helyes

Scott Whitney

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Tudta, hogy az egyoldalú gyakorlatok nagyon hatékonyak a láb edzésében? Az egyoldalú gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során egy sorozat során mindig csak egy lábat gyakorol. Ezután meg kell ismételni a gyakorlatot a másik lábán. Ideális példa a holtpontok vagy guggolások különféle változatai. Az egyoldalú gyakorlatok segítenek az egyensúly javításában, és ugyanakkor ellensúlyozzák az egyes végtagok erőbeli különbségeit. Ugyanakkor növelje erejét komplex gyakorlatok során - az egyoldalú gyakorlatok feltárják a szinergikus izmok gyengeségeit (ezek kisebb izmok, amelyek segítenek az ízületek stabilizálásában).

Ha megfelelő technikával tudja gyakorolni az alábbi gyakorlatokat, elkezdheti a kísérletezést - próbálkozzon különböző számú ismétléssel és különböző súlyokkal. Diverzifikálja az edzéseket, és újabb ingert ad az izmainak a növekedéshez.

Hogyan kell elvégezni a saját súlyával történő tüdőt

A tüdők főleg térdnyújtókat (quadriceps) és csípőfeszítőket (farizmok) edzenek. Kisebb mértékben a combizmok és a borjak is részt vesznek ebben a gyakorlatban, bár a tüdő nem az elsődleges gyakorlat.

  1. Álljon fel egyenesen, nyújtsa ki a hátát, és tegye az egyik lábát előre. A lábaknak háromszöget kell alkotniuk a talajjal. Mindegyik lábnak hozzávetőlegesen 45 ° -os szöget kell alkotnia a talajjal.
  2. Térdeljen hátul a földdel úgy, hogy az elülső térde elérje a lábujjak szintjét. Azonban nem kell aggódnia, ha meghaladja az ujjai szintjét, ez testünk rugalmasságának kérdése.
  3. Ne feledje, hogy a térdelés nem lehet teljes. A hátsó láb térde ne érjen a talajhoz. Enyhén meghajlíthatja. Megfelelő technikával a hátsó lábán érezni kell a quadricepust. Alsó helyzetben mindkét térdét körülbelül 90 ° -os szögre kell hajlítani.
  4. Emelje fel az első láb sarkát, és tegyen egy lépést hátra - eljut az eredeti helyzetbe, amelyben elindult. Éreznie kell a farizom és a quadricepszet. Ne felejtse el mindig gyakorolni a másik lábát is.

Gyakori hibák és azok elkerülése

1. Előrehajol

Igen, ez nem túl súlyos hiba a saját testsúlyú tüdőben, de meg kell tanulnia a megfelelő technikát. Ez hasznos az Ön számára, amikor súlyokkal edz. Akkor az előrehajlás veszélyes lehet. Törekedjen arra, hogy a törzse egyenes és kinyújtott legyen. Amikor kettlebell-kel vagy súlyzóval edz, a teste megköszönni fogja. Megfelelő technikával bevonhatja a megfelelő izmokat és megelőzheti a sérüléseket. A tüdő során a stabilizáló izmok is érintettek, amelyek ebben az esetben elsősorban a gerinc körüli és a hát alsó részén található izmok. Ha kinyújtott gerinccel gyakorolja a tüdőt, nem kockáztatja a degeneratív sérüléseket.

Gyakran beszélnek arról a kockázatról, hogy ha guggol vagy térdre simítja a lábujjait, megsérül. Ez az íratlan szabály nem vonatkozik a guggolásra, hanem a tüdőre is. Ez az egyén egyéni rugalmasságának kérdése. A mozgás tartománya mindannyiunk számára más - ha a térde meghaladja a lábujjak szintjét, akkor valószínűleg mélyebbre hajthat. Ez azt jelenti, hogy több mozgást végez, ami végül az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezet.

2. Az egyensúly elvesztése

Ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével, próbálkozzon a lépés hosszával és szélességével. Ha kissé oldalra lép, nagyobb stabilitáshoz jut, és kitágítja a területet a súlypont megtartása érdekében. Ha ez a mozgás továbbra is kihívást jelent, próbáljon a mozdulat során egy pontra koncentrálni. Egyszerűen várom egy dolgot (például képet a falon vagy más tárgyat).

Ha még ez a tanács sem segített rajtad, ne habozzon bevonni a kezedet - egyensúlyt tarthatsz velük. A tüdő során meg is ragaszkodhat egy szilárd tárgyhoz (de ne segítsen a kezének az alsó helyzetből való felhúzásnál - hagyja, hogy a lába elvégezze a munkát!)

3. Leesés

A tüdő során a föld felé történő mozgást ellenőrizni és lassúnak kell lennie. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát és jobban megragadja az izmokat. Ha a lassabb mozgásokra koncentrál, akkor végső soron támogatni fogja izmainak növekedését. Az izmok az ún excentrikus összehúzódás, amely főleg az ellenőrzött mozgások során jelentkezik. Ezek a mozdulatok károsítják az izmokat, a legellenállóbb gyakorlatok a legjobbak. Az izomkárosodás ezután jó regenerálódást és étrendet igényel, amelynek eredményeként elérjük a kívánt növekedést!

4. Mozgás célzott izomösszehúzódás nélkül

Győződjön meg róla, hogy minden ismétlés végén megfeszíti edzett izmait. Ez jobb kapcsolatot teremt az izmok és az elme között, amelyről sok testépítő beszél. Angolul az "elme-izom kapcsolat" kifejezést használják. Ezt a kapcsolatot egyébként neuromuszkulárisnak, azaz neuromuszkulárisnak nevezik. Ez a kulcs az erő hatékony növeléséhez és az izomtömeg növeléséhez. Ezért a kezdők ilyen gyorsan izomtömegre tehetnek szert - az első edzés során ez a neuromuszkuláris kapcsolat javul, növeli az izomtömeget és az erőt. Eleinte nagyon gyorsan megy, később a fejlődés kissé lelassul.

Ennek a hibának elkerülése elősegíti az izomnövekedést és az erőt. Ezért próbáljon meg koncentrálni minden egyes ismétlésre, és megfelelően feszítse meg az edzett izmokat. Ha nem kapja meg azonnal, ne aggódjon. Ez egy trükk, amelyet fokozatosan kell megtanulni - ez eltart egy ideig.

5. A térd egyenetlen mozgása mozgás közben

A "valgum gén" szakkifejezést inkább a "lábak X-ig" helyett ismerjük. Ez egy olyan állapot, amikor az ember térde természetesen egymás felé irányul. Ennek oka lehet a gyengébb ágyéki izmok, vagy veleszületett állapot. A kimerült izmok szintén lehetségesek - ez az állapot az edzés végén jelentkezhet. Légy óvatos. Ebben az esetben fennáll a sérülés veszélye, ezért figyeljen a helyes technikára. Az ideális megoldás a fogyás, ha kimerültnek érzi magát. Ne felejtsd el erősíteni az ágyéki izmokat - az elrablások jó választás. Ezek a gyakorlatok erősítik a gluteus medius izmot, amely segít stabilizálni a térdeket.

Nyugodtan vásároljon ellenállási gumikat az edzések diverzifikálásához és a stabilizáló izmok megerősítéséhez. Különféle kihívásokkal állhat elő, amelyek tovább javítanak. Az ellenállásgumi gyakorlatok szórakoztatóak és hatékonyak. Egyszerűen rögzítse az ellenállási gumit egy szilárd tárgyhoz, a másik végét pedig a térdéhez. A gumit úgy kell beállítani, hogy a térdét az aljára húzza (pontosan ezzel akarunk küzdeni). Tehát a testmozgás során ellenállást kell tanúsítania, amely erősíti az izmait és javítja a technikáját tüdő esetén. Ez javítja az egyensúlyt és növeli a lábak erejét.

A tüdő típusai

Mint más gyakorlatoknál, a tüdő közben is különböző variációkat próbálhat ki. Sokféleképpen gyakorolhatja a tüdőt. Megnehezítheti vagy testreszabhatóvá teszi ezt a gyakorlatot. Attól függ, hogy a közös tüdő nehéz vagy egyszerű az Ön számára. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát arra, hogyan lehet élénkíteni az edzést. Ha néhány variációt nem tud kezelni, próbáljon meg másokat. A lábad értékelni fogja - újabb ösztönzést kapnak a növekedésre.

Tüdő kettlebellel

Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot kettlebellel mindkét kezében, vagy csak két kettlebellt ragadhat meg mindkét kezével és tarthatja a mellkasán. A második opcióval a kettlebell fejjel lefelé fordítható (a fogantyúval lefelé). Jobban fog ragaszkodni. A tüdők ugyanazt a technikát használják, mint a saját testsúlyodnál.

Ne felejtsd el, hogy nagyon fontos, hogy a hátad kinyújtva maradjon!

Tüdő nagy súlyzóval

Ez a variáció nagyobb kihívást jelent, mint az előzőek. Több gondot kell fordítani az egyensúly fenntartására, mivel nagyobb a stabilitásvesztés kockázata. Mielőtt nekilátna ennek a gyakorlatnak, győződjön meg arról, hogy a saját súlyával vagy kettlebell-jével tudja kezelni a tüdőt.!

A súlyzót ugyanarra a helyre teheti, mint a guggolással. Ha általában alacsony sávú guggolásokat végez, akkor ezúttal helyezze a súlyzót a trapézra magasabbra. Tüdő esetén feszített törzs szükséges. Ez nem akadályozza meg abban, hogy a gyakorlatot a mélységben hajtsa végre, ahogy ez a guggolásnál is előfordulhat. Tüdő esetén ez főleg az egyén egyéni rugalmasságától és izom rugalmasságától függ.

Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot súlyzóval is elöl - ismételten figyeljen a lehető legjobb stabilitásra, hogy elkerülje az elesést vagy a sérülést. Ebben az esetben a súlyzót oda helyezheti, ahol az első guggolásnál van. Ez azonban a személyes preferenciáktól függ. Ismét ugyanúgy kell eljárnia, mint a saját súlyú tüdő esetén. A technika nem változik ezekkel a variációkkal.

Tüdő egy karral

Két kézzel egy kézzel tarthatja a teste mellett, de a második lehetőség az, hogy egy kézzel, mindkét kezével - akárcsak a kettlebell variációval - a mellkasán tartsa. A technika továbbra is ugyanaz. Kövesse a saját súlyával rendelkező tüdőre vonatkozó utasításokat. A sérülések kockázatának elkerülése érdekében próbálja elkerülni a többször említett hibákat.

Bolgár guggolás

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete az egyik lábával háttal áll, amely egy padra van rögzítve. Álljon szilárdan, álljon fel és egy lépéssel hátralépjen. Helyezze a hátsó lábat a padra a lábujjával. Ügyeljen arra, hogy jó stabilitása legyen ebben a helyzetben. Engedje le magát, hajtson egyet és toljon visszafelé. Ez egy ismétlés. Ne felejtsd el mindkét lábat gyakorolni. Diverzifikálhatja edzését súlyokkal - próbáljon ki például súlyzókat vagy kettlebelleket. Ha az edzőteremben tornázik, használjon például multipresset (a gyakorlat során csak függőlegesen mozog).

Tüdő lábakkal egy emelt szőnyegen

A tüdő lábakkal egy megemelt felületen nagyon hatékony és szórakoztató gyakorlat. Ezúttal az előző gyakorlattól eltérően zárt elülső lába lesz. Tehát az eljárás hasonló - tegyen egy lépést előre, és helyezze az első lábat egy megemelett szőnyegre vagy lépcsőre (alternatív megoldásként használhat plyo dobozt vagy lépcsős emelvényt is). Ne feledje azonban, hogy ez a gyakorlat elegendő stabilitást és rugalmasságot igényel a lábakban. A hátsó térde rendesen megnyúlik, ezért ne felejtsen el minőségi bemelegítést és izmokat melegíteni. Felélesztheti a gyakorlatot terheléssel - egy kézzel, kettlebellel vagy egy nagy súlyzóval. Az egészség az első, ezért kerülje az összes említett hibát, és kinyújtott háttal gyakoroljon.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen kérdéssel kapcsolatban aggályai vannak, forduljon orvosához, mielőtt bármilyen táplálék-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

Oszd meg ezt az oldalt

Scott Whitney

Mielőtt Scott az egyetemen kezdett volna tanulni, hatalmas szenvedélyt keltett a sport iránt. Hosszú távú futásban és szikladarabban versenyzett. Sikeres hallgató, aki BSc-t szerzett a sportterápiában, valamint MSc-t az erő és a hajrában. Tagja a Sportterapeuták Társaságának és a CIMSPA-nak is. Scottnak van tapasztalata amatőr és élsportolókkal való együttműködésről. Elkötelezett volt az egyetemi sportcsapatok mellett, de hivatásos rögbi játékosok és az Egyesült Királyság csapatának evezői mellett is. Jelenleg különféle fitnesz klubokkal működik együtt, ahol főleg amatőr sportolók edzésprogramjainak létrehozásában vesz részt. Sportterapeutaként dolgozik, és tapasztalatait felhasználja az elhízás, a hátfájás elleni küzdelem és a különféle sérülések megelőzésének támogatására. Friss diplomásként Scott arra törekszik, hogy tapasztalatokat szerezzen, ahol csak lehetséges. Szereti megosztani tudását, és úgy véli, hogy fontos gyakorolni azt, amit prédikál. Szabadidejében élvezi az olimpiai súlyemelést, de szívesen dolgozik kint és találkozik ismerőseivel.