fotó forrása: pixabay
Bár egyesek szerint az elliptikus tréner hatástalan és unalmas, az ellenkezője igaz. Nem terheli az ízületeket, és kiváló választás azok számára, akik szeretik a kardió edzéseket. Tanácsot adunk, hogyan kell edzeni egy elliptikus tréneren.
Gyakoroljon elliptikus edzőn
Elliptikus edző, más néven elliptikus vagy kereszt edző, jó aerob edzés, amellyel megerősíti a szívét, a tüdejét és az izmait. Segíteni fog az állóképesség és a kitartás építésében. Edzhet elliptikus trénerrel edzések magas intenzitás (HIIT), valamint kardió.
Az elliptikus tréner előnyei
- Javítja a fizikai állapotot és az általános egészségi állapotot. A tudósok már 2004-ben azt tapasztalták, hogy elliptikus edzőn gyakorolnak javítja az erőnlétet ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus futásban.
- Növeli a pulzusszámot. Néhány évvel később egy másik tanulmány kimutatta, hogy egy elliptikus tréner növelheti a pulzusszámot több, mint egy futópad.
- Csökkenti az ízületek terhelését. Az elliptikus tréneren végzett gyakorlatok a térd, a csípő és a hátsó rész kevésbé feltűnő. A legújabb kutatások azt találták csökkenti az ízületek terhelését összehasonlítva más nagy hatású tevékenységekkel, például a futópad futásával.
- Megfelelő, alacsony hatású gyakorlat. Az elliptikus edzőn végzett edzés kiváló választás azok számára, akik alacsony hatású kardió edzéseket keresnek.
- Ez erősíti a felsőtestet is. A futópadtól eltérően egyes edzők mozgatható fogantyúkkal vannak ellátva, amelyek megkötik a felsőtest izmait.
- Kevéssé használt izmokat is magában foglal. A legtöbb elliptikus gép is mozog fordított - visszafelé, amely lehetővé teszi, hogy olyan izmokkal dolgozzon, amelyeket a szokásos edzés során nem használ.
- Jobban égeti a zsírokat. A szubkután zsírégetéshez az ellipszis edzővel való edzés jobb, mint egy másik gépen. Minél több izmot vesz igénybe a testmozgás, annál könnyebb lefogyni és több kalóriát éget elén.
- Segíti a sérüléstől való felépülést. Függetlenül attól, hogy fájnak-e az ízületei, vagy gyógyul-e sérülés vagy betegség következtében - például agyvérzés után, az elliptikus edzőn végzett edzés nagyszerű módja annak, hogy gyorsabban felépül és épít vagy maradj fit.
- Lehetőség a lépéshossz beállítására Minél hosszabb a lépés, annál több kalóriát éget el.
Hogyan kell edzeni egy elliptikus edzőn?
- Ne felejtsd el izommelegedés. Az elliptikus tréner más gyakorlatok kiegészítéseként is alkalmas,
- Létrehozni edzésterv a neked megfelelő tempó/ellenállás szerint,
- Kezdeni valamivel kevesebb intenzitás és fokozatosan növelje az ellenállást,
- Ha edzés közben túl sokat lélegzik, vagy fáradt izmai vannak csináldszünet, vagy csökkentse az ellenállást. Élvezniük kell a testmozgást, és érezniük kell, hogy te valóban edzel. Könnyen megtudhatja a gyakorlat nehézségeit - képesnek kell lennie egész mondatokban beszélni,
- Vegyen részt a képzésben hetente legalább háromszor. Tedd közéjük nappihenés,
- A váltást úgy érheti el, hogy fokozatosan perceket ad hozzá az egyes edzések során, amíg el nem éri a 30 percet,
- Edzés után ne felejtsd el hűtésizmok.
Meddig kell gyakorolni elliptikus edzőn
Használja okosan az edzésidejét. Az ellipszis edzőn végzett edzésnek tartósnak kell lennie legalább 5 percig. RÓL RŐL hatékony képzés beszélünk, ha tart 20-30 percig. Ha valóban maximalizálni szeretné a kardio vagy HIIT edzéseket, tegye meg maximum óra.Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés hossza befolyásolja a zsírégetés minőségét. Felfogyni kezdünk 30 perc edzés után. Ha az elején nem jár sikerrel, ne essen kétségbe. Minden a gyakorlatról szól. Hogyan kell edzeni egy elliptikus edzőn? Türelem és a percek fokozatos hozzáadása. Ami a testgyakorlás gyakoriságát illeti - a norma az Heti 3-5 alkalommal. Számoljon egy pihenőnapdal az edzések között. A testmozgás intenzitásának 6-nak kell lennieA maximális pulzus 0-90 százaléka.
Hogyan kell megfelelően edzeni egy elliptikus edzőn
1. Tanulja meg a helyes hozzáállást
A felső és alsó végtagok megfelelő helyzetével elkerülheti a karok, a hát és a lábak fájdalmát. A lábakat függőlegesen helyezzük a pedálokra, a kezeket pedig rudak tartják a gép mentén, az elliptikus tréner típusától függően. Ne felejtsd el rendezni vissza egy na mikrohajlító a térdben és a könyökben. Töltse be a magját, hogy tartsa.
2. Kombinálja az edzést néhány alapvető gyakorlattal
Ahhoz, hogy jó formában maradjon, használja fel idejét a lehető leghatékonyabb edzésre. Ha ki akar próbálni egy változást, néhány perc gyakorlása után elliptikus edzőn vegyen be más alapvető gyakorlatokat is az idejébe. Elliptikus edző három perc után felváltva 30 másodperces gyakorlatokkal pl .: deszka, hegymászó, fekvőtámasz, lökdöső, gyakorlatok más eszközökkel (súlymellény, súlyzók a) és hasonlók.
3. Változtassa meg a lejtést és gyakorolja a hátsó izmokat
Minél nagyobb a lejtés, annál többet dolgozik a hátizmaival. A nehézség növelése érdekében percenként manuálisan beállíthatja a lejtést. A lejtő általában 1 és 10-15 fok között van, ezért kettővel növekszik. Kezdje nulláról percre, majd fokozatosan adjon hozzá 2 fokot, majd lassan ismét lefelé.
4. Gyakoroljon fordítva
A legtöbb edző visszafelé is mozog - van ún. hátrameneti fokozat. Ha a hátsó kört gyakorolja, koncentráljon inkább a combizomra (a comb hátsó részére), amely a legtöbb embernek gyenge.
5. Használja az időzítőt
Amikor edz az edzőn, és megnyomja a szünetet, a percek kezdenek visszaszámolni. Itt van egy lehetőség kombinálja a gépi edzést azon kívüli gyakorlatokkal. Hogyan kell edzeni egy elliptikus edzőn? Gyakoroljon egy percig egy elliptikus edzőn, majd tegye 30 - 60 másodperc számos olyan gyakorlat ismétlése, mint a tüdő, a guggolás vagy a mezítlábas labda.
6. Tanulja meg, mikor kell (nem) használni a fogantyúkat
Ha csak a lábát akarja edzeni, ne használjon mozgatható fogantyúkat. Kombinálhatja a felsőtest erősítését a gépen kívüli gyakorlatokkal is. Majd sikerül nagyobb hangsúly és ellenállás az alsó végtagokon. A lábak mozgatásakor figyelni kell az egyensúlyra. Az edzés másik lehetősége a fogantyúk (nem) használatának váltakozása - 30 másodperc csak lábak és 60 másodperc láb + kéz 20 percig.
7. Használjon különféle előre beállított programokat, ill. kevesebb nehézség
Az ellenállás intenzitásának váltakozásával viszonylag gyorsan nagyon szép eredményeket érhet el. Ha kezded unni az egyes programokat, állítsa be a sajátját. Hogyan kell kinéznie egy ilyen képzésnek?