23.10. 2019 12:00 A zsírok a fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt az alapvető tápanyagok trióját alkotják. Energiát szolgáltatnak, ennek köszönhetően az ételek aromásabbak és finomabbak. Az étrendi zsírfelesleg és a nem megfelelő összetétel azonban növeli az egészségügyi problémák kockázatát.
Napi maximum
Zsírhiány esetén néhány fontos tápanyag nem szívódik fel az étrendből, egyes hormonok termelése megszakad, a haj elveszik, a sebek nem gyógyulnak meg, a bőr kiszárad. Az egészséges táplálkozás elvei szerint a zsíroknak a napi energiafogyasztás 25–35 százalékát kell kitenniük. Nem nagy baj, ha rájössz, hogy 1 gramm zsír 38 kJ, kétszer annyi, mint a fehérje és a szénhidrát. A zsírok egészségre gyakorolt hatása a telített és telítetlen zsírsavak arányától függ.
Hogyan ismerhetem meg őket
A telített zsírsavak túlsúlyában lévő zsírok nemcsak az állati eredetű termékekben, hanem a kókusz- és pálmaolajban is megtalálhatók. Az egészségesebb telítetlen zsírsavak forrása elsősorban növényi olajok, magvak, diófélék, avokádó. Egyes telítetlen zsírsavak, különösen a többszörösen telítetlen omega-3 és az omega-6, nélkülözhetetlenek az emberi test számára, ún. lényegében. Legjobb forrásuk a hal, a lenmag és a repceolaj. Szakértők szerint a telített zsírok egyharmadát és a telítetlen kétharmadát kellene fogyasztanunk.
Az egészséges zsírok előnyei
1. Javítják az agy működését, a memóriát és a koncentrációt. Ha mozgalmas napja van, fogyasszon avokádót és diót.
2. Segítik a tüdő megfelelő működését. A kutatók összefüggést fedeztek fel a zsírfogyasztás és az asztma kialakulása között.
3. Melegen tartják a testet. Ha tél óta megrendült, annak ellenére, hogy körülötted mindenki azt mondja, hogy meleg van, valószínűleg hiányzik a zsír.
4. Lehetővé teszik az A, D, E és K vitamin felszívódását, mivel ezek a vitaminok zsírban oldódnak.
5. Csökkentik a rák kialakulásának kockázatát - nőknél emlőrák, férfiaknál prosztatarák.
6. Rugalmasságot és fényt kölcsönöznek a bőrnek és a hajnak, regenerálják a bőrsejteket, lassítják a ráncok kialakulását, javítják a körmök minőségét.
7. Javítják a hangulatot és védenek a depresszió ellen, mert támogatják a szerotonin és a dopamin termelését.
8. Véd a cukorbetegség kialakulása ellen, mert az egészséges zsírok növelik az inzulinérzékenységet és segítenek jobban szabályozni a vércukorszintet.
9. Meghosszabbítják az életet, amit számos tanulmány megerősített. Az alacsony zsírtartalmú étrendben élők kevesebbet élnek.
10. Folyamatosan tartják az anyagcserét és segítenek a fogyásban. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend lelassítja az anyagcserét.
Tények az olajokról
Tudta, hogy napraforgóolajat használnak leggyakrabban meleg konyhánkban, az olívaolaj a második, a repce pedig a harmadik? Ugyanakkor a repceolaj zsírsavainak aránya még jobb és egészségesebb, mint az olívaolajé.
Szerző: bj
Fotó: Shutterstock
Véleménye erről a cikkről? Írj hozzászólást