A szerző: Daniel Petri 2013. november. 29.
AZ IZOMTÖRMÉNY NÖVELÉSÉVEL KAPCSOLATBAN SOK KÉRDÉST kapok, hogy összefoglalom azokat a legfontosabb dolgokat, amelyeket jó tudni erről a kérdésről.
Sokan úgy gondolják, hogy ebben az időszakban a végtelenségig bármit megtölthetünk magunkkal, néha elmegyünk gyakorolni, és már mindent megtettünk a hangerő növelése érdekében. Igen, így lesz, de így nem a minőségi izomtömeg növekedését, hanem a testzsír tárolását érjük el, ami nem lesz jó hatással egészségünkre vagy megjelenésünkre. Vizsgáljuk meg átfogóan, hogy mi szükséges a táplálkozáshoz és az edzéshez, ha látható fejlődésre vágysz!
Beszállás
Nehéz összeállítani a megfelelő étrendet, de nagyjából megírok egy vázlatot, ami jó alap kiindulópont lehet. Mindannyiunknak más az alakja, másképp reagálunk a tápanyagbevitelre, ezért az alapvető étrendi bevitelt az egyéni eredmények szerint kell beállítani. Az ektomorf típusok és az aktívabb emberek számára a nap folyamán nagyobb kalóriabevitelre van szükség a fejlődés és a növekedés eléréséhez, míg az endomorf típusoknak szigorúan be kell tartaniuk az étrendet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ektomorf típusokat lágyítóba kell tölteni, mert nekik is fontos a minőség! Nem számít, hogy beviszi-e a szervezetébe, megfelelően használható-e, vagy csak az emésztőrendszerét terheli meg, és készletek formájában tárolják.
A jó kiindulási pont nagyjából 5 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként és 2 g fehérje. Tehát egy 70 kg-os ember esetében ez 350 g szénhidrátot és 140 g fehérjét jelent. A napi étrend mennyisége felosztva 5-6 étkezés, mert még a mennyiségi fázisban is ugyanolyan fontos az ételbevitel rendszeressége, mint az étrendben. Amikor zsírot eszik, figyeljen telítetlen zsírsavak és adj hozzá egy teáskanál két étkezéshez lenmagolaj. Sütéskor használható szőlőmagolaj vagy kókuszolaj. Minden étkezés során vegye be a megfelelő anyagcserét is rost! A kötetfázis alatt lehetőség nyílik a fantáziád szabadjára engedésére, mert a megnövekedett szénhidrátbevitel több lehetőséget tesz lehetővé, különösen azok számára, akiknek a testtípus alapján nehezebb hízni.
És mi történik, ha nem tudja biztosítani a fenti étkezéseket? Semmi. szó szerint. a fejlődés lassú lesz vagy nem is létezik, nincs mentség.
Íme egy példa egy 70 kg-os étrendre:
- reggeli: 100 g zabpehely 50 g Max Gain Plus-szal
- falatozás: 100 g teljes kiőrlésű tészta, 50 g csirkemell, 2 közepes méretű paradicsom
- ebéd: 100 g barna rizs, 50 g csirkemell, 150 g brokkoli
- vezet: 100 g teljes kiőrlésű tészta, 50 g csirkemell, 2 paradicsom
- edzés előtt: például. 1 adag Amino Essentials
- az edzés után: 50 g Nitro Gold Pro Enzy Fusion, 50 g Carbox
- vacsora 80 g tehén túró
Ez a mennyiségű táplálék hozzávetőlegesen 2200 kcal tartalmaz, ebből 150 g minőségi fehérjét és 350 g minőségi szénhidrátot.
A fehérje- és szénhidrátforrások könnyen megváltoztathatók. A következők a legalkalmasabbak:
- A legjobb ár-érték aránnyal rendelkező szénhidrátforrások: barna rizs, basmati rizs, zabpehely, hajdina, árpadara, különféle közepes és alacsony glikémiás indexű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zöldségek és természetesen gyümölcs.
- A legjobb ár-érték aránnyal rendelkező fehérjeforrások: csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tojásfehérje, minőségi vörös hús, alacsony zsírtartalmú túró, fehérje ital
Táplálék-kiegészítők
Az étkezési tervben már láthat néhány lehetőséget. Természetesen nem kell szigorúan követni ezeket a példákat, a tápértékeket is kiszámoltam velük együtt. A legfontosabb az, hogy elegendő mennyiségű aminosavat és szénhidrátot biztosítson edzés előtt és után, amely nagy hangsúlyt igényel. Az edzőital szintén nem véletlen, a banán tejjel nem lesz jó választás. Végül is a test edzés után különösen jól használja a tápanyagokat, és nagy szükségük van ezekre is. Ezért a kiváló minőségű izomfejlődés és regeneráció idején a kiváló felszívódású, gyors felszívódású étrend-kiegészítők az optimális megoldás.!
Az optimális fejlődés biztosítása érdekében a vitaminokat és az ásványi anyagokat az alapvető táplálék-kiegészítők közé soroljuk és egy edzőital. Ami a vitaminokat illeti, a reggelet egyébként is multivitaminnal kezdik Vitabolic-om! Hozzászoktam a Vitabolic hozzáadásához a nap folyamán Kalcium kész a C-vitamin-1000 mg, hogy legyen egy teljes skála.
Gainer
A Gainer nagyon jó választás az edzés után történő használatra, mert gyors felszívódású tápanyagforrás, ha nincs időd megfelelően étkezni. Akkor ez a tökéletes helyettesítő
ételoldat. Átlagosan magas szénhidráttartalom jellemzi. De elég fehérjét is talál benne. Vannak olyan erősítők is, amelyek már összetettebbek és kreatint vagy más hatóanyagokat tartalmaznak.
Fehérje
Érdemes egy fehérjét is vásárolni, mert van, amikor az ideálisabb megoldás, mint a nyereség, főleg, ha hajlamosabb a hízásra. Ezenkívül minőségi szénhidrátok hozzáadásával ömlesztett készítményt is készíthet belőle. A táplálékfelvétel és a testsúly alapján saját maga tudja meghatározni a mennyiséget az egyéni szükségletek számításai alapján.
Kreatin
Ha ki szeretné próbálni a kreatint, akkor az elején érdemes kipróbálni a kreatin-monohidrát szedését. Használatakor az első héten 4x5 grammot kell bevenni - a töltési szakaszban, amelyet étkezés előtt vesz be. Ha érzékeny gyomor van, étkezés után beveheti a kreatint. Keverje össze vízzel! Edzésnapokon reggel, edzés előtt, edzés után és este vegye be. Pihenőnapokon reggel, ebédre, délután és este.
A következő 6-8 hét egy karbantartási szakasz, amikor a kapott összeg felére csökken. Tehát vegyen be 2x5 grammot az edzés előtti és utáni napokon, valamint a pihenőnapokon reggel és este.
A kreatin nem szükséges kezdőknek. A cél az, hogy a szalagok és az idegrendszer alkalmazkodni tudjon, és felismerje az új típusú terheléseket. A kreatin növeli az erőt, ami a szalagokat nagyobb kihívások elé állítja, ami korábban sérüléshez vezethet. Mondhatod, hogy nem érdekel, de ha a fájdalom még néhány hónap elteltével sem csillapodik, és orvosokhoz fordulsz, akkor képes leszel végiggondolni az egészet. Erre figyelmeztettelek. A türelem nagyon fontos mottó nemcsak a diéta, hanem a térfogat fázisában is!
Eltérően
Számos különféle táplálék-kiegészítő fogyasztható, például a tesztoszteronszint növelésére, az NO-szint növelésére, az ízületi készülékek védelmére szolgáló kiegészítők és hasonlók. Mindezek a kiegészítők az étrenddel és az edzéssel együtt hozzájárulnak az edzés hatékonyságának és intenzitásának növeléséhez, valamint a regenerációhoz és a fejlődéshez.!
Hangerőépítő képzés
Az izomtömeg felépítésének klasszikus megközelítése az, hogy kevesebb ismétléssel és nagy súlyú edzésre van szükség. Én azonban ellenezném ezt, különösen, ha figyelembe vesszük az ízületi készülékek védelmét és az egészséggel kapcsolatos egyéb szempontokat. De arra is emlékszem, hogy kezdeteim idején engem sem érdekelt mások véleménye. Ma azonban azon a véleményen vagyok, hogy a növekedés kisebb súlyok alkalmazásával is elérhető, nagyobb számú ismétléssel, így védve a szalagjaimat is. Ezzel az edzésmódszerrel is nagyon vonzó, sportos és izmos megjelenés érhető el. Hagyjunk nagy súlyt azoknak a testépítőknek, akik életüket és egészségüket áldozzák ezért a sportért. A döntés rajtad múlik.
A teljesen kezdők számára tanácsos az egész testet edzeni hetente háromszor. 2-3 havonta ellenőrizze az edzéstervet és az edzésmódszertant.
Lassan ossza fel az edzést két részre, heti 2 alkalommal alkalmazhatja a felső és az alsó test edzését, és mindkét edzést. Néhány hónap elteltével ossza fel az edzést az egyes testrészek és az edzésenként két rész szerint. Célszerű egy nagy és egy kis izomcsoportot bevonni egy edzésbe. Körülbelül heti 4 edzést tartalmazzon. Ez lehetővé teszi, hogy több időt nyerjenek az egyes izomcsoportok számára, több gyakorlatot és ismétlést vegyenek be az edzésekbe. Az izmok, az ízületek és az idegrendszer (kb. Fél év alatt) megszokta az edzést.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.