10 hatékony gyakorlat a mellizmok felépítésére. A masszív mellkas és a széles válla sok fiatalember célja, aki az edzőterembe jár. Ennek az izomrésznek a fejlődését részben befolyásolja a genetika. A jó hír azonban az, hogy ez a hajlam nem végleges, és a mellizmok megfelelő gyakorlatokkal gyönyörűen kiképezhetők.
A mellkas nagy és kicsi mellizomból áll. Az edzés figyelembevételével a mellkas felső, középső és alsó részre osztható. Ha a mellizmok minden részét be akarjuk vonni, akkor ezt az izomcsoportot több szögből kell képeznünk. A nyomásgyakorlatokat bele kell foglalni minden mellkasi izom edzésbe. Töltse fel a mellkas mindhárom részét.
NYOMÁSOK A DÖNTETT FENNTARTÓ FENN
A pad dőlése 30 fok. Érintéssel megragadjuk az egykezes karokat, és a mellkashoz emeljük. A lábak szilárdan a padlón vannak, ahol támaszpontokat tesznek nekünk. A tenyér kifelé irányul, a hüvelykujjak egymás felé, az oldalán lévő súlyzók pedig kissé a mellkas felett vannak. Ezután az egykezes karokat felfelé toljuk, a könyök a testtől elfelé mutat. Egy lélegzettel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A mellkas felső részét építjük.
Fő érintett izom: mellkas
Másodlagos izmok: vállak, tricepszek
PULÓVER
Az egyik karunkat a kezünkben tartjuk és a hátunkon fekszünk úgy, hogy a vállunk a pad szélén van. A lábak szilárdan a földön vannak, kissé szét vannak terítve és a medence laza. Két kézzel tartsa az egykezes fogantyút a belső tárcsa mellett. A súlyzót a mellkasra helyezzük, miközben a könyök kissé behajlított. Lélegezzen be, és lassan indítsa el a súlyzót a feje mögött, amíg a felkarja párhuzamos a törzsével. A súlyzó kilégzésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fő érintett izom: mellkas
Kisebb izmok: váll és hát
Nyomás egy lejtős, egykezes padon (feje lefelé)
Érintéssel megragadjuk az egykezes karokat, és lejtünk egy ferde padra. A lábak rögzítettek és a fej kissé lefelé. A tenyerek előre mutatnak, hüvelykujjaik egymás felé mutatnak. A súlyzók közel vannak a testhez, finoman a mellkas felett. A súlyzók kilégzésével felfelé toljuk őket, amíg kinyújtjuk a kezünket. Ellenőrzött mozdulattal térünk vissza.
Fő érintett izom: mellkas
Másodlagos izmok: vállak, tricepszek
Ferde hajtja a fejét
Vízszintes sávval állunk szemben, amely a szoláriumunk magasságában van. Körülbelül egy méterre a lábunkkal állunk a vízszintes sávtól, a kezek vállszélességben vannak, a mellkas a vízszintes sávon nyugszik. Kilégzéssel lassan eltolódunk a rúdtól és belélegezve visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Fő érintett izom: mellkasi
Kisebb izmok: tricepsz, váll
EGYSÉGES KEZELÉSSEL FEJEZNI A FITLOPTON
Úgy fekszünk a labdán, hogy egy támaszt képezzünk a háton, amely a labdán nyugszik. A lábak a földön vannak. Kezünket az alkarba tesszük, tenyerek egymással szemben. A kezek kinyújtva, a hátsó rész pedig aktívan kapcsolódik. Igyekszünk megőrizni egyensúlyunkat. E helyzet megtartása mellett az egész testet bevonjuk a gyakorlatba. Az alkarról szétterülünk. A könyök alsó helyzetében kissé behajlítva. A fitlopt karfák lehetővé teszik, hogy a váll szintje alatt mozogjunk.
Fő érintett izom: nagy mellizom, gluteus
Másodlagos izmok: vállizom, hátizmok
SZÉLES FIÚK LÁBTALPTAL
A karok szélesebbek, mint a vállak, a lábfejek a labdán nyugszanak. Megnyújtjuk a térdeket, a lábak kifeszülnek, és megpróbáljuk a labdán tartani. Ha sikerül a labdán tartanunk a lábunkat, lassan mellkasunkkal belélegezve sétálunk a földre. Felfelé tolva kilégezzük.
Fő érintett izmok: mellkas, hasi izmok
Kisebb izmok: váll, tricepsz, hát
KÖKERES TÖRZSEK
Támasztás a könyökkel a test közelében. Kattanást hajtunk végre, lefelé haladva belélegezzük, és amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégezzük.
Fő érintett izom: tricepsz, nagy mellizom
Másodlagos izmok: vállak
KLASSZIKUS FOGANTYÚK EGY KÉZEN
Vállszélességben fogjuk a kezünket. Egykezes támogatást fekvő helyzetben tartunk, ahol megpróbáljuk elérni az egyensúlyt. Lassan engedje le a mellkasát, majd tegye vissza a támasztékba. Ha egyensúlyunk van, egyik kezünket a mellkasához húzzuk, és így váltogatjuk a kezeket.
Fő érintett izmok: mellizom, válldelt izmok, tricepsz, koptató izmok
Kisebb izmok: stabilizáló izmok
GÖRGŐKÖZELEM
Álljon fel egyenesen, és fogja meg a fogantyúkat a felső görgőkhöz. Húzza lefelé a fogantyúkat az öv fölött, hogy a kezek a derék előtt érjenek, a könyök kissé behajlítva. Lassan állítsa vissza a kezeket a kar magasságában a kiindulási helyzetbe.
Fő érintett izom: a nagy mellizom alsó része
Másodlagos izmok: tricepsz, a deltoid izom alsó feje
KITERJESZTÉS GENYEREL A FENNTŐL
Tartsa mindkét kézben az alsó tárcsa fogantyúját, és álljon egyenesen. Emelje fel mindkét kezét az elülső ívvel a fej szintjéig. Kinyújtott könyökkel visszaengedjük a kezünket kiinduló helyzetükbe.
Fő érintett izom: A nagy mellizom felső része
Másodlagos izmok: a deltoid izom elülső feje
KÖVETKEZTETÉS
Ha azt a súlyt választjuk, amellyel 8 - 12 ismétléssel elérjük a kimerültséget, akkor stimulálni fogjuk a tömeg növekedését. Ha az erőnk megteremtése a célunk, több megterhelést és kevesebb ismétlést kell használnunk. A leghatékonyabb testmozgáshoz két hónap után meg kell változtatni az edzést.