Amikor először csinál burpee-t, felmerülhet a kérdés, hogy milyen rohanásról van szó. Bár brutális testtömegnek nevezik, amely ugyanolyan gyorsan égeti a zsírt, mint az izomtömeg, és rendszeresen büntetésként alkalmazzák az akadályversenyeken való akadályok kihagyásáért, semmi sem arról, hogyan érezzük magunkat burpee-ként.
Don & #; Hadd álljon meg. Készítsen egy második burpee-t, majd egy harmadikat. Folytasd, és 30 másodperccel később átgondolod, mennyi izom fájhat és égetheti meg a tüdődet egyszerre.
Nincs szórakozás a Burpees készítésével. Akár lassan megoldja őket, és elér egy bizonyos számú ismétlést, vagy megpróbálja a lehető legtöbbet tömni a megadott időkereten belül, gyorsabb lesz, mint más gyakorlatok. Ez rossz hír.
A jó hír az, hogy ez az erőfeszítés megéri. Burpee a karokon, a háton, a mellkason, a törzsön, a fenéken és a lábakon dolgozik ̵
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet ezt a hatékony gyakorlatot a legjobban integrálni az edzésbe.
A Burpees előnyei [19659007] Fontos felismerni a Burpee előnyeit, mielőtt elmondaná nekik, hogyan kell csinálni, mert ha már nincs a forgatáson, szüksége van valami meggyőzőre, hogy útra keljen. Így működik.
A Burpee egy valódi teljes testedzés, amely a legtöbb fő izomcsoportot edzi, javítja a szív- és érrendszeri állapotot, valamint ellenőrzi az egyensúlyt és a koordinációt. Ha csak egy gyakorlatot tudna végezni élete végéig, Burpee bölcs döntés lenne, ha a lehető legjobb formában tartja magát.
A Burpees nemcsak rengeteg izmot edz, hanem funkciójukat is, így észreveheti az erő és a mozgékonyság javulását a mindennapi életben, nemcsak az edzőteremben. Ez az, ha valaha is edzőterembe jár, mert nincs szüksége burpeekre, amelyekhez nulla készlet szükséges. Csak az acél elhatározására van szükség, hogy átjuthasson rajtuk ... és talán egy kedves szomszéd, aki nem panaszkodik a fel-le ugrásokra, ezért gyakran különböző módon dolgoznak a testben. Az alábbiakban a különböző variációkat mutatjuk be, de először egy szokásos burpee-n megyünk keresztül.
Hogyan kell csinálni a Burpee-t
A klasszikus burpee négypontos mozdulat. Álljon egy guggolásba, kézzel tegye a lábát a lába elé a padlóra. Ezután lépjen a háta mögé, és tartsa széttárt karokkal, hogy a deszka emelkedett helyzetben legyen. Ebben a szakaszban a kalandorok nyomást gyakorolhatnak a keverékre, ami valójában növeli a nehézségi szintet.
A tervben maradjon az emelt deszkán, és ugorjon vissza a kezéhez a lábával. Ezután fejezze be a manővert úgy, hogy a kezével közvetlenül maga fölé ugrik a levegőbe. Akkor csináld újra.
Tippek a Burpee Formhoz
"Sok minden történik, ha burpee-t csinálsz" - mondja Dan Baldwin, a Six3Nine edzője. "Ez azt jelenti, hogy a burpee nehezebb lehet, és csökkentheti az elvégezhető mennyiséget, ami azt jelenti, hogy energiát pazarol és csökkenti az edzések hatékonyságát." Kövesse ezt az öt hivatalos útmutatást a burpee kitöltéséhez és jutalmak megszerzéséhez. Ezután használja ezeket a tippeket a kíméletlenül hatékony Burpee Workout használatához, amelyet alább vázoltunk.
- Mozgósítás: "A burpee kinyújtja a bokáját, a térdét és a csuklóját" - mondja Baldwin. "Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett és végzett valamilyen mobilitási munkát, beleértve a fekvőtámaszt, a tüdőt és a guggolást az ízületek fellazításához."
- Törd össze: "A burpee összetett lehet. Tehát először ossza fel a vonatot két részre: guggolás és mély guggolás. A kettő kombinálása előtt győződjön meg róla, hogy ismeri a gyakorlat egyes fázisait."
- Zömök tolóerő: "Zömök stroke-oknál győződjön meg arról, hogy a válla közvetlenül a karja felett van, és a lába a hegyéig van nyújtva. Lábait be és ki, tartsa a vállát a karja felett - ne engedje őket előre vagy hátra."
- Mély guggolás: "A mély guggoláshoz meg kell győződnie arról, hogy a csípője hátra van-e, és próbálja meg. A mellkas lehető legegyenesebb tartása érdekében felrobban, és feltétlenül enyhítse a leszállást a térd hajlításával, amikor megérinti a földet."
- Adj egy kis adási időt: "Ha boldog vagy, mindkettőt jó formában végezheted." A kezed itt szerepet játszhat, és amikor a guggoló mozdulattól a guggoló ugrás felé haladsz, fordítsd a karjaidat előre és a feje fölé a maximális magasságig.
Kerülendő gyakori hibák
Ugró lépések
Hogyan kell gumiabroncsolni Amikor elkezd gumiabroncsolni, gyakori impulzus az egyes lépések kihagyása, amelyek megkönnyítik a szakadást. Ne verjen, mindannyian ott voltunk, de ne feledje, amit tanáraitok mondtak - csak akkor csal, ha mindig a megfelelő burpee intenzitást tölti fel, teljes mértékben kihasználhatja szívét és egészségét, és izmokat tud felépíteni. pislogni kezd, tartson egy kis szünetet.
Szerezd meg magad
A burpee mértéke döntő fontosságú a hasizmainak megfelelő stimulálása érdekében. Ügyeljen arra, hogy a vállai párhuzamosak legyenek a csuklójával, a magja összehúzódott és behúzott legyen, a hátad pedig egyenes és semleges legyen. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy ívbe vetik a hátukat, ami tagadja Burpee hasi izmokra gyakorolt pozitív hatásait és sérülést okozhat. Ismételje meg napokig
Mint szinte minden más gyakorlatnál, ebben az esetben is több ismétlést hajtanak végre, amelyek közvetlenül nem felelnek meg a sikeres edzésnek. Koncentráljon a megfelelő technikára, a fent leírtak szerint, és ez elősegíti a gördülékenyebb folyamat elérését.
Négy Burpee edzés
A Burpee beilleszthető egy edzőkörbe, hogy bemelegítsen vagy megismételje más gyakorlatok során
100 Burpee Challenge
A 100 Burpee Challenge remek módja az utóbbihoz fordulni: Csak 100-ra van szükség, amilyen gyorsan csak lehet. Az első 15 nem tarthat tovább egy percnél, a többi azonban sokkal tovább tart. Bármikor tíz percig teljes 100-on elég lenyűgöző.
Burpee létra
A Burpee létra egy másik módja ennek a gyakorlati királynak a kiképzésére. Kezdje tíz sírral, gyorsan pihenjen, majd végezzen kilencet, nyolcat és így tovább. Ha bátornak érzi magát, végezze el a sínen a groteszk, a fekvőtámaszokat és a felülést. Furcsa érzés számodra üdvözlő szünetként leülni.
Max ki
Ez a dinamikus gyakorlat növeli a tejsav iránti toleranciát, amely elkerülhetetlenül elárasztja a lábakat, és növeli az anaerob erőt, miközben javítja az egészséget a zsírégetés számos előnyében.
Először határozza meg a maximális beállítást úgy, hogy minél több burpeet készít, mielőtt le kellene állnia. Csökkentse kissé ezt a számot, és végezzen három fájlt 30 másodperces szünettel. Például, ha a maximális értéke 20, pihenjen 30 másodpercig, majd 15 az Ön munkakészletéhez, pihenjen még 30 másodpercig, majd próbálkozzon még kétszer. Lélegezz most, keményen.
30 napos Burpee Challenge
Az egyszeri dolog nem elég? Ezután próbálja ki a 30 napos Burpee Challenge-t. Ennek az edzéstervnek az a szépsége, hogy skálázható - az első napi teszt által beállított jelenlegi fitnesz szintjén alapul.
A Burpee legjobb változatai
Válassza ki a burpee büntetését a fenti képzésre öt ördögi lehetőség közül, rosszindulatú daganatok szerint rendezve
Burpee
A gonosz értékelése: nehéz szülő [19659002] Ejtse le a kezét, és tegye le a kezét a lábáról a padlóra. Ugorj hátra a lábaddal, úgy, hogy tolt helyzetbe kerülj, majd a karjaid közé. Ugorj fel és tapsold meg a kezed rajta.
Bastard Burpee
Rossz minősítés: Fulladó személyi edző
Dobja le a kezét, és tegye a kezét a földre. Ugorj hátra a lábaddal, hogy magas nyomású helyzetbe kerülj, szorítsd a mellkasodtól a padlóig, majd ugorj vissza a karjaid közé. Ugorj és tapsold meg a kezed.
Tuck jump burpee
Rossz minősítés: Reggel ember
Elkülönülve. Hagyja magát elesni, és tartsa a kezét a lábától. Ugrassa hátra a lábait, hogy a felső nyomtatási helyzetbe kerüljön, majd vigye vissza a karjai közé. Ugorj fel, és vidd a térdedet a mellkasodhoz. Ha hozzáad egy ugrást, akkor nagyobb energiát kell termelnie, mint egy szokásos burpee.
Burpee Távolugrás
Rossz minősítés: Iskola harangja
Álljon, és tegye a kezét a földre a lábáról. Ugorj hátra a lábaddal, úgy, hogy tolt helyzetbe kerülj, majd a karjaid közé. Ugorj előre, ha tudsz, és lendítsd a kezed az oldaladon egy lendítéshez. Folytassa, és folytassa a következő ismétléssel.
Egykarú burpee
Gyenge áttekintés: Sor pulóver
Álljon a lábával vállszélességre, helyezze az egyik kezét előre-hátra., Ugorjon hátra úgy, hogy egy kézben legyen. Az egyensúly megőrzése érdekében tartsa a lábát szélesebb, mint a váll szélessége. Ezután ugráljon a lábával a váll szélességében, és ugorjon. Váltás az ismétlések között vagy egy idő után.
Annak érdekében, hogy ezt az amúgy is nehéz burpee-t még nehezebbé tegye, próbáljon meg egy fegyveres nyomást a földön - vagy ha kissé nem okos, adjon hozzá egy másik kezet a gyémánt összekeveréséhez. majd hajtsa össze újra, mielőtt előreugrik a lábával.
Box jump burpee
Gyenge áttekintés: nem tartja kétségbeesetten a liftet valakiért Próbáld meg
Az elején kapsz egy dobozt, amelyen kényelmesen leugorhatsz és leszállhatsz, és mögé állsz, elegendő hely van a háta mögött, hogy elfoglalhasd a nyomtatási pozíciót. Engedje le a kezét, és tegye le a kezét a lábáról a padlóra. Ugorj vissza a lábaddal, hogy a felső nyomási helyzetbe kerülj, majd ugorj vissza a karjaidba. Ugorj fel a dobozra, miközben felállsz és ellenőrzött módon landolsz, a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Álljon a lépés befejezéséhez, majd szálljon ki a dobozból.
A burpee bemutatása
Rossz értékelés: Ne adjon helyet súlyos terhes nőnek
Teljesen ellentétben a lista többi állásával, az egyik lábára áll, és ügyeljen arra, hogy a többiek változatlanok maradjanak. Nyújtson le, és tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a karok szélessége a padlón. Ezután ugráljon hátra úgy, hogy egylábú deszka helyzetben legyen. Ugráljon előre a lábával, és álljon fel. Ezután ugorjon fel, és emelje fel a kezét a feje fölé. 20 másodperc vagy öt ismétlés után cseréljen lábat.
Burpee szalmabál
Rossz minősítés: Újonckiképző
Golyóállvány. Emelje át a feje fölött, és a lehető legerősebben nyomja meg a padlón. Miután a slam labda leszállt, dobja le a kezét a földre a lábáról. Ugrassa hátra a lábait, hogy a felső nyomtatási helyzetbe kerüljön, majd vigye vissza a karjai közé. Ugorj és kapd el a slam labdát egy újabb ismétléshez. Sétáljon a lehető leggyorsabban anélkül, hogy veszélyeztetné az alakját.
Burpee felhúzás
Dühös értékelés: Pszicho-főnök
Állj az álla alá. Dobja le a kezét a földre, ugorja vissza a lábait, és tartsa újra. Ezután ugorj a pályára és ugorj fel. Ha az álla a kezén van, akkor befejezi az ismétlést.
Súlyzó burpee
Gyenge áttekintés: Kalóz (rossz fajta, nem Johnny Depp féle)
Súlyzók tartása Minden kézben dobja le a súlyzókat a lábáról a padlóra, miközben a súlyzókat folyamatosan nyomva tartja, majd ugráljon vissza a lábaival, hogy fent legyen magas helyzetben. Ezután ugorj a kezeid közé és kelj fel. Nyugodtan adhat hozzá nyomdai, dropout sorozatokat, ugrást vagy felső nyomtatást.
További lefedettség Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)