tápanyagokkal.

Nem áll készen a fehérjeforrás megváltoztatására? Töltse meg zöldségeit hússal vagy gabonafélékkel! Nagymamáink már ismertek ilyen recepteket. Tipikus példa a töltött paprika.

Olovrant

Míg a gyümölcs- és zöldségbevitel növelésének módjairól beszélünk, ne feledje, hogy a hüvelyesek is egészségesek. Egyszerűen vegye őket zöldségként. Ne feledje, napi 7 adag gyümölcsöt és zöldséget!

A humusz nemcsak ízletes, magas fehérjetartalmú snack, de segít növelni a zöldségfogyasztást a nap folyamán. A képzeletnek nincsenek korlátai. Próbáljon hozzá pirospaprikát vagy sárgarépát adni, hogy minél több mikroelem kerüljön az egészségére.

Ismersz cruditést? Ha nem, most inspirációt kaptunk a különféle vitaminok és ásványi anyagok nagyszerű forrásához. Aki nem szereti a nyers zöldségeket, tehet hozzá pár darab gyümölcsöt vagy diós vajat. Ha ezt az ételt kellemesebbé teszi különféle kiegészítőkkel, könnyebb lesz zöldségeket fogyasztani.

Desszert

Maga a gyümölcs gyakran desszertnek számít, mert édes. Ha azonban ízlelget egy süteményt, nehéz meggyőzni az ízlelőbimbóit ugyanarról az élvezetről.

Legközelebb, amikor megkóstolja az édes süteményt, próbálja meg a következőket: töltse meg az almát szárított gyümölcsökkel és diófélékkel, majd süsse meg. Ez beleszámít az ajánlott gyümölcsbevitelbe. Ezenkívül hangsúlyos az édes íz. A sült körte szintén jó alternatíva.

Bár egy darab gyümölcstorta nem fedi le a teljes ajánlott napi adagot, a gyümölcs gyümölcs. A gyümölcstorta a jövedelem növelésében is segít.

A banánkenyér, a cukkini pite, az ananászos pite vagy más finomságok megfelelő példák. Egészséges gyümölcsöket vagy zöldségeket tartalmaznak. Vigyázzon az adagokkal, mivel azok tele vannak cukorral.

Mire kell emlékezni

Nem kell naponta 18 banánt enni. Ne feledje, hogy ha két adagot eszik ugyanabból a gyümölcsből vagy zöldségből, akkor csak egy adag szerepel az 5-ös (vagy 7-es) ajánlott napi adagjában.

Nem számít, milyen formában veszi fel a zöldségeket vagy gyümölcsöket. Lehet friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított. Nincsenek korlátozások, amelyek megakadályozhatják, hogy megkapja őket. Egy adag szárított gyümölcs körülbelül 30 g, a friss gyümölcs körülbelül 80 g.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

Oszd meg ezt az oldalt

Shannah Hatch

Shannah Hatch fitnesz karrierjét a Farm to Fork szemináriumon való részvétele után kezdte. Jelenleg étrend-támogató munkaként dolgozik az NHS-nél, és táplálkozási tanácsadási szolgáltatásokat nyújt. Ez a képzett tanácsadó korábban új táplálék-kiegészítők kifejlesztésén dolgozott. Kedvenc tanulási tapasztalatai mindig az volt, hogy kommunikált más egészségügyi szakemberekkel, és részt vett különböző kérdésekről, például az étrend, a hormonok és a fizikai aktivitás közötti összefüggésekről. Shannah számos önkéntes tevékenységben vett részt, beleértve a táplálkozási műhelyek vezetését, az élelmiszerbankokkal való együttműködést és a kísérleti tanulmányokban való részvételt. Úgy véli, hogy képes lesz tovább dolgozni az ágazatban, önmagát oktatva és másokkal együttműködve támogatni és fejleszteni a sporttáplálkozás témáját. Szabadidejében Shannah szeret mászni, futni és zongorázni.