Ne hagyja figyelmen kívül: Hogyan kell enni edzés előtt és után? >>

alapszabályok

Táplálkozás sportteljesítmény után

Az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a testgyakorlás utáni táplálkozás. Ahogyan egy jól megtervezett edzés előtti étrend segíthet a sportolónak az energiaellátásban a megfelelő (edzett) teljesítmény érdekében, úgy az edzés előtti étrend is kritikus tényező a regeneráció biztosításában és a következő testmozgás javításában.

Az első táplálkozási prioritás és a testmozgás utáni táplálkozás része a hidratálás, vagyis az edzés közben elvesztett folyadék pótlása. Az ideális módszer annak megismerésére, hogy mennyi folyadékot kell bevennie, az, hogy lemérje magát edzés előtt és közvetlenül edzés után. A súlykülönbség a folyadékveszteség, amelyet vissza kell venni.

Mikor kell először enni?

Az első könnyű étrend bevitele körülbelül 15-25 perccel a sportteljesítmény után érhető el. Fontos olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek segítenek kitölteni az izmok glikogénkészleteit, amikor az állóképességről van szó. Kutatások kimutatták, hogy az állóképességi edzés után két órán belül 100-200 gramm szénhidrátot kell bevenni a kimerült glikogénkészletek megfelelő feltöltése érdekében.

Ha ez nem történik meg két órán belül, az izmokban lévő glikogénkészletek újratöltésének eredménye 50% -kal rosszabb. Ennek oka az, hogy a szénhidrátok képesek stimulálni az inzulin termelését, ami hatékonyabban biztosítja a glikogén újratöltését az izmokban, mint amikor a testmozgás befejezése után két órával később történik. Ez a teljesítményre és a csúcs sportolókra vonatkozik, és nem vonatkozik a túlsúlyos és elhízott emberekre. Van egy teljesen más táplálkozási stratégia (egyáltalán nincs gabona!).

Szénhidrátok és fehérjék

Kutatások kimutatták továbbá, hogy a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja növeli a regeneráció sebességét, ha a testmozgástól számított két órán belül beveszik. Ugyanakkor kiderült, hogy majdnem megduplázzák az inzulinválaszt, ami javítani fogja az izomglikogén-készletek feltöltésének hatását. Az optimális arány a szénhidrátok és a fehérjék között az állóképességi edzés után 4: 1 (4 g szénhidrát minden egyes fehérje- vagy aminosav grammonként).

Az állóképességi sportok utáni magasabb fehérjefogyasztás (aminosavak) negatív hatással van, mert a glikogénkészletek lassabban hidratálódnak és feltöltődnek.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak a sportolóknak, akik edzés után szénhidrátokkal és fehérjével egészítették ki étrendjüket, 100% -ban kitöltötték a glikogénkészleteket azokhoz a sportolókhoz képest, akik edzés után csak szénhidrátokat fogyasztottak. Az inzulin azoknál a sportolóknál is megnőtt, akik tej alapú szénhidrát-fehérje italokat fogyasztottak.

Ezt azonban nem nagyon javasoljuk, mivel az egyetlen elfogadható tejtermék, amelyet közvetlenül az eljárás után bevehet, a speciálisan hidrolizált tejporfehérjék (tejsavófehérje koncentrátum meghaladja a 70% -ot), különben felesleges gyomortermelést kockáztat, különösen azoknál az embereknél, akik gyengébb gyomor (pl. A vércsoport vagy idősek).

Az edzés utáni megfelelő fehérjék fogyasztása további fontos hatással bír. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek segítenek az izomrostok helyreállításában. Ezek megsérülnek edzés közben. Segíthetnek a víz felszívódásában a belekből és javíthatják az izmok hidratáltságát. A fehérjékben található aminosavak stimulálhatják az immunrendszert, és növelhetik a megfázással és más fertőzésekkel szembeni ellenállást.

Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>