A futás kezdetekor a legtöbb dolgot rosszul tehetjük, de a hibáktól is a leghatékonyabban szabadulhatunk meg. Ha nem becsülünk le semmit, még az aszfalton való futás sem jelent később egészségügyi kockázatot számunkra.
Az N napló cikksorozatot készített a futóknak szóló tanácsokkal és ajánlásokkal. Az első rész a futás kezdeteiről, a futás egészségre gyakorolt hatásáról és arról, hogyan lehet hatékonyan edzeni és megtartani a kezdeti szenvedélyt. Kerülendő hibákról, túlsúlyról, megfelelő étrendről, izmokról, mellső részről, cipőkről vagy a megfelelő bemelegítésről beszélünk.
A válaszadó Štefan Mereš atlétikai edző. A szerző a Denník N szerkesztője, Peter Kováč - Štefan Mereš vagyonkezelője és Szlovákia jelenlegi bajnoka 1500 és 3000 m futásban.
Amikor futni kezdtem, semmit sem tudtam róla. Középiskolás voltam, a tornásznak tetszett a 12 perces teljesítményem, és ajánlotta, hogy iratkozzam fel atlétikára. Szóval megpróbáltam. 17 éves voltam, és addig nem folytattam más sportot.
Néhány nap múlva elmentem egy kínai boltba "futó" cipőkért és onnan az első edzésre. Hiányzott a bemelegítés, és azonnal a lehető leggyorsabban akartam futni, bár az akkori edző mást mondott nekem. Nos, egy hétig sem bírtam. Eleinte a rossz cipő okozta lábfájdalom lelassított, más lényegesen hosszabb szüneteket a test túlzott túlterhelése okozott nehéz edzéssel.
Tíz év alatt nem tudtam megszabadulni a futás kezdetétől számos rossz szokástól, például a helytelen futástechnikától.
Ha most kezded, akkor jól jársz, csak ne kövesd el ugyanazokat a hibákat, amiket én követtem el.
A futás öröme
"Nem akarom a futást más sportágak fölé helyezni, de az egészség javításának egyik legkedvezőbb árú és leghatékonyabb eszközének tartom. Csökkenti az elhízást, ezáltal csökkentve a cukorbetegség, a rák vagy a civilizáció egyéb betegségei kockázatát. Ezenkívül javítja a szívműködést, segít csökkenteni a stresszt és növeli a szervezet saját endorfintermelését "- mondja Štefan Mereš, hosszú távú futóedző.
Az endorfinok az állóképességi edzés során választódnak ki, ennek eredményeként az elégedettség és a jó hangulat érzése alakul ki. Ez tényleg működik. A legtöbb futó, köztük én is, különösen a hosszabb szabad futások során érzi az említett örömet, ideális természetű.
Az öröm természetesen csak hozzáadott értéket jelent a sporthoz tartozó erőfeszítésekhez. A futóknak és különösen a kezdőknek azonban ügyelniük kell arra, hogy az erőfeszítés ne legyen aránytalan a jelenlegi kondícióval.
A túlságosan igényes edzések, akár sebességben, akár hosszban, a kezdők leggyakoribb hibája - figyelmeztetett az edző. "Az angol nyelvű motivációs mondat:" nincs fájdalom, nincs nyereség "nem vonatkozik rájuk. Szenvedés nélkül kell előre lépniük. "
Fel kell készítenünk a testet bármilyen fizikai tevékenységre. Minél idősebb az ember, annál nehezebb a terheléshez való alkalmazkodás. "Azok számára, akik idősebb korban kezdenek futni, mindenképpen azt tanácsolom, hogy keressenek fel egy orvost. Ez vonatkozik azokra is, akik szív- és érrendszeri betegségekre vagy a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémákra gyanakszanak. "
Ha megkapjuk az orvos beleegyezését, elindíthatjuk magát a folyamatot. Illetve először bemelegítéssel.
Bemelegítés
A klasszikus atlétikai bemelegítés 15-20 percig tart. Bevezetését lassú futás tölti be, amelyet alapos dinamikus nyújtás követ, majd futó ábécé és végül rövid futások, úgynevezett egyenesek, 60–100 méter hosszúak. Ezekkel készülnek az izmok az edzésre. Általában hat rövid szakaszt futunk, az iram fokozatosan növekszik, így az utolsó egyenes olyan ütemben halad, ahogyan az edzésen tervezzük futni.
Még néhány megjegyzés a futó ábécéről. Ez egy alapvető gyakorlatsorozat, amelyet a testnevelés órákból meg kell ismernünk - alacsony kihagyás, magas kihagyás, ásás vagy temetés. Ezek egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatok, amelyek a legjobb megelőzést jelentik a sérülések ellen, és az említett rövid futásokkal együtt a futástechnika fejlesztésének is kiváló eszközei.
Mint a bevezetőben említettem, az elején elhanyagoltam a bemelegítést és a futó ábécét, és a mai napig fizetem érte a sarokra lépéssel, ami a futók számára nem hatékony.
Ha a fizikai lehetőségek nem teszik lehetővé a kezdők számára a folyamatos bemelegítést, akkor célszerű legalább sétálni, vagy váltogatni a 100 és 200 métert, egy nagyon lassú futást 100 méter gyaloglással. Ezenkívül szükséges az izmok nyújtásával nyújtás és egy rövid, igénytelen futó ábécé kitöltése. Helyénvaló az edzés befejezése egy szabad regeneratív ügetéssel és statikus nyújtással az izmok ellazítására.
A gyaloglás is jó edzés
Még az 50 év feletti emberek is, akik egész életükben nem sportoltak, egészségük esetén felkészíthetik testüket a futásra. A legfontosabb azonban az