A Dead Dead gyakorlat filozófiája és technikája

A Deadlift egy olyan alapvető gyakorlat, amely az egész testben erőt és izmokat épít. Azáltal, hogy az egész test izmainak jelentős részét (szinte mindegyiket) megterheli, ez az erő mértéke az erős sportokban és a sportokban.

A holtemelés az emberi (sőt emberfeletti) erő valódi mutatója. Jelenleg a megemelt teher (holtemelés) rekordhatára meghaladja az 500 kg-ot.

Sportolók, edzők, edzőszakértők és szakértők szerint a deadlift a leghatékonyabb gyakorlat, elsősorban a hátsó és a lábizmok számára.

A megfelelő deadlift technika garantálja a biztonságot és a haladást, legyen szó erőről, izmos test felépítéséről vagy egészségügyi előnyökről.

A megfelelő deadlift technika gyakorlása lehetővé teszi, hogy megemelje maximális súlyát anélkül, hogy veszélyeztetné a hátát és a mozgásszervi rendszerét. Fontos tudni, hogy csak megfelelő technikával tudja a legtöbbet kihozni a terhelésből és gyakorolni izmok.

Nincs univerzális, megkérdőjelezhetetlen technika a holtemeléshez (vagy bármilyen gyakorlathoz).

Minden gyakorlat technikáját, beleértve a holtjátékot is, nagymértékben meghatározza a test felépítése, a test képességei és nem utolsó sorban a mozgás képességei. A helyes technika meghatározása csak egyfajta szabványosítás, amely minimalizálja a sérülések kockázatát és maximalizálja az izomfeszültséget.

Mi a deadlift technika helyes szabványosítása?

A kiinduló helyzet (rajt) dönt a holtverseny sikeréről/kudarcáról. A kiindulási helyzetben a legnagyobb erőt (energiát) kell kifejleszteni.

Minden hiba, amelyet nem visznek az optimális kiindulási helyzetbe, még több energiába kerül, és sérülést okozhat.

Mivel, a teher a kezdetektől fogva nem lehetséges a tényleges úton felemelni. A leghatékonyabb úton kívül még több, helytelenül elköltött energiát igényel. Természetesen a sérülések kockázata is nő.

Ideális kiindulási helyzet holtemeléshez egyszerűen úgy kell kinéznie, ahogy a fényképen látható és látható.

  • Határozott állás a teljes lábon, megközelítőleg a váll szélességéig,
  • A fenék és a comb párhuzamos a padlóval (optimális: a fenék a térdnél alacsonyabb),
  • A térd nem előz meg jelentősen a lábujjaknál,
  • A has szilárd,
  • A hátsó egyenes, nem hajtogatott, a feje a gerinc meghosszabbításában felálló.

hogyan

Az említett kiindulási helyzetet (technikát) különösen kezdőknek ajánlom.

Különösen a kezdők és a kevésbé képzettek nem képesek megkülönböztetni a hasüregben és a hát alsó részén a külön megerősítést.

Ezért még fontosabbá válik, hogy tudatosan tartsa a fenekét, ne kezdje a mozgást egy erős előrehajlásból.

A holtemelés során érintkezés van a lábszárcsontokkal, és valójában a combokkal való érintkezés is szükséges a stroke teljes hosszában. Csípővédőket használnak néhány holtversenyben.

A stroke kezdete a comb meghosszabbításán alapul. Szög jön létre a térdben. Ugyanakkor a combhajlítások, a farizom és a deréktájék ugyanazon szöget tartják fenn a csípőben, amely nagyon lassan nyílik.

A hátat mindig függőleges helyzetben kell tartani, nem kapcsolva, megerősített alsó részével és hasüregével.

A kezdők nagyon gyakori hibája a kinyújtott lábakkal végzett elhúzás, bár rendeltetésszerű használat esetén ez nagyszerű gyakorlat (külön felsoroljuk).

Amikor a súlyzó tengelye függőlegesen halad a térdig, a tényleges munka megkezdődik a hát (különösen az alsó rész), a farizmok és a combizmok (fenék és a comb hátsó része) izmainál.

A hátizmok bevonása a kiindulási helyzetből, kezdeti összehúzódásukból aktiválódik. Az intenzív elkötelezettség azonban csak a hát izmainak feszültsége miatt következik be (latissima). A megkötés a mozgás körülbelül felénél következik be, amikor a hátsó elkezd megközelíteni a függőleges helyzetet. Latissimy felhívott függőleges helyzetbe lépéskor erőt alkalmaznak, átalakítva a súlyzó lendületét. Alapvetően súlyzóhúzások végrehajtásáról van szó az előrehajlásban, de a karok továbbra is teljesen kinyújtottak maradnak.

A vállak és a trapézok a mozgás teljes hosszában semleges helyzetben stabilizálják a terhelést - elosztják a húzóerőt a comboktól.

A mozgás utolsó fázisa a pengék meghúzása a mozgás végén.

A deadlift gyakorlati leírását megtalálja a gyakorlatok adatbázisában. A deadlift edzésen való hatékony felhasználása azonban összefoglalva olvasható a kezdő férfiak képzési kézikönyvében, és kezdje el a MOVEMENT for Men programmal. Ez az edzési kézikönyv teljes utasításokat tartalmaz, pontos leírással mindazért, amit tenned kell az edzőterem első látogatásától kezdve. Ezenkívül a benne lévő technikákat a gyakorlatban is tesztelik. Lásd az eredményeket.