kell

Az elfogyasztott ételek jelentős hatással lehetnek a szív egészségére. Ne aggódjon, hogy az egészséges táplálkozás "nem zsíros - sótlan" ételeket jelent, amelyeket önmegtagadással kell fogyasztania. Könnyebb, mint gondolnád. Próbáljon néhány hétig beépíteni a következő szabályokat életmódjába, és meggyőződik róla. Kezdheti lépésről lépésre, hogy megkönnyítse a változtatást az Ön számára.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget - napi 4-5 adag ajánlott. Két adagot 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglével helyettesíthet.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát - kevés telített zsírt és koleszterint tartalmaz, és fordítva sok rostot tartalmaz. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű kenyér, a rozskenyér, a természetes rizs és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Kényeztesse magát egy adag dióval vagy maggal, legalább hetente négyszer.

Főzéskor használjon folyékony növényi olajokat - például olíva-, kukorica-, repce- (olajrepce) olajat, éppen ellenkezőleg, kerülje a megkeményedett zsírt.

A baromfit (bőr nélkül) és a halat részesítse előnyben más típusú húsokkal szemben - ezek értékes fehérjeforrást jelentenek, ugyanakkor kevesebb telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint más húsok (marhahús, sertés vagy bárány).

A telített zsíroknak a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 7% -át kell kitenniük.

Olvassa el az élelmiszerek címkéit - ezek fontos információkat tartalmaznak, amelyek segítenek eldönteni, hogy melyik étel megfelelő az Ön számára. Vegye figyelembe például a zsírtartalmat, de a sótartalmat is. Elsőre nem biztos, hogy eligazodik a címkéken, de gyorsan megtanulja, hogyan találhatja meg gyorsan és egyszerűen a szükséges információkat.

Étkezési elvek

  • Az alapvető tápanyagok napi bevitelének százalékos követelményei: 55% szénhidrát (ebből max. 10% egyszerű szénhidrát), 30% zsír (ebből 40-50% lehet állati eredetű), 15% fehérje (ebből 20% lehet növényi eredetű)
  • Az energiafogyasztás ajánlott részesedése az egyes napi étkezésekhez: reggeli 20%, tizedik 5–10%, ebéd 35%, ólom 5–10%, vacsora 30%

Ajánlások az egyes élelmiszercsoportok számára

1. Zsírok

  • kenyér és péksütemények esetében: legfeljebb 35% zsírtartalmú növényi vaj, alacsony transz-zsírsavtartalommal,
  • főzéshez és sütéshez: 1 adag 1 teáskanál növényi olaj (olíva-, repce-, szója-, napraforgó- vagy egyéb növényi olaj)
  • salátákhoz és pácokhoz: joghurtos öntetek, almaecet öntetek, olívaolaj

2. Hús

  • főtt, párolt, sült, például zöldséges raguval, grillezett, zsíros tengeri halak (makréla, szardínia, lazac…), pulyka vagy csirke (bőr nélkül), nyúlhús és más vad, sovány vörös hús

3. Kolbász és kolbász

  • pulyka vagy csirke sonka, esetenként tartós kolbász

4. Kenyér és sütemények

  • teljes kiőrlésű kenyér vagy sütemény (napi 2-4 adag, 1 adag = 50 g, ami 1-2 süteményt jelent)

5. Gabonafélék

  • rizs, teljes kiőrlésű rizs, durumbúza tészta, hajdina, kuszkusz, árpadara, gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona

6. Tej

  • alacsony zsírtartalmú és félzsíros tejfajták, napi 100 - 150 ml bevitel az egyéb elfogyasztott tejtermékek mennyiségétől függően

7. Sajt

  • sajtok (legfeljebb 40% zsírtartalom szárazanyagban), kemény, természetes, párolt, sajt…

8. Oxigénes termékek

  • probiotikumokat, joghurtokat, kovászot, bryndzát, kefirt, alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 10% zsírtartalmú) tejterméket tartalmazó élelmiszer-készítmények

9. Gyümölcs

  • bármilyen friss gyümölcs 250 g mennyiségben naponta, gyümölcslé: 100% vagy friss gyümölcsből elkészítve, vízzel hígítva 1: 1 arányban

10. Zöldségek és gombák

  • frissen vagy forró zöldséges ételek formájában, párolt köretként, levesekben és raguban, napi legalább 500–600 g mennyiségben, zöldséglevek: 100% -ban vagy friss zöldségekből elkészítve, vízzel hígítva arány 1: 1

11. Diófélék és magvak

  • tökmag, szezám, len, napraforgó, dió, mogyoró, mandula…

12. Snackek

  • petrezselyem, zeller, majoranna, rasca, kapor, kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, tárkony, hagyma zöldségek, fekete bors, őrölt bors…

13. Hüvelyesek

  • hüvelyesek, szójatermékek

14. Tojás

  • csirketojás maximum 3 db hetente, ideális csak tojásfehérjét fogyasztani - nem tartalmaz koleszterint

15. Folyadékok

  • ivóvíz, ásványvíz, forrásvíz, gyógyvizek, gyümölcs- és gyógyteák, naponta összesen 1, 5 - 3 liter folyadék

16. Alkohol

  • A szeszes italok és likőrök kizárva, alkalmanként kis mennyiségben, 200 ml száraz vörösborban

17. Kávé

  • maximum 1-2 csésze fekete kávé naponta

18. Édesség, édesítés

  • korlát, igazítás a lehető legkevesebb

19. Étkezések koncentrálása

  • joghurt, tejföl, teljes kiőrlésű liszt

20. Konyhai előkészítés

  • főzés, párolás, sütés