Lehet, csak akar.

kalória-mentes

1. Reggeli és tized

Mi igen: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, zsírmentes tejtermékek, házi kenetek, sonka

Mi nem: zsíros kolbász, kész bagett az üzletből, majonézes saláták, fehér kenyér

A reggelinek és a tizednek, nemcsak gyermekek számára, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Ugyanakkor a fehérjét is tartalmaznia kell - sovány sonka, főtt tojás, alacsony zsírtartalmú sajt vagy joghurt. Édességként tegye az asztalra, vagy csomagoljon egy darab házi süteményt a tizedik dobozba, ha lehetséges, kerülje az édesség vásárlását. Ha ezeket vásárolja, akkor összpontosítson azokra, amelyeket kifejezetten gyermekek számára terveztek.

Reggeli tipp vagy tizedik: kisebb teljes kiőrlésű bagett, zsírtalanított túrós reszelt retek, paradicsom, alma vagy körte, 1 kisebb darab házi gyümölcstorta

2. Levesek
Mi igen: tiszta hús vagy zöldségleves tészta és krutonnal, zöldséglevesek

Mi nem: serpenyővel sűrített levesek, tejszínnel főzve, zseblevesek

Tanuld meg a levest főételként felfogni, ez nem előétel. Inkább a húsleveseket és a nem tömény zöldségleveseket részesítse előnyben. Ne felejtsük el, hogy a húslevesekből (lehetőleg csirkéből) gyűjtsön felesleges zsírt. Ha nem kedveli a tiszta leveseket, és sűríteni kell őket, akkor tanuljon meg kevert burgonyát használni a klasszikus lisztmártás helyett. Ha kockalevest használ, vásároljon glutamát hozzáadása nélkül. A húslevest azonban friss vagy fagyasztott gyógynövények is felváltják.

Levestipp: Egy teáskanál olívaolajon megpirítunk egy kisebb hagymát és reszelt sárgarépát. Öntsön vizet, sót és ízesítse, vagy adjon hozzá zöldséglevest, fűszerezze gyógynövényekkel. Tálaláskor díszítheti a levest egy teáskanál fehér joghurttal.

3. Hús
Mi igen: csirke és pulyka bőr nélkül, sovány sertéshús, marha- és borjúhús, vad, hal

Mi nem: minden zsíros hús, belsőség

Ehet húst, még akkor is, ha könnyű menüt szeretne követni. Sok azonban attól függ, hogy melyik húst választja, és hogyan készíti el. Fogadjon elsősorban minőségi csirke- és pulykahúsra (legjobb mell), halra, borjúhúsra, alacsony zsírtartalmú marhahúsra és sertéshúsra, vadra. Legjobb pörköléssel, grillezéssel vagy minimális zsírtartalmú sütéssel vagy levesben főzve elkészíteni. Kerülje a belsőségeket, a zsíros baromfit és minden zsíros húst, például a sertéshast. A sütést is zárja ki.

Tipp csirkemellhez: Óvatosan ütögesse meg 2 csirkemellet, sózza, fűszerezze kicsit. Egy szeletelt gerezd fokhagymát és csirkemellet megpirítunk egy teáskanál olívaolajon. Hozzáadjuk a felszeletelt 100 g olajbogyót és a felszeletelt 200 g paradicsomot, és kb. Tizenöt percig pároljuk. Főtt burgonyát vagy rizst tálalhatunk köretként.

4. Húsmártások
Mi igen: joghurt, zöldségek

Mi nem: tejszín, nyers és sült hús

Sokan nem tudják elképzelni, hogy húst esznek mártás nélkül. Kevesen veszik azonban észre, hogy ez mennyivel növeli az egész étkezés kalóriaértékét. Nem kell lemondania a forró mártásokról - pörkölt zöldségekből, például paradicsomból, sárgarépából, de lencséből is elkészíthetjük, kevés húslevessel hígítva. Kiválóak a gyógynövényekkel vagy zöldségekkel ízesített fehér joghurtmártások, fűszerek, savanyúságok, fokhagymák is.

Mártástipp: keverjünk össze fehér joghurtot egy gerezd zúzott fokhagymával, sóval, fekete borssal és reszelt uborkával.

5. Mellékletek
Mi igen: párolt, főtt vagy nyers zöldség, kevesebb rizs és főtt burgonya, nem tojásos tészta

Mi nem: gombóc, hasábburgonya, zsíros sült burgonya, tészta

Ha húst vagy zöldséget kell hozzáadnia a körethez, például rizst vagy burgonyát, akkor ebédre. Este kerülje őket, megtakarítja a kalóriákat, és a test este lassabban égeti el a szénhidrátokat. Ideális azonban főtt vagy párolt zöldségekkel, például sárgarépával, borsóval vagy zöldbabbal helyettesíteni őket. Ügyeljen arra is, hogy ha már nem tud lemondani a burgonyáról, akkor legalább próbálja meg főzve fogyasztani, ne hasábburgonya formájában. A kalóriák azok is, amelyeket a kemencében sütnek, nem csak azokat, amelyeket egy olajjal teli edényből vesznek ki a sütőben. És ne feledje, minél többet főz tésztát és rizst, annál magasabb lesz a glikémiás indexe és a jóllakottsága rövidebb ideig.

Tipp a körethez: egy teáskanál olívaolajon megdinszteljük a sárgarépát, a karfiolt, a brokkolit és a borsót, és ráöntjük a zöldséglevesre. Pároljuk körülbelül tíz percig, és keverjük össze. Tálaljuk burgonyapüré helyett.

6. Zöldségek
Mi igen: nyers, főtt, párolt, grillezett vagy kis mennyiségű zsíron sütött, zöldségsaláta zsíros öntet nélkül és minimális olajjal

Mi nem: három csomagban sütve

A zöldségek ellátják a szervezetet a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a dietetikusok azt javasolják, hogy naponta legalább öt adag zöldséget egyenek meg. Ha nem szereti a nyerset, vagy nehezen emészti meg, fogadjon a főzésre. Azonban ne puhán főzzük, hanem úgy, hogy ropogós maradjon. Több vitamint és szép színt tartalmaz. A chipseket és a hasonló fűszereket is cserélje zöldségekkel. Cserélje ki a chips csomagolását apróra vágott sárgarépával vagy zellerrel. A zöldségsaláta is jó választás, ne felejtsen el néhány csepp olívaolajat adni hozzá, mert a zöldségfélékből származó vitaminoknak meg kell kötődniük a zsírhoz, hogy a test felhasználhassa őket.

Tipp növényi ételekhez: padlizsán, cukkini, paprika, hagyma, paradicsom és tepsibe kenve öntsük olívaolajra, sóra, szórjuk meg ízlés szerint fűszerekkel és gyógynövényekkel. Keverje össze a pékárukat az összetört feta sajttal.

7. Desszertek és finomságok
Mi igen: gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, házi készítésű egészséges sült sütemények és desszertek, egy darab minőségi csokoládé

Mi nem: vásárolt édességek, sütemények, csokoládék és desszertek, zsíros krémek, kovász

Könnyű főzés mellett is elkényeztetheti a desszertet. Ennek azonban tartalmaznia kell legalább zsírt és cukrot, és nem szabad később délután és este megenni. Célszerű a klasszikus tönkölylisztet lecserélni, vagy sütéskor zabpelyhet használni. Cserélje le a zsíros krémeket könnyű változatokra, mondjon le még a nagyon magas kalóriatartalmú édességekről is. Tanulja meg, hogy élvezze a zsírtalanított túrót gyümölcsökkel vagy magát a gyümölcsöt. Nem csak nyersen kell enni, hanem különféle zsírmentes desszertek készítésére használható. Nem mondhat le a fagylaltról? Próbálja ki a fagyasztott joghurtot.
Ha sósra vágyik, akkor sem kell üres tálal ülnie. Vágja le a teljes kiőrlésű kenyeret, díszítse ízesített, alacsony zsírtartalmú túróval, sonkával, zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Alternatív megoldásként készítsen zöldségnyársakat, valamint alacsony zsírtartalmú joghurtot és fűszervillát. Annak megakadályozása érdekében, hogy nagyon szivárogjon, sűrítsük zsírtalanított túróval.

Desszerttipp: 500 g málna, 500 g eper és 500 g vad bogyós gyümölcs, például szeder vagy szeder, pároljuk fél teáskanál fahéjas cukorral, öntsünk 2 dl minőségi fehérbort, és adhatunk hozzá édes fűszereket. A gyümölcsnek nem szabad teljesen szétesni, ezért csak egy ideig pároljuk. Tálaláskor díszítsük mentalevelekkel és egy teáskanál alacsony zsírtartalmú túróval.

Szöveg: -zh- a Pravdy magazinhoz
Fotó: SHUTTERSTOCK