2016. szeptember 27., kedd 9:19 | Szerző: Gabriel Štefaňák

legalább

Kedves futók és a kardió edzés rajongói, de ti is. A nyárnak vége, és ideje őszintén elkezdeni az edzéseket az új célok elérése érdekében az év második felében. Még mindig van elég időnk arra, hogy a szabadban edzünk a természetben, a parkban vagy a játszótéren.

Lehet, hogy megtanulta legújabb cikkeinkből, miért hasznos a futás a szabadidős sportolók előtt, hogyan lehet maximalizálni a zsírégetést futással, vagy hogyan lehet felépíteni saját képzési programját. Ma néhány futó nagyon konkrét céljára fogunk összpontosítani, ez pedig a futás állóképessége. Pontosabban, hogyan kell egyszerre legalább 60 percig futni.

Sokan abszolút nem futók, és soha nem futottak legalább 30 percig szünet nélkül. Most nem a távolságról, hanem pusztán az időről beszélünk. Tehát a következő cél az, hogy egyszerre egy órát fusson. Milyen előnyökkel jár?

- az aerob küszöb javítása

- maximalizálja a zsírégetést

- optimális idő az edzésre a hosszú kardio tevékenységek okozta túlzott stressz nélkül

- alapvető futási feltétel kiépítése.

Emlékezzünk tehát azokra az alapelvekre, amelyeket be kell tartanunk, ha azt szeretnénk elérni, hogy egy óra szünet nélkül futhassunk.

1. Fuss könnyedén

Mivel az a célja, hogy az edzést összesen egy órán keresztül futtassa, kezdje el lassan futni. A legfontosabb az, hogy a futás elején ne lődd le a tempót, és ne spórolj energiát az egész 60 perc alatt. Lélegezzen mélyen és rendszeresen, zenéljen, és ne gondolja, hogy még 30 perc áll előtted. Nem számít, ha nem fejezi be a tervezett edzést. Két-három nap múlva jobb lesz.

2. Futtatás előtt vagy után töltse fel

Attól függően, hogy maximalizálni szeretné a zsírégetést vagy a teljesítményt, meg kell terveznie az energia-kiegészítést is. A zsírégetés fokozása érdekében menjen reggel éhgyomorra futni, és nagyon lassan fusson. Lassabban, mint gondolnád, lassú. Ha van mellkaspántja a pulzus mérésére, állítsa be a tempót a legutóbbi cikkünk szerint. A teljesítmény maximalizálása érdekében töltse fel energiáját könnyű étkezésként 90-60 perccel a futás előtt.

3. A futás után ne növelje az ételek mennyiségét

Sokan az edzés után azonnal pótolják az energiafogyasztásukat. Természetesen, amikor az edzés során felszabadította az energiát, tanácsos utána pótolni. Nos, próbáljon meg nem enni felesleges és üres kalóriákat cukor és feldolgozott élelmiszerek formájában. A legjobb, ha az összes makrotápanyaggal kiegyensúlyozott ételt töltünk.

4. Építsen pozitív szokást

A futás néha fáj. Végül is edzésnek kellene lennie. Ezt azonban pozitívan befolyásolhatja azáltal, hogy pozitív hozzáállást alakít ki az egész folyamathoz. Játsszon le hangoskönyvet vagy podcastot, és tanulja meg, hogyan kell. De töltsön le futó motivációs zenét, amely mindig felébreszt. Fuss barátaiddal vagy társaddal, kollégáddal, és tedd a futást kellemes órává. Meg fog lepődni, milyen gyorsan megy, ha az egész futást lefuttatja. Ne feledje, hogy most lassan akarunk futni.

5. Kövesse az edzéstervet

Határozza meg a heti futások számát és a futtatni kívánt napot. Ha van terve, akkor rajtad múlik, hogy betartja-e. Szükséges azonban papírra (vagy excelre) helyezni és szem előtt tartani, a programot ennek megfelelően adaptálni. Így olyan rutint épít fel, amelytől nehéz megszabadulni.

Ez az 5 elv nemcsak a teljesen kezdőknek szól, akik még nem futottak 30 percet. Mindenkinek szól, aki futási rutint akar építeni és heti háromszor fut, nem a kiváló eredmények, hanem az egészség érdekében. Ez az egyszerű útmutató nemcsak az alapállapot felépítésében segít, hanem megtanítja a testét arra, hogy az aerob tevékenységek során a cukor helyett zsírt égessen el, ami fontos lépés az optimális testsúly és egészség felé.