Egészségügyi és orvosi videó: Mi az optimális étrend? (2021. február)
Csökkentse a szívroham és a stroke kockázatát az étrend fenntartásával, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.
A jó zsírok, például az olívaolaj használata segíthet a koleszterinszint ellenőrzés alatt tartásában.
Ha intelligens lehetőségeket és egyszerű ételcseréket hoz létre, amikor zsíros zsírról van szó, ez segít a koleszterinszint ellenőrzés alatt tartásában.
Minden harmadik amerikai, különösen az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin, rossz típusú. A magas koleszterinszint az ateroszklerózis (más néven az artériák megkeményedése), a szívroham fő kockázati tényezője, és az American Heart Association/American College of Cardiology irányelvek szerint az életmód kezelésével kapcsolatban a szív- és érrendszeri kockázat csökkentése érdekében.
A koleszterinszint-csökkentő étrend egyszerű követése akár 10-15% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet - mondja Joseph S. Alpert, MD, az arizonai egyetem orvostudományi professzora, Tucson és az American Journal főszerkesztője. az orvostudomány .
Nem minden zsír egyforma
Az étrend kialakításának első lépése a koleszterinszint csökkentése érdekében: Tudja meg, honnan származik.
A koleszterintartalmú zsírok többnyire állati eredetű termékekből és feldolgozott kenyérből származnak, ezért ha megpróbálja csökkenteni a koleszterinszintjét, akkor próbálja meg csökkenteni őket - mondja Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth Los Angeles-i dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ez különösen azt jelenti, hogy kerüljük a vörös húst és zsírokat tartalmazó tejtermékeket.
Második lépés: Ismerje meg az étrendben a jó és a rossz zsír közötti különbséget. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a zsírbevitelt a napi összes kalória 25-35 százalékára korlátozza. A különféle étkezési zsírok azonban nagyon eltérő hatással lehetnek a testre és különösen a szív egészségére.
A telített zsírok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten természetesen szilárdak. "Ugyanezt teszik a testben és megkeményednek az erekben" - mondja Sheth. A telített zsírok közé tartoznak a koleszterinben gazdag állati zsírok, például a vörös húsban, a sajtban és a vajban találhatók, valamint a kókuszolaj és a pálmaolaj. Korlátozza az ilyen típusú zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára. Ez például körülbelül 15 gramm telített zsírt jelent egy átlagos nő számára, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége.
A transz-zsírsavak telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag módosítottak, hogy szobahőmérsékleten szilárdak legyenek. Az összetevők listájában részben hidrogénezett olajokként is ismert transz-zsírsavak általában a hosszú eltarthatóságú termékekben találhatók. Gyakran megtalálhatók kereskedelmi forgalomban előállított süteményekben és sokféle margarinban is.
"A transz-zsírsavak károsabbak lehetnek, mint a telített zsírok" - mondja Sheth. A transzzsírok fogyasztása növelheti a rossz koleszterinszintet, valamint csökkentheti a jó típusú koleszterin - HDL vagy nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin szintjét. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az étrendben szigorúan - a napi kalória kevesebb mint 1 százalékára - korlátozzák a transzzsírok bevitelét.
, telítetlen zsírokként ismert, a zsír elosztására. A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezek a jó zsírok közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj és a különféle dióolajok. A zsíros halakban, valamint a dió-, chia- és lenmagvakban található egyik telítetlen omega-3 zsírsav-zsírfajta különösen előnyös a szív egészségére és az érelmeszesedés megelőzésére. Az omega-3-ok csúszósabbá teszik az erekben a környezetet, ezért veszélyes lemezeket nem lehet felhelyezni - magyarázza Sheth.
Hogyan lehet eltávolítani a rossz zsírt és a koleszterint
Sheth szerint egy egyszerű módja annak, hogy étrendjét egészségesen egészségessé tegye, az egyes tányérok vizualizálása az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate utasításai szerint, és az egészségtelen zsírtartalmú ételek betöltése. "Hagyjon fél tányért, tele színes, élénk gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyedet teljes kiőrlésű gabonával, a maradék fehérje-negyedet pedig a sovány fehérjére összpontosítva" - mondja.
- Gőzölés, ropogás vagy orvvadászat során sütés helyett távolítsa el a koleszterint növelő zsírokat. Ha meg kell sütni, próbáljon serpenyőben sütni vagy sütni a zsír csökkentése érdekében, és használjon egészséges telítetlen zsírokat.
- Cserélje ki a zöldséglevest olajra vagy vajra a kedvenc receptjei szerint. Tejszínes ételekben továbbra is gazdag érzés érhető el alacsony vagy zsíros görög joghurttal tejföl vagy tejszín helyett.
- Sütés közben cseréljen némi zsírt vagy olajat gyümölcspéppel, például almalével vagy szilval. Válthat a zsír- vagy zsírmentes tejről is.
- Cserélje ki a vajat alacsony koleszterinszintű növényi olaj kenettel. Keressen olyan növényi szterineket, amelyek hozzáadott koleszterinszint-csökkentő bónuszt tartalmaznak.
CSATLAKOZTATVA:
Mi várható a koleszterinszint-csökkentő étrendtől
Körülbelül két hónap múlva kell látnia az eredményeket - mondja Neil J. Stone orvosprofesszor, a Northwestern Egyetem Feinberg Orvostudományi Karának megelőző kardiológiai professzora és a chicagói Northwestern Memorial Kórház Bluhm Kardiovaszkuláris Intézetének érrendszeri igazgatója.
Az étrend koleszterinszint-csökkentő hatása azonban személyenként nagyon eltérő lehet genetikai tényezők, családtörténet és korábbi étkezési szokások tekintetében.
"Például, aki magas zsírtartalmú, magas zsírtartalmú és magas zsírtartalmú étrendet folytat, amely eltávolítja a hús, tejtermékek, feldolgozott hús és rántott ételek zsíros részeit, néha nagyon jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet, mások viszont sokkal kevesebbet látnak "- mondja Dr. A kő.
Két hónap elteltével ellenőrizze újra a koleszterinszintjét, és nézze meg, hogyan működik az étrend az Ön számára.
Ha a fogyás miatt Ön is csökkenti a kalóriákat, ellenőrizze a koleszterinszintet a súly stabilizálása után. Önmagában a fogyás a koleszterinszint csökkenését okozhatja, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, mondja Stone.