A futás kezdetekor az emberek képesek a legtöbb hibát elkövetni. Alábecsülje a testét, engedjen az egónak és még sok másnak. Ugyanakkor a leghatékonyabb a folyamat kezdőinek hibáitól való megszabadulás, feltéve, hogy semmit sem becsülnek alá.
A futás az ember mozgásszervi alapmozgása. Számunkra természetes, és idővel az idő függvényében eltűnik és újra megjelenik. Horatius már azt állította: "Ha nem fut, amíg egészséges, akkor fut, ha beteg. Egyetlen gyógyszer sem pótolja a mozgását. "
A futásnak nem állítólag helyettesítenie más sportokat, de ez az egészségünk egyik legkedvezőbb módja. Növeli a cukorbetegséggel, a rákkal és a civilizáció egyéb betegségeivel szembeni ellenállást.
Többek között futás közben az endorfinok felszabadulnak a testünkben, ami elégedettség és öröm érzetét kelti. Tehát ha reggel munka előtt kocogni megy, akkor nagy valószínűséggel hatékonyabb és pozitívabb lesz a munkahelyén.
Az erőfeszítés és az erőfeszítés a sport része, ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az intenzitásnak megfelelőnek kell lennie. A túlzottan igényes edzés tönkreteheti a futás fogalmát, rossz futási sztereotípiát hozhat létre és túlterhelheti testünket.
Fel kell készítenünk testünket minden fizikai tevékenységre. Az idősebb korban futni kezdőknek feltétlenül át kell esniük egy orvos vizsgálatán, amely azonban még fiatalabb korban sem kizárt, vagy akiknek problémái vannak a szív- és érrendszerrel, valamint a mozgásszervi rendszerrel. Ha megkapta egy orvos beleegyezését, maga kezdheti meg a futást, ill. elkészítésével.
Kezdetben megfelelő futócipővel kell rendelkeznie. A futás szempontjából negatív körülmények miatt a megfelelő lábbeli az egyik legfontosabb pillér. A túlsúlyos embereknek lassú járással kell kezdeniük, ahelyett, hogy 20-40 percet futnának, körülbelül heti 3 alkalommal.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a csodák nem történnek nap mint nap. 20-30 perc alatt. napi szinten futva, minden tapasztalat nélkül, még ezeknek a negatívumoknak is árthat magának. Ezért oda kell figyelni az előkészítésre és a rendszeres képzésre.
Akik már rendelkeznek sporttal kapcsolatos tapasztalatokkal, de kissé túlsúlyosak lettek, a futással egyenesen kezdhetik a napi rendszerességet, és meghatározhatják céljaikat is.
A futás révén testünk aerob képességeit is fejlesztjük (miközben az aerob küszöbön járunk és futunk, tisztán tudunk beszélni és szavakat mondani). Ugyanakkor az az igazság marad, hogy nem mindenkinek ugyanazok az aerob küszöbértékei. Ezen értékek megismeréséhez tanácsos felkeresni egy sportorvost, vagy vásárolni egy futáshoz tervezett futóórát, ideális esetben mellkaspánttal is, hogy pontosabb adatokkal rendelkezzen, és meghatározhassa a pulzusszámot, vagy nyilvántarthassa az edzéseket.
Hogyan lehet optimalizálni a futást és más sportokat funkcionális edzéssel ?
A futás céljának pontos meghatározása a jelenlegi egészségi állapot alapján…
Ha túlsúlyos szív- és érrendszeri problémákkal, valamint a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémákkal jár, akkor tanácsos orvos, gyógytornász vagy tréner segítségét kérni, és konzultálni Önnel állapotáról. Túlsúly és esetleges szívproblémák esetén egyértelműen az első lépés a vérnyomás rendszeres ellenőrzése és az étrend szakember általi beállítása.
Mielőtt futna, kezdjen csak egy 20-40 perces sétával. Határozza meg sebességét az érzései szerint, és ha rendelkezik az előző bekezdésekben említett alapvető "felszereléssel", figyelje pulzusát 130 BPM-re (ütés/perc).
Ne próbálja meghaladni ezeket az értékeket egyik napról a másikra. Először kezdjen heti három edzéssel, és fokozatosan növelje a számot hétről hétre, de ne változtassa meg az intenzitást és a hangerőt (továbbra is tartsa be a megadott pulzusszámot). 2-3 hét után napi szinten belekezd a testmozgásba, heti 5 alkalommal edz, jól érzi magát és semmi sem árt. A KIVÁLÓ ELSŐ MINETY TE vagy, és tovább léphetsz.
Növeli az edzés hosszát ill. hétről hétre való távolság 10% -kal. Fontos tényező az a felület megválasztása is, amelyen futni kezd. Nem kell azonnal a betonhoz rohanni.
Induljon lágyabb felületeken, például tartán, agyag vagy erdei utakon. Ne felejtsük el, hogy nagyon fontos, hogy optimális környezetet teremtsünk testünkben ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon a magasabb edzési igényekhez. Tűzzön ki hosszú távú célokat, amelyek a siker kulcsa. Kövesse nyomon minden edzését, távolságát, tempóját és érzéseit az edzés során.
Tény, hogy futás közben több kalóriát fog égetni. A futás eredménye az ún "Utóégés", ami azt jelenti, hogy nagyobb futási sebesség teljesítése esetén a testünk hatékonyabban képes kalóriát égetni a befejezése után is.
Fogyni akarok és megtanulok rendesen futni, nincsenek egészségügyi problémáim
Annak érdekében, hogy futással vagy mozgással önmagában a lehető leghatékonyabban és biztonságosan fogyjon néhány fontot, be kell építenie saját testének megerősítését az edzésbe. Koncentráljon a funkcionális edzésre, amely az emberi fejlődés leghatékonyabb eszköze az élet minden területén. Mindannyiunknak bizonyos irányokba kell irányítania saját testét, mind fizikailag, mind szellemileg, mind mentálisan. A funkcionális edzés bevonásával erősebb futóvá válik, és ugyanakkor csökkenti a sérülés kockázatát. A futás nehéz az ízületek számára, és ha nincsenek izmai, amelyek támogatnák őket, sérülés léphet fel. A futás és a funkcionális edzés együttműködése tehát szerves része.
Szeretném beépíteni a futást az életembe, optimalizálni az edzésigényemet a felkészülés során
Ha be akarja vonni a futást a jelenlegi sportedzésébe, legyen szó úszásról, súlycsökkentésről, futballról, fitneszről, crossfite-ről, állóképességi teljesítmény optimalizálásáról, akkor fel kell ismernie a sport szerkezetét. A sport tényállásától függ annak meghatározása érdekében, hogy milyen képességeket kell fejleszteni a jobb teljesítmény, állóképesség, mozgássebesség vagy regeneráció elérése érdekében.
Az állóképességet aerob vagy anaerob módon lehet fejleszteni. Az aerob képességet olyan állapotként értjük, amely hosszabb ideig tart és amelyben nem nagyon lélegzünk. A pulzusunk egy adott állapotban nem haladja meg az átlagosan 130-150 BPM-es határt (ütés/perc), bár meg kell jegyezni, hogy mindegyiküknek értékei egyedileg vannak meghatározva, testük hangulatának megfelelően. Vannak olyan helyzetek is, amikor az egyén aerob küszöbét nem lehet meghatározni (pl. Ha nem képes 3 km-t futni folyamatos tempóban). Anaerob képesség, ill. küszöbértékként azt értjük, hogy olyan zóna, amelyben már nem tudjuk hatékonyan oxigénteleníteni a testünket, vagy mint a lehető legnagyobb terhelési intenzitás, amely 40–60 percig tart. Segít alkalmazkodni a nagyobb sebességhez, miközben alacsonyabb pulzusszámmal futunk.
Futó bemelegítés
Minden futás előtt be kell fejeznie a futó bemelegítést. A megfelelő futástechnika változatosságaként és tanításaként szolgál. A futó bemelegítés segítségével megtudhatja futás közbeni hiányosságait, például azt, hogy a láb melyik része esik a földre - esik-e a sarokra, a láb külső vagy belső részére, vagy a lábujjon. Megfelelő futástechnikával a láb középső részére, a lábujjhoz közelebb kell landolnia.
Ha a sarkára esik, ízületei jobban megfeszülhetnek, és minél előbb kerülnie kell ezt a helytelen technikát. A láb belső részére gyakorolt hatás instabilitást és a bokád gyengeségét jelenti. borjúizmok. Amikor eltalálja a láb külső részét, előbb vagy utóbb kifogyhat a térdfájdalma, akárcsak a sarkába ütközve. Az ütésnek ez a formája a patella (alma) helytelen helyzetéhez és a borjúizmok helytelen működéséhez vezet.
A futás bemelegítése 15-30 percig tart, a futó nehézségeitől függően. Bevezetését lassú futás (kb. 10 perc), dinamikus bemelegítés/mozgósítás, ábécé futása és a végén rövid futások töltik meg - az ún. egyenesek, 60–100 méter hosszúak, fokozatosan növekvő ütemben.
A lassú futás egy kezdő számára lassú ügetést jelenthet légzés nélkül.
Dinamikus bemelegítés alatt aktív izomfeszítést értünk, amely a futáshoz szükséges, és nem statikus gyakorlatok, amelyek viszont csillapítják izomrostjainkat.
Valószínűleg mindannyian láttátok a futó ábécét. Az alsó végtagok alapvető mozgásszervi és ritmikai elemeiből áll, a felső végtagok mozgásával párhuzamosan (mindig az ellenkező oldal - x alakban).
Ha a kezdő fizikai képességei nem teszik lehetővé a folyamatos futást, könnyen váltogathatja a lassú futást és a járást, pl. 100 méteres ügetés és 200 méteres lépés.
Az ABC futása
Sarkon járás
Lábujjhegyen járva
Futási ritmus kettős ritmussal
Rövid távokat legalább 6-szor teljesítsen 60–100 méteres lépésekben. Kezdje lassabban, és fokozatosan növelje a tempót, hogy az alapvető mozgásokra és a megfelelő technikára koncentrálhasson.
Ezek egyszerű, de nagyon előnyös gyakorlatok, amelyek eszközei a sérüléseknek és a futástechnika fejlesztésének.
Számos lehetőség és variáció áll rendelkezésére.
Ne felejtsük el, hogy minden gyakorlat alapja a helyes végrehajtás megtanulása és elsajátításának igénye.
A gyenge test megmutatja, egy erős test engedelmeskedik!
+421 903 825 716
Hétköznap 09: 00-17: 00 között