A CrossFit hatékony módja az alakjának, a test fejlesztésének minden szinten, akár fizikailag, akár mentálisan. Ez több összetevő kombinációja.
Az első a funkcionális mozgás. Ez minden olyan mozgást jelent, amelyet általában az életben végzünk. Legyen szó futásról, ugrásról, terhek emeléséről, a saját testével végzett munkáról, dobásról és hasonlókról. Ezek az alapvető mozgássztereotípiák, amelyeket gyermekként tanultunk, de idővel talán elfelejtettük őket.
A második a változékonyság. A Crossfit nem specializálódott semmire. Minden edzés más és más. Fejlesztjük a maximális és relatív erőt, az aerob és anaerob állóképességet, az összetett gyakorlatok készségét és technikáját. Mobilitás és stabilitás is. A gyakorlat az ismétlések tartományában, a gyakorlatok összetételében és időtartamában változik.
Fontos elem a testmozgás intenzitása. Egyszerűen fogalmazva, ez az idő múlásával elvégzett munka mennyiségét jelenti. Ez azt jelenti, hogy a lehető legtöbb munkát szeretnénk elvégezni a lehető legkevesebb idő alatt, ezzel fittebbé téve minket. Az erő részben ez a lehető legnagyobb teher felemelését jelenti, feltéve, hogy fenntartani tudjuk a gyakorlat műszaki tervét.
A Crossfit különösen mindenki számára szól, kezdőknek és haladóknak, ennek megfelelően a képzés mindenkihez igazodik. Minden edzés alapos bemelegítéssel kezdődik, a többi pedig az egyén teljesítményszintjéhez igazodik.
Crossfit velünk
Főleg crossfitet próbálunk velünk tartani a FitCamp-ban a lehető legszélesebb kör számára. Ezért van három szintű crossfit óránk.
Crossfit Intro
Ez az alap, a gyakorlat bevezetése, ahol az emberek alacsony intenzitással megtanulják az alapvető mozgásmintákat, hogy kellő mértékben elsajátítsák az egyes gyakorlatok technikáját. Ezek például guggolás, húzás, hajlítás, kattintás.
Crossfit Basic
Azok az emberek jönnek ide, akik elsajátították az alapgyakorlatok technikáját. Megtanulják a súlyemelés és a torna alapjait. Az alapgyakorlatok ereje itt fejlődik ki. A tanulás intenzitása még mindig alacsonyabb, de a megszerzett gyakorlatokkal már kissé megnő az edzéseken belül.
Crossfit Regular
Mindenkinek szól, aki már elsajátítja az összes alapgyakorlat technikáját, valamint a súlyemelés és a torna alapjait. Az intenzitás nagyobb, a maximális erő fejlődik, fejlettebb súlyemelő és torna technikák, pl. guggolás piacon vagy kézi járás. Az összes olyan gyakorlatot, amelyet itt megtanulunk és fejlesztünk, az edzések során alkalmazzuk, amelyek közül néhány valóban kihívást jelent.
Különleges súlyemelő és torna órákat is tartunk, ahol teljes időnket csak ezeknek a készségeknek és azok fejlesztésének szenteljük. Itt mindenki kiválaszthatja, mi van, mit érez, vagy mi érdekli jelenleg. Végül, de nem utolsósorban, személyi edzést is szervezhet az egyik edzőnkkel, ahol az edző csak neki van elkötelezve, és azon dolgozhat, hogy megszüntesse a konkrét hiányosságokat.
Megsérültem, és most mi van? Hagyja abba az edzést? Átélni a fájdalmat? Ez egy dilemma, amelyet mindannyian biztosan megoldottunk. A sérülések különböző természetűek lehetnek, ezért célszerű lenne először megkérdezni, hogy a leggyakoribb sérülések milyen hatással lehetnek ránk.
A leggyakoribb sérülések
- Rándulások és ficamok
- Térd- vagy vállfájdalom
- Hátfájás
- Izomduzzanat
- Törések
- Elmozdulások
A sérülések lehetnek akutak vagy krónikusak.
Akut sérülések esetén a legrosszabb, amit tehetünk, hogy magára hagyja. Kivéve súlyos sérüléseket, például töréseket vagy elmozdulásokat, amelyek szakmai orvosi beavatkozást igényelnek, segíthetünk magunkon.
- Ne tedd azt, amit bántunk
- A sérülés hűvös helye
- Hozzon létre tömörítést a sérülés helyén
- Tegye magasra a sérülés helyét
- Pihenés
Ezekkel a lépésekkel enyhíthetjük a fájdalmat, csökkenthetjük a duzzanatot a sérülés helyén, és felgyorsíthatjuk a gyógyulási folyamatot. Ami még mindig segít nekünk és nagyon alulbecsül, az a mentális környezet. Gondolkodj pozitívan, és hidd el, hogy gyorsan helyre fogunk állni.
Krónikus sérülések esetén ideális hőt alkalmazni a sérülés helyére, ezáltal jobb vérkeringést és izomlazulást biztosítva. Ha a probléma továbbra is fennáll, kérjen szakember segítségét.
Megsérültem. Tudok edzeni?
Megadod az igent, de a kérdés hogyan? Vegyünk egy példát. Fáj a vállam. Először is megpróbáljuk kiküszöbölni a sérülés okát. Az ok általában izomegyensúlytalanság a fájdalom helyén. Meghatározzuk a fájdalom helyét, megtudjuk, milyen mozgás fáj. Igyekszünk a merev izmokat ellazítani és a legyengülteket erősíteni. Használhatunk habhengert vagy nyújtást, vagy masszírozhatunk stb. Ebben a folyamatban segíthet nekünk egy edző, akinek van tapasztalata hasonló esetekről.
Megfontoljuk azt is, hogy sérülésünk mit enged meg. Ha nem tudunk nyomást gyakorolni a fejünkre, de nyomást gyakorolhatunk a padra, akkor nyomást gyakorolunk a padra. Ha nem hibázhatunk, de problémákat okozhatunk a TRX-en, akkor megtesszük. Mindig megpróbálunk alternatívát találni, ahol nincs semmink. Soha nem éljük át a fájdalmat.
Ha sérülésünk nem teszi lehetővé a test adott szegmensének bekapcsolódását, edzésünket más szegmensekre fogjuk összpontosítani. Fáj a vállunk, ezért edezzük a lábunkat, vagy a test közepére koncentrálunk. Csuklónk fáj a padon lévő erős nyomás miatt, próbáljuk meg helyettesíteni őket egykezes, nagyobb számú ismétléssel. A sérülést a gyengeségeink kezelésére fogjuk felhasználni. Különösen ne okozzunk további sérüléseket, amelyek akkor fordulhatnak elő, amikor elkezdünk nagyobb megterhelést okozni egy bizonyos szegmensnek és így túlterhelni.
Következtetésképpen
Ne az okokat keressük, hogy ne edzenünk, hanem keressük az edzés módját a sérülések ellenére. Ne felejtsük el, hogy semmit sem lehet gyorsítani. Még a sebgyógyulási folyamat is tovább tarthat, mint szeretnénk. Türelmesnek kell lennie ahhoz, hogy felelősségteljesen megközelítse a helyreállítási folyamatot.
A nyárnak lassan vége és száraz ősz következik. Ez a cikk két embercsoport számára szól. Sokan kimennek, de mi van, ha kint esik az eső. Nem akar menni a futópad edzőterembe, miért nem próbálkozik a kardió edzés egy másik változatával. A második csoportba olyan emberek tartoznak, akik azt mondják, mennének és futnának, de akkor a térdem, a csípőm stb. Kiváló lehetőség az Ön számára - evezőgép.
Előnyök
- Az egész test izmai benne vannak
- Az ízületek terhelése nagyobb testtömeg mellett csökken
- Több kalória éget el
- Egy egyszerű technika, amelyet mindenki gyorsan megtanulhat
- Nem kell sok hely
- Számos edzési lehetőség (intenzitás, edzési cél)
- Szórakoztató lehet egy pár vagy egy csoport számára
Technika
Az alapvető technika négy részre oszlik:
- Rögzítés (karok kinyújtva, a fej semleges helyzetben, vállak egy síkban, a test a csípő előtt előre dől, hangsúlyozva a kinyújtott hátat, igyekszünk a lehető legközelebb lenni a hajlított lábú lábakhoz, hogy ne lépjük át bokák, sarok csak kissé leválnak a párnáról)
- Grip (úgy kezdődik, hogy megerősített törzzsel nyomja a lábakat a párnába, majd ezt követően a csípőben fogja meg, amely egyenesítést eredményez a törzsben, a karok továbbra is kinyújtottak, a vállak lenyomva vannak és ellazulnak)
- Befejezés (enyhén meghajlítjuk a törzset, a lábak kinyújtva, a karok az evező fogantyúját közvetlenül a bordák alatt húzzák meg, a vállakat lehúzzák, a könyököket a test szorosan egymáshoz húzza, a csuklókat egyenesen tartják )
- Visszatérés (nyugodtan teljesítünk, kezünket megtörülve kezdjük, mögöttük a törzs előre hajlítva adódik hozzá, és amikor a kezek meghaladják a térdét, elkezdünk kuporodni a lábakban, folytatjuk a rögzítés helyzetét)
Hibák
A leggyakoribb hibák a következők:
- A kéz korai gyűrődése, a csukló gyűrődése, a könyök széthúzása és magasra emelése
- Túlzott hajlás előre, ha elkapta, vagy túlzott hajlás befejezéskor, hátul lekerekített, húzva a váll, amikor be van kapcsolva, idő előtti hátsó kapcsolódás
- Túl korán vagy túl gyorsan térdel vissza
- Túlzott térd térd, amikor a térd a boka szintje elé kerül, vagy a sarkunk túl sokat száll le a szőnyegről
- A lábak gyors megfogása, hogy teljes mértékben kinyúlhasson, a törzzsel való együttműködés nélkül
Hogyan kezdjük
A kezdetektől fogva 10-15 perc elegendő ahhoz, hogy egy rövid szünettel történő ülés megnyúljon. Folyamatosan haladhat egyenletes tempóban, vagy választhat intervallumokat. Ezek rövidek lehetnek, és hosszabbak és kevesebbek lesznek. Fokozatosan hozzáadhatjuk a terhelés idejét a gyakorlat intenzitásától függően. Amikor lassabban haladok, 60 perc folyamatos evezéssel mehetünk el. Intenzív időközönként megpróbálunk 30 percen belül szorítani.
Képzési példa: 30 sorozat - 30-as terhelési intervallum, 30-as pihenő intervallum, közepes vagy kissé magasabb ütem
Következtetésképpen
Természetesen futás közben is használhatjuk az evezést, nemcsak helyettesítésként. Még a futó szakemberek számára is kiváló, nem specifikus eszköz van az állóképesség fejlesztésére. Bekapcsolhatjuk a körkörös edzésen belüli képzésbe, vagy csak bemelegítésként. Ha betartja az alapvető technikát, akkor gyakorlatilag nincs sérülésveszély.
Az utolsó cikkben megvitattuk az 5 × 5 rendszert, és felmerült a kérdés, mi van, ha nem tudok egyetlen kanyart sem megtenni. Ebben a részben megvitatjuk, hogyan lehet fejleszteni az erőt ebben a gyakorlatban, annak ellenére, hogy a kezdeti szintünk még mindig alacsony, így teljes mértékben be tudjuk vonni ezt a képzésbe.
Miért nem hajlíthatom meg?
Ezt számos, szorosan összefüggő tényező okozhatja. Mindenekelőtt nagyobb súlyról van szó, amelyet egyedül nem emelhetünk a rúd fölé. Összehasonlítanám minden olyan gyakorlattal, ahol túl sokat terhelünk egy súlyzóra, és ezért nem tudom megemelni. Egy másik ok lehet az izmok gyenge részvétele a mozgásban. Ez azt jelenti, hogy bár az izmok elég erősek lennének a mozgáshoz, nem tudjuk megfelelően összehangolni a munkájukat.
Mely izmok kapcsolódnak hajlításkor?
Elhajlások esetén elsősorban a hát izmait, az interscapularis izmokat, a bicepszet és az alkar izmait vonjuk be. Másodlagos, a mellizmok is érintettek. A kialakítástól függően változik az egyes izmok részvételének aránya, különösen az érintés alatti hajlítás esetén a bicepsz segítsége hangsúlyosabb.
Hogyan lehet fejleszteni az erőt hajlításkor?
Az ideális helyzet az, amikor egyszerre legalább 5-10 kanyart tudunk végrehajtani. Ezután fokozatosan fejleszthetjük az erőt egy egyszerű 5 × 5 vagy 5 × 3 rendszerrel a hozzáadott terhelés fokozatos növelésével (1 kg után is). Sokkal rosszabb, ha egyetlen hajlítást vagy pontosan egyet sem tudunk megtenni. Ne ess kétségbe. Számos módja van a fejlődésnek. Tudjuk, hogy bizonyos izmok részt vesznek a hajlításban, így ha azokat elszigetelten megerősítjük, javulást érhetünk el magukban a kanyarokban is. Tehát hogyan kell csinálni:
- További gyakorlatok (nagy súlyzó meghúzása az előrehajlásban, a szíjtárcsa meghúzása, holtemelés, bicepsz ütések)
- Kitartás hajlításban, aktív függesztés a keresztlécen
- Negatív ismétlések
- Hajlítások (ellenállás gumi, gép, fickó)
- Hiányos ismétlések
- Hajlítás az érintés alatt
- Kihajol
Hogyan kell használni az edzésen?
A képzés elején kiválasztjuk a legnehezebb változatot, amelyet képesek vagyunk megtenni.
Ha kevesebb, mint 5 mozdulatot tudunk végrehajtani, akkor 5 1-2 1-2 ismétléssel indulhatunk. Minden edzés során megpróbálunk legalább egy extra ismétlést hozzáadni az edzéshez. Mondok egy példát:
- képzés - 1,1,1,1,1
- képzés - 2,1,1,1,1
- képzés - 2,2,1,1,1
Fokozatosan növeljük az ismétlések számát, amíg el nem érünk 5 sorozat 3 ismétlést, és eljuthatunk a hozzáadott terhelésig.
Ha maximum 1 kanyart tudunk megtenni - az edzés kezdetén 3-4 kanyar-sorozatot beiktatunk hiányos mozgástartománnyal (felső fázis), 3-4 kanyar-sorozatot segítséggel és végül 3-4 negatív-sorozatot a kanyarok ismétlése (a felső helyzetbe ugrunk, és lassan leereszkedünk a teljes oszlopig). Az ismétlések számát 5-re tartjuk. Az ilyen edzés felváltva kiegészítő gyakorlatok edzésével végezhető, ahol ismét használhatjuk az 5 × 5 rendszert.
Hacsak nem hajthatunk végre egyetlen kanyart vagy véletlenül - további gyakorlatok segítségével próbálunk meg dolgozni az érintett izmok erejének fejlesztésén. Tartalmazunk hajlító edzéseket, ahol először a keresztlécen aktív felfüggesztést és a felső hajlítási helyzetben az állóképességet használjuk, és megpróbáljuk meghosszabbítani a terhelési időt. Ezután fokozatosan áttérhetünk a negatív ismétlésekre és a segítségre.
Következtetésképpen
Sok embert zavar a mozgás, és megpróbálja helyettesíteni más gyakorlatokkal, de véleményem szerint ezt a gyakorlatot soha nem lehet teljesen pótolni, és ez egy alapvető gyakorlat a test felső felének tapadásának fejlesztésére. Ezért hidd el, annak ellenére, hogy ma talán egyetlen lépést sem teszel, a fenti elveket és eljárásokat alkalmazó edzés fokozatos és kitartó megközelítésével, ennek a nagyszerű gyakorlatnak sokszoros ismétlése lesz.
A legutóbbi cikkben megemlítettem, hogy egy módosított 5 × 5 program segítségével fejleszthetjük az erőt, és ebben a cikkben szeretném megismertetni Önt ezzel a programmal.
Elv
Ez a képzési rendszer azon alapszik, hogy minden egyes alapgyakorlatból 5 sorozat 5 ismétlést gyakoroljon. A súlyzó súlya minden edzésnél csak minimálisan növekszik. Ez hosszú távú előrelépést fog elérni. Alapgyakorlatokhoz használjuk:
- Fekvenyomás
- Zömök hátul/elöl
- Deadlift
- Álló nyomás/nyomás
- Zhyb
vagy haladóbb edzők is használhatnak súlyemelő gyakorlatokat:
- Erő elmozdulás
- Energiapiac
- Zömök gyógyulás közben
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt?
A program megkezdése előtt tesztelni kell az 5RM-et (maximum 5-szeres) a kiválasztott gyakorlatokhoz. Ehhez diagnosztikai sorozatot fogunk használni, ahol mindig 5 ismétlést hajtunk végre a sorozatban, és fokozatosan hozzáadjuk a súlyt a súlyzón, amíg 5 ismétlést nem tudunk végrehajtani. Az utolsó súly, amellyel 5 ismétlést végeztünk, az 5RM. Teszteljük a gyakorlatok elrendezését, ahogy tervezzük.
Hogyan kezdjük?
Miután megtaláltuk az 5RM-et, elkezdhetjük:
- hét - az 5RM 90% -a
- hét - az 5RM 92,5% -a
- hét - az 5RM 95% -a
- hét - az 5RM 97,5% -a
- hét - az 5RM 100% -a
és minden héten hozzáadunk 2,5% -ot, amíg 5 ismétlést követően képesek vagyunk 5 sorozat végrehajtására. A sorozatok közötti pihenőidő a sorozat súlyosságától függően 2-5 perc. A gyakorlatok megoszlása a testedző preferenciáitól függ, javaslom a feszültséget és a nyomásgyakorlást ötvözni az edzés során, és még ideálisabban kombinálni a felsőtest és az alsó test gyakorlatait.
Hogyan tovább?
Csak amikor eljutunk az 5. hétre, 5 ismétlés helyett 5 ismétlés helyett 25 ismétlésre képesek vagyunk, amit szilárd javulásnak tekinthetünk. Ha kudarccal találkozunk, két lehetőségünk van:
- folytassa a bontást még hiányos sorozatokban is (pl. 5-5-4-3-2-t fogunk csinálni). Amikor ez megtörténik velünk, nem adunk súlyt a következő edzéshez, hanem megpróbáljuk betartani az 5 × 5 sémát, és folytatjuk a sikerig. Ezután újra hozzáadhatjuk a súlyt.
- fejezze be a ciklust és tesztelje az új 5RM-et. Vagy a jövő héten, vagy egy hét után, amikor az intenzitást (súlyzó súlya) 70-80% -ra csökkentjük az 5RM-ről, és a jövő héten teszteljük az 5RM-et.
Következtetésképpen…
Sokáig tudjuk futtatni ezt a programot, legalább 3 hónapot ajánlok. Fontos, hogy a súlygyarapodás során mindig figyeljünk a helyes mozgástechnikára és a teljes mozgástartományra. Csak így javíthatunk hosszú távon. És végül, de nem utolsósorban ne próbáljuk meg felgyorsítani a dolgokat. Az első hetek könnyűek lehetnek, sőt egy kezdő is többet tehet. De a rendszeres és hosszú távú fejlődés fontos számunkra.
Mikor gyakorolom a testem többi részét? Nem leszek túlképzett? Nem jobb, ha különböző napokra osztom a játékokat, hogy regenerálódhassak?
Ezeket a kérdéseket teszed fel nekem, amikor azt mondom, hogy a lábad minden nap gyakorolható. Akár aktív sportoló vagy rendszeres fitnesz látogató, legalább el kell gondolkodnia ezen a lehetőségen, mert a láb erőssége az alapja a legtöbb sportágnak, és természetesen a mindennapi életben is. Ezért fontosnak tartom, hogy elég hangsúlyt fektessünk a láb edzésére.
Ami azt jelenti, hogy minden nap gyakorolja a lábát?
Ez minden bizonnyal nem azt jelenti, hogy 5-6 elszigetelt gyakorlatot gyakorolnak mindennap holtig. Ez valószínűleg nem lenne helyes. Számomra ez azt jelenti, hogy minden nap kiválasztom a kiválasztott lábgyakorlatok egyikét, ahol a következőket tartalmazhatjuk:
- Zömök (súlyzóval elöl, hátul vagy támasztékban)
- Deadlift (itt elmondhatod, de ez egy hátsó gyakorlat. HIBA. Ezek kanyarok:))
- Tüdő (előre, hátra különböző súlytartó változatokban)
- Feljutások a ládába
- Bolgár féllábas guggolás
- Román holtpontok
- Glutebridge (különféle változatok)
- Ne felejtsd el ásni/temetni a gépet (bár én személy szerint nem preferálom a gépeken végzett elszigetelt gyakorlást)
Milyen intenzitással kell gyakorolni, és milyen mennyiségben és gyakorisággal?
Két alapvető gyakorlat kiválasztását javaslom. Ideális esetben egy nyomás és egy feszültség. Az én szempontomból mindenképpen egy guggolás lenne elöl vagy hátul és holtpont. E két gyakorlat során fejlessze szisztematikusan az erőt. Ehhez választhatunk például egy igényeinkhez igazított 5 × 5 képzési rendszert. E két edzés között mindig lesz két könnyebb kiegészítésünk, ahol a fennmaradó gyakorlatokat alacsonyabb intenzitással fogjuk szerepeltetni. (Például hétfő - guggolás hátul, kedd - bolgár guggolás, szerda - glutebridge, csütörtök - deadlift, péntek - guggolás elöl, szombat - román deadlifts, vasárnap - szabad vagy aerob tevékenység lehet).
Miért gyakorolja a lábát minden nap?
- Minél gyakrabban hajtunk végre egy mozgást, annál hatékonyabban tudjuk végrehajtani;
- A lábak mozgása, legyen az kétoldalú (guggolás) vagy egyoldalú (rántás), az emberi mozgás egyik alapvető sztereotípiája;
- A legnagyobb hormonális reakcióval járó gyakorlatok (guggolás, holtverseny) során a lábakat bevonjuk, ezért más izomrészek fejlődését is befolyásolják;
- Minél gyakrabban és intenzívebben gyakoroljuk a lábunkat, annál kevésbé terheli a testünket. Köszönöm, ha visszatér egy hosszú túráról, és másnap még mindig nyugodtnak érzi magát.
Ez minden?
Természetesen egy gyakorlat edzése nem fejezi be az edzést. Az alapgyakorlatokat az edzés kezdetén felvesszük, a többit hozzáadjuk a többi naphoz, a többi gyakorlatnak a hátralévő játékokra való felosztása szerint. Azt javaslom, hogy fokozatosan kezdje el növelni a lábedzések gyakoriságát, különösen akkor, ha a mottója eddig a "mindennapos volt, hogy hagyja ki a láb napját" volt, de ezt az edzésmódot mindenképpen érdemes kipróbálni.