Hogyan gyakoroljon terhesség alatt
Mit edzhetnek a nők a terhesség alatt? Az első válasz az, ami különösen a nem gravid jógához jön létre. Oktatójával, Staro Évával, a Yoga Zdravo-ból beszélgettünk arról, hogy mi a gravid jóga. És adtunk néhány képzési inspirációt az otthoni képzéshez.
Van valami a jógában, amit terhesség alatt nem tudok gyakorolni?
Természetesen még a jógában is vannak olyan pozíciók, amelyeket terhesség alatt nem ajánlott gyakorolni. Ezek a korlátozások nagymértékben összefüggenek a nő terhességének szakaszával, állapotával, azzal, hogy a terhesség előtt gyakorolt-e és hogyan érezte magát. Tehát nagyon egyedi. Ha egy nő a terhesség előtt gyakorolta a jógát, jól érzi magát és egészségi állapota lehetővé teszi, folytathatja jógagyakorlását. Éppen ellenkezőleg, ha még soha nem gyakorolta a jógát, célszerű a kifejezetten terhes nők számára tervezett ászanákkal kezdeni. Általában a hasi stroke helyzetei és zárt rotációi, amelyek túlzott nyomást okoznak a hasüregben, és fordított pozíciók is, mint pl. álljon a fején vagy a vállán. A korlátozásoknak azonban nem feltétlenül csak mozgásnak kell lenniük - az első trimeszterben hatalmas homorális változások mennek végbe a testben, a nő fáradtabb, hányingert, energiaveszteséget tapasztalhat stb. Ezért ajánlott a lehető legtöbbet pihenni ebben az időszakban, ne zavartassa magát, és csak akkor kezdjen el sportolni, amikor ezek a nehézségek megszűntek, általában az első trimeszter végén. Ismét nagyon egyedi.
Sok nő gondolkodni kezd a terhesség alatti testedzésen. Még akkor is elkezdhetik a jógát, ha még nem gyakoroltak korábban?
A jógának különböző stílusai vannak, amelyek között nagy különbségek vannak. Tehát, ha egy nő gondolkodik a jóga gyakorlásán a terhesség alatt, érdemes egy lágyabb stílust választani, például hatha jógát vagy gravid jógát, amelyet kifejezetten terhes nőknek terveztek. A terhességi jóga olyan jóga-ászanákból áll, amelyek erősítik a testet, oldják a feszültséget, segítenek jobban megtartani a testet, ugyanakkor felkészítik és megnyitják a szüléshez. A légzőgyakorlatokra, a pihenésre és a babával való kapcsolatra is összpontosít.
Éppen ellenkezőleg, ha egy nő terhesség előtt gyakorolta a jógát, és főleg, ha hozzászokott egy dinamikusabb jóga stílushoz, mint pl. Erőjóga vagy Ashtanga vinyasa jóga, a Gravid jógát túl egyszerűnek találhatja. Mint már említettem, ebben az esetben állapotától függően folytathatja jógagyakorlását, vagy csak módosíthat néhány pozíciót és alkalmazkodhat a növekvő hashoz.
Egy nő születéséig edzhet?
Igen, tud. Ha jól érzi magát, nincsenek komplikációi, és a terhesség zökkenőmentesen megy, a szülésig edzhet.
A gyakorlatok a trimeszter alatt változnak?
Igen. De ez megint nagyban függ az adott nőtől. Általában az első trimeszterben az ászanákat gyakorolják a terhesség általános problémáinak leküzdésére, fokozatosan, mivel az energia visszatér a második trimeszterben, erősítő gyakorlatokkal bővül, és a terhesség vége felé a harmadik trimeszterben a gyakorlatok főként a nyitásra és a nyitásra koncentrálnak. maga a születés.
Hogyan jött létre a terhességi jóga?
A Gravidoga alapvetően a klasszikus jóga módosítása. Az ázsiaiak alkalmazkodnak ahhoz, hogy egy nőt más állapotba vigyenek, segítenek enyhíteni a növekvő gyomor feszültségét vagy fájdalmát, segítenek megtalálni a belső egyensúlyt, és megtanítják a nőket a testük lehető legnagyobb mértékű észlelésére. Ugyanakkor olyan pozíciókat tartalmaz, amelyek felkészítik a nőt a szülésre, megnyitják a medence területét, és helyet teremtenek a növekvő csecsemő számára. Véleményem szerint ez a fő oka annak, hogy a terhes jógát átültették a gyakorlatba.
Egy nő szülés után is visszatérhet a terhességbe?
Közvetlenül a szülés után a szülés utáni jóga megfelelőbb, hogy segítsen a nőknek gyorsabban felépülni a szülés után. A gravida jógához hasonló ászanák, de a különbség az, hogy nagy hangsúlyt fektetnek a kismedencei izmokkal való munkára és azok megerősítésére. Egy nő a szülés utáni második napon is erősítheti a kismedencei izmokat. A gyengéd nyújtási gyakorlatok segíthetnek a feszültség és a merev izmok oldásában is.
Ami az intenzívebb testmozgást illeti, ez ismét egyéni, és függ magától a születéstől, az esetleges szövődményektől és a nő érzésétől a szülés után. A hathetes időszakban általában nem ajánlott edzeni, mert a méh a születés után tisztít, gyógyul és visszateker, az új anya nagy változáson megy keresztül, fontos, hogy ez idő alatt és egy ideig pihenjen és lazítson. egy kis idő és idő.
Képzési inspirációk
Sisa Križanová modell az adidas nagykövete. Bemutatott néhány gyakorlatot, amelyet a nők otthon gyakorolhatnak, természetesen csak akkor ideálisak, ha konzultálnak edzőjükkel és orvosukkal.
1. Drep
Hajlítsa meg a térdeit, hajoljon kissé előre, és végezzen guggolást. A saroknak a teljes mozgás alatt a földön kell maradnia. Az egész mozgásnak simának kell lennie, ezért ne ugráljon felfelé haladva, és ne essen le meredeken, amikor lefelé halad.
Gyakorolja a hibákat: lábujjakig történő emelés, szélsőséges előrehajlás, elégtelen bemelegítés, térdhajlat befelé.
2. Nyújtás a combhajlításon és a fenekén
Előre esetén csúsztassa a hátsó lábat még hátrébb, és támassza a térdére. Tolja a hátsó combját a földre.
Gyakorolja a hibákat: Az első láb térde a lábujja elé kerül.
3. Négyre temetni
Helyezze négyes helyzetbe. Helyezze tenyerét a váll szélességére, térdeit pedig a medence szélességére. Emelje fel a bal lábát, és nyomja a sarkát a mennyezetig, miközben a térdnél a szögnek továbbra is 90 ° -nak kell maradnia. Tartsa a combhúzót egy vonalban a törzszel kb. 2 másodpercig, majd húzza vissza a lábát. Ne tegye vissza a térdét a földre. Végezzen meghatározott számú ismétlést először az egyik, majd a másik lábán.
Gyakorolja a hibákat: Lábszintezés, a törzs túlzott elfordulása.
4. Tárcsázás ülő oldalakra
Üljön le egy székre térdre hajolva, és a lábát a földön. Ezután kezdje el enyhén elfordulni a hasát, felváltva az egyik, majd a másik oldalra.
Hibák: Elégtelen bemelegítés edzés előtt.
5. A combizmok és a quadriceps nyújtása
Térdelj le, majd ülj le a sarkadra. A következő fázisban lassan simítsa a bal lábat a bal láb hátra mozgatásával, és lassan mozgassa a jobb lábat a jobb térd előtt (lásd a képet). Maradjon ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig, és végezze el a másik lábát.
Gyakorolja a hibákat: nagyon gyors mozgás.
6. Pihenjen a végén
Minden edzés után nagyon tanácsos pihenni, hogy a testnek legyen ideje a kellő regenerálódásra és erőre kapjon a következő edzéshez. Ha egy nő úgy dönt, hogy terhesség alatt gyakorol, akkor feltétlenül forduljon szakemberhez, aki helyesen irányítja. Semmilyen körülmények között ne induljon el egyedül, csak önmagában és a legnagyobb kimerültségig. A legmegfelelőbb választás az egyéni edzés olyan edzővel, aki közvetlenül foglalkozik ezzel a kérdéssel.
A cikk az Adidas együttműködésével készült. A fotókhoz készült gyakorlatok leírását Michal Lendel, az első osztályú edző készítette, aki terhesség alatt azt javasolja, hogy a combhajlításokra, az ülő izmokra (kismedencei híd) és a felső végtagok megerősítésére (bicepsz emelés, vállnyomás, nyújtás) összpontosítson. nyújtás).