A diéta vagy a kontrollált étrend az egészség és az edzés eredményének forrása, legyen szó zsírégetésről, izomnövekedésről vagy fitneszről.
A diéta vagy a kontrollált étrend az egészséges életmód legfontosabb része. Akár fogyni, akár izomtömegre törekszik, az eredmények 80% -a közvetlenül az étkezési szokásaitól függ.
Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, kétszer olyan gyorsan éri el céljait.
1. Határozza meg a makrotápanyagok bevitelét.
Minden étrend alapkomponense a szükséges tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) ismerete és későbbi módosítása. Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor tudnia kell, hogy mennyi kalóriát kell bevenni a fogyás érdekében.
Próbálja meg úgy beállítani a kalóriák mennyiségét, hogy azok ellátják a testet az optimális tápanyagmennyiséggel. Ha lesz Kevés a bevitel, lehet, hogy a testednek nincs elegendő energiája. Hasonlóképpen, a magasabb kalóriabevitel egyszerűen megakadályozhatja a fogyásban. Ha nem biztos abban, hogy a kalóriaszintje megfelelően van-e beállítva, akkor a legjobb, ha szakemberrel fordul.
2. Fehérjék egyensúlyban.
A napi és rendszeres fehérjebevitel fontos része a változatos és kiegyensúlyozott étrendnek. Elegendő fehérje esetén sokkal gyorsabban eléri a célját. Az ideális fehérjebevitelnek 3-5 óránként kell lennie a nap folyamán. Az ilyen jövedelem szinte minden ember számára optimális a fehérjeszintézis stimulálása.
3. Szénhidrát bevitel.
A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Az edzés során a test kész több szénhidrátot felszívni, mert ez is több energiát igényel. A szénhidrátbevitel nagyon fontos, különösen edzés előtt és után. Próbálja meg bevenni a napi szénhidrát 30-60% -át a nap folyamán ebben a két szakaszban.
4. Vegyen kevesebb mint 10 gramm zsírt edzés előtt és után.
A zsír általában lassítja az emésztést. Az edzés előtti és utáni időszakban inkább a szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítania oly módon, hogy azok a lehető leggyorsabban felszívódhassanak. A zsírokkal ellentétben, amelyek edzés előtt és után nem haladhatják meg a 10 grammot.
5. Igyon még vizet.
A megfelelő vízbevitel különösen fontos az általános emberi egészség szempontjából. Egy felnőttnél a test körülbelül 80% vizet tesz ki. A megfelelő vízbevitel biztosítja az optimális veseműködést. Ha a test kiszáradása nem elegendő, ez 10% -os teljesítménycsökkenést eredményezhet edzés közben.
6. Magasabb rostbevitel.
Egészségének alapvető eleme a kellő mennyiségű rostbevitel. Egyél elegendő zöldséget minden étkezéshez, és optimálisan kell biztosítania a megfelelő rostbevitelt.
A rost alapvetően emészthetetlen szénhidrát, amely előnyös az egészségére, kiüríti és elégeti a zsírt, vagy növeli az izomtömeget.
A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást. Segít csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség II kockázatát is. típusú és segít az emésztés szabályozásában. Is jóllakottság érzetét váltja ki és ugyanakkor csökkenti az éhségérzetet.
7. Növelje az aminosav bevitelt.
Ugyanakkor a fehérjeszintézist az étrend elegendő mennyiségű aminosav bevitele stimulálja. A leucin az aminosavak gazdag csoportjába tartozik, amely az izmok növekedésének és regenerálódásának egyik legfontosabb építőköve. Naponta 5-10 gramm leucin maximalizálja a fehérjeszintézist.
Az optimális leucinbevitel különösen nagy kihívást jelenthet a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert a leucin közvetlen forrása a csirke és a hal. A hús általában több leucint tartalmaz, mint a növényi termékek. Ha nem tud vagy nem akar legalább 150-200 gramm húst fogyasztani, akkor helyénvaló BCAA táplálék-kiegészítőt fogyasztani, amely biztosítja ezt a bevitelt.
8. Ügyeljen a változatos és kiegyensúlyozott étrendre.
A változatos és kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a makrotápanyagok bevitele optimális és elegendő. Ha az étrendben csökken a tápanyagok mennyisége, akkor az egész test egyensúlya megzavarodik. Ha túlságosan csökkenti a szénhidrát mennyiségét, az később súlyának növekedéséhez vezethet.
9. Ne korlátozza bizonyos élelmiszerek bevitelét.
Ha egy bizonyos étkezés elfogyasztására korlátozódik, sok étkezési rendellenességhez vezethet. Ezért minden típusú étel fogyasztását javasoljuk. Ez az úgynevezett rugalmas étrend. A csapat, Kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrenddel növeli a hosszú távú siker esélyeit is.
10. Legyél fegyelmezett.
Lehet a legjobb étrend-terved, de ha nem tartod be a fegyelmet, akkor a terved nem igazán éri meg. A felelősség és a fegyelem a siker legfontosabb tényezője.
Eredményesen összeállíthatunk egy edzési és étkezési tervet az Ön igényeinek megfelelően. További információt az egyéni edzés és étkezési tervek részben talál.
Ha gyakorlatot kezd, elsődleges fontosságú, hogy először megoldja a képzési folyamatot. A teljes kezdési útmutató férfi kezdőknek az optimális megoldás az edzés kezdetéhez. További információk a kezdő férfiak teljes képzési kézikönyvéről az Edzés megkezdése a férfiak mozgatásával című részben találhatók.