Hatékony gyakorlatok a saját súlyával

A következő gyakorlatok az egész test megerősítésére irányulnak, és az egész program nem tart 10 percnél tovább. A leírásokban pontos információkat talál arról, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot, és hogyan lehet megnehezíteni, vagy könnyebb elvégezni, ha még nem tudja, hogyan kell csinálni. Ez a „kicsi” házi feladat, amelyet a fizikai erőnlét iránti „kötelessége” részeként teljesít, egy olyan edzésterv része, amelyet naponta kell elvégeznie. Hogy kell kinéznie egy ilyen jól megtervezett edzéstervnek?

gyakorolhat

Szerény edzésterv otthon

Az edzéstervnek képesnek kell lennie mindhárom izomrost mozgatására, amelyek a testén vannak. Pontosabban, ez a képzési program segít a funkcionális erő, különösen a lassú izomrostok fejlesztésében. Ahhoz, hogy az otthoni edzésterv hatékony, teljes és teljes értékű legyen, be kell vonni:

  • lassú izomrostok (ideális esetben erőgyakorlatokkal, ahogy alább találja)
  • gyors izomrostok (például intervall edzéssel)
  • és szupergyors izomrostok (például intervall edzéssel)

Ez utóbbi - a szupergyors izomrostok végtelenül fontosak mindenki számára a célok megkülönböztetése nélkül. Nem számít, hogy fogysz, izomtömeget gyarapítasz, "rajzolsz" vagy egyszerűen megelőzően mozogsz az egészséged érdekében. A gyors és szupergyors izomrostok elegendő terhelés után nagy mennyiségű értékes hormont "dobnak" a vérébe (főleg a növekedési hormont), ami tükröződik kiváló állapotában és megjelenésében (esztétikájában). Ezért nem szabad ellenállnia az izomfájdalomnak (izomizom), amely ebben az esetben szükséges "törés".

1. Engedje le a térdeket a földre

Ez a gyakorlat az elülső combizom erejének fejlesztését szolgálja, fokozott koordinációs figyelmet igényel, és az a feladat, hogy az A helyzetből a B helyzetbe (térdig) lépjen, majd a csípő mozgatása nélkül visszatérjen a kezdeti A helyzetbe. Csak annyit kell tennie, hogy megismételje ezt a gyakorlatot, legfeljebb ötször.

  • A.Elhelyezkedés: Tartsa a törzsét a térdétől a válláig az ábrán látható módon. Lassan engedje le térdeit a talajra a B helyzetbe, hogy addig tartsa a helyzetet, amíg térdeit a földre ejti. Próbáljon minél lassabban térdre ereszkedni.
  • B. Helyszín: Most jön a gyakorlat legnehezebb része. Próbáld megtartani ezt a helyzetet, és próbálj meg anélkül nyomni, hogy elindítanád, feldarabolnád vagy gyorsítanád az A kiindulási helyzetbe. Minél lassabban csinálod, annál nagyobb az igény az első combizmok munkájára, és annál hatékonyabb a gyakorlat.