A szerző: Daniel Petri 2017 február. 17.

gyenmán

A TÉLI SPORTOK rajongója vagy? VAGY Gondolod, hogy ideje IDEGEN TANULNI A SÍTÉST? Ha komolyan komolyan veszi, akkor nem rossz ötlet az izmok edzésének megkezdése, KÜLÖNÖSEN ÖNNEK HASZNÁLJÁK MAGÁBAN, TELJES ÜNNEPE ELŐTT MINDEN HETESEN. ÜDÜLÉSÉNEK MÁSODIK NAPJÁN NEM KELL NEKED HOSSZOLNI EGY ÁGYBAN SVALOVICÁVAL.

Mely izmokról beszélünk itt?

Nem kell sokat gondolkodnia azon, hogy kiderítse, mely izmokra lesz szüksége ennek a népszerű téli sportnak. Képzelje csak el a testtartást és a mozdulatokat (vagy utánozhatja őket is): támasz, egyenesen előreálló test, kézmozdulat előre-hátra, oldalra döntött test. Tehát ez a gluteus (nagy ülőizm), a quadriceps (quadriceps), a középtest izmai (különösen a hátsó izmok), a váll és a hátsó izmok (különösen a mély hátizmok), az iliopsoas izom (a combokat a gerinchez szorítja); tehát ezek nagyjából szinte az összes izmaid. Az izomedzés mellett jó az erőnléten is dolgozni, valamint a stabilitásán, koordinációján és egyensúlyán.

Az állóképesség növelésének legjobb módja a kardio edzés vagy a kardio típusú sportok (úszás, futás, kerékpározás) - és a jelenlegi negatív hőmérsékleteket figyelembe véve azt javaslom, hogy a teremben edzünk az ízületek védelme érdekében. Néhány kardiógép javítja a koordinációt és az egyensúlyt is, így ellipszis edzőt választva egy csapásra megölhet két legyet (kipróbálhatja kihangosítva) - minden edzőteremben megtalálja. A kardió egyre gyakoribb, sőt néhány edzőteremben kettős öv is található, osztott területtel. De vannak olyan hasznos eszközök és gyakorlatok is, amelyeket beépíthet az edzéstervbe. Most nézzük meg őket.

Háromnapos speciálisan felosztott edzésterv

Ha elképzeljük az átlagember fizikai aktivitását, a három napra osztott edzésterv ideális előkészítő edzés a síeléshez. Tehát van egy olyan nap, amely az alsó testre összpontosít (lehetőleg a hét elején, mondjuk hétfőn), majd egy nap a felsőtestre (a hét közepén, szerdától csütörtökig), és befejezze a hetet egy kis kardióval. A végén hozzáadhatja a has és a test közepének gyakorlatait.

Példa:
I. Képzési nap:
Bemelegítés: Kardio 10 perc (a fenti típusokat részesítjük előnyben), 5 perc torna gyakorlatok (egész test)
1. Tüdő (egykarú) 4 x 20
2. Előkészítés (közepes terhelés) 4 x 20
3. Eltemetés (közepes terhelés) 4 x 20
4. Bolgár guggolás (saját súlyú, nagy súlyzóval, Smith gépen vagy egykarúval) 4 x 10 - 10
5. Guggolás - tegye a fitlopját az egyik lába alá (majd cseréljen lábat) 4 x 10 - 10
6. Széles testtartású lábfej (10 kg-os súlynövekedés minden ismétlésnél) 4 x 15
7. Eltemetése egy tárcsán 4 x 10 - 10
8. Holtemelés külön-külön minden lábhoz (kettlebellel, tárcsával vagy egykarral) 4 x 15
9. Plank 4 x 60 másodperc
10. Csiszolószerek súlyzacskóval vagy koronggal a mellkason 4 x 20
11. Ollós gyakorlat 4 x 40

II. Edzésnap:
Bemelegítés: kardió 10 perc (a fentieket részesítjük előnyben), 5 perc torna gyakorlatok (egész test)
1. Súlyzó kihúzások az elülső kanyarban (nagy súlyzóval vagy egykarúakkal) 4 x 12
2. Széles fogású hajlítás (önsúly vagy terheléssel, esetleg tárcsával) 4 x 10
3. Hyperextension 4 x 10
4. A negatív hajlású padon lévő nyomások 4 x 15
5. Meghúzás előretöltéssel kombinálva 4 x 8 - 8
6. Húzza külön-külön mindkét kezével 4 x 10 - 10
7. Bicepsz ütés egykaros 4 x 10 - 10
8. Egyensúly gyakorlatok a térdnél és a könyöknél: helyzet a forgattyúban, jobb térd a földön, a bal láb kiemelkedik a levegőben, húzza előre a jobb karját, majd tegye a bal térdet és a jobb könyököt közvetlenül a mellkasa elé - mindkettőt oldalak 4 x 10 - 10
9. Deszka az oldalán 4 x 30 - 30 másodperc
10. Emelje fel a medencét külön-külön mindkét lábon 4 x 10 - 10

III. Edzésnap:
60 - 90 perc kardió. Különböző lehet: gyors futás futópadon, elliptikus edző, kerékpár.
Megváltoztathatja az intenzitást és a terhelést, ahogy teste egyre jobban megszokja.

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.