Zhyby - alapvető gyakorlat a régi iskola hátsó szélességére és kezelésére.
Lehetetlen, sőt félelmetes lehet valakinek az az ötlete, hogy az egész testtömegét a keresztlécig húzza. Ez egy olyan súly, amelyet nem lehet eltávolítani. Ezért a hajlítás az egyik legnehezebben elsajátítható test saját súlyával. Becsületes és célzott edzéssel, a megfelelő technikával és az egyes fokozatos lépésekkel fokozatosan nemcsak a keresztléc első hajlításáig, hanem a hajlítások egész sorozatáig fog dolgozni.
A hajlítások a legjobb alapgyakorlatok közé tartoznak. Ugyanakkor a legigényesebbek az alapgyakorlatok közül is. Bizonyos szintű erőt, koordinációt és mobilitást igényelnek. A redőknek sok változata van, de vannak két alaptípus. Mindkettő fejerejét fejleszti, váll és bicepsz, de a kivitelezésük kicsit más.
- Fel a fejjel
- a karok vállszélességűek és a tenyerek egymással szemben vannak - ez a típus könnyebb a bicepsz nagyobb részvételének köszönhetően. Különösen ajánlott kezdőknek.
- húzódzkodás
- A kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, és a tenyér szét van választva. Nehezebb elsajátítani őket. Megkövetelik a hátizmok erős aktiválását.
Elképzelhetetlen lehet valakinek egy sor mozdulat beépítése a rendszeres edzésbe.
Ennek oka az, hogy a keresztléc egyetlen becsületes kanyarját sem sikerült kezelni. A hajlítás azonban az egyik legalapvetőbb gyakorlat a hátizmok fejlesztésére és az erő fejlesztésére. A mozgás nemcsak a kezdő férfiak számára nehéz. Ugyanolyan kihívást jelent a nők vagy a túlsúlyos emberek számára. Még a nagy izomtérfogatú egyének rendszeres kiképzése is gondot okozhat a mozgásban. Ezért ezt a gyakorlatot gyakran helyettesítik a szíjtárcsa meghúzásával vagy meghúzásával. Fokozatos, célzott képzéssel azonban mindenki mozoghat.
Hogyan lehet elkezdeni a kanyarok gyakorlását?
5 lépés a kanyarok kezeléséhez.
- Vis - Minden kezdő számára fontos a jövőkép elsajátítása. Kapaszkodjon a keresztlécre, és csak néhány másodpercig maradjon rajta. Erősítsd a tested, és próbálj meg nem imbolyogni. Ismételje meg 3-5 sorozatot, és fokozatosan adjon másodperceket. Ez a gyakorlat tökéletesen edzi és erősíti a tapadást, ami nélkülözhetetlen a megküzdéshez.
- Félhúzás és izometria - húzza félig a keresztléc felé, és maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Gyakoroljon 3-5 sorozatban a kezelhető ismétlések számával (bár 2-3), és fokozatosan adja hozzá az ismétléseket.
- Negatív mozgás - remek edzésmódszer a mozgások kezeléséhez. Az alapelv a kezdés. A keresztléc felső helyzetében kezded. Ebből a helyzetből lassan süllyed 3-6 másodpercig.
- Segített hajlítások - vannak kanyarok segítséggel. Edző, ellenálló gumik vagy graviton segítségét használja. Gyakoroljon sorozatban, kis számú ismétlésben. Adja hozzá az ismétléseket és töltse be fokozatosan.
- Elhajlás szimuláció - olyan mozgásgyakorlatok, amelyek egyszerre hasonlítanak a mozgásra és erősítik a hátizmokat. Ideális a felső tárcsa meghúzása (különböző fogantyúkkal), egy karral történő behúzás egy karral és az egyik kar meghúzása a tárcsán ülő vagy térdelő helyzetben.Ügyeljen a végrehajtási technikára.
Még kudarcok esetén is, mint minden gyakorlatnál, fontos a helyes technika betartása, a megfelelő légzés és a hibák elkerülése. Ez nemcsak megelőzi a sérüléseket, hanem gyorsabbá is teszi a haladást.
A leggyakoribb hibák:
- Instabil válla - leguggol. Vállrándítás helyett próbáljon vállat vonni és lenyomni őket,
- Könyök oldalra hajlott - Ez általában akkor történik, amikor a tapadás túl széles. A lehajlott könyök nem optimális a váll számára, és sérüléshez vezethet. Irányítsd a mozgást, és fókuszálj a könyök helyzetére és a hátizmok munkájára.
- Kis mozgástartomány - ne felejtsd el, hogy a kanyar kinyújtott kezeknél kezdődik, és az állával a keresztléc (rúd) felett végződik. A mozgás teljes tartományának elmulasztása a leggyakoribb hiba mozgáskor.
- Pislákoló - A kanyar van erőelem, és nemcsak a hátsó izmokat, hanem az erőt is edzi. Több ismétlést érhet el a lábad vagy az egész test ringatásával, rezgésével vagy lendítésével, de nem építesz erőt, és sérülést is kockáztatsz.
- Szabálytalan légzés - Ne tartsa vissza a lélegzetét. Gyakoroljon simán, lefelé és felfelé.
Miután megtette az első lépését, fokozatosan halad az egész sorozatig. Mindenekelőtt fontos rendszeresség. Minden edzésen hajtson végre néhány hajlítást. Szünetel az egyes gyakorlatok vagy sorozatok között? Körbejárod a trapézot? Tegye le és hajtson végre egy vagy kettőt. Nem fontos és nem célravezető a kudarchoz való hajlítás gyakorlása. Az egyszerű ismétlések és a gyakori fényinger sokkal hatékonyabb eredményt nyújt.
Amellett, hogy a hátsó fejlõdés kiemelkedõ gyakorlata, a hajlításoknak más elõnyei is vannak:
- a fegyverek megerősítése, kialakulásuk és stabilitásuk fejlesztése,
- a testtartás és az egyensúly javítása,
- az általános erő és erő növekedése más tevékenységekben is,
- növelje a tapadás erejét,
- izomépítés és zsírvesztés,
- fokozott csontsűrűség, javult a szív egészsége, magasabb az energiaszint, erősebb az anyagcsere.
A hajlításokat gyakran (tévesen) kijátsszák.
Ez elsősorban nehézségeik miatt van, de ami szomorúbb a gyakorlók lustasága miatt is. Ez az egyik oka annak, hogy gyakran helyettesítik őket különböző alternatívákkal. Azonban egyetlen más gyakorlat sem működik annyira a hátsó szélesség és erő megerősítéséhez, mint ez a régi iskolai gyakorlat. Ha már sikerül az első kanyarod, fokozatosan elmozdulsz az egész sorozatig, és idővel még a súlyokkal történő kanyarokig is. Rendszeresen és céltudatosan edzen, és ne adja fel az első sikertelen próbálkozást. Rendszerességgel nagyon gyorsan halad a hibáiban. Hagyja otthon az egóját, és fektessen be a fejlődésbe ezen a területen. Ez az idő, az őszinteség és a rendszeresség, amellyel meg fogja mérni az eredményeit.
Szeretné a leggyorsabban és leghatékonyabban kidolgozni a hajlító edzést? Az első lépés a képességeinek megfelelő hatékony edzésterv kidolgozása kell, hogy legyen. Nyújthatunk Önnek egy ilyen képzési tervet.