lehet

Az ősz egy olyan időszak, amikor régiónkban is népszerűen szerveznek különféle kerékpáros időfutamokat a dombra, hegyi vagy országúti kerékpárokkal.

Nem kell versenyző típusnak lennie, aki csak ezen események miatt szeretne fejlődni a dombokon.

A dombokon történő jobb lovaglás nemcsak önbizalmat ad Önnek - függetlenül attól, hogy kerékpározása kirándulás vagy sportedzés formájában van-e, de a dombok eleganciájának köszönhetően teljes mértékben élvezheti a kétkerekű apukáján töltött időt.

A könnyebb sebességfokozatok és a magasabb sebesség (a hajtókar fordulatok száma) az első számú szabály. Természetesen a nehéz hajtóműveknek van értelme a speciális erőnléti edzéseken, de amikor a kenyér töréséről van szó, és meg akarjuk mutatni, mi van bennetek, akkor a nehéz fogaskerekek nem megfelelő megközelítés.

Ha kígyóként csavarodsz az úton, és a dombokat legyőzheted egyik oldalról a másikra haladva, elveszed az erődet, és a drága időd megúszja a konverterek között.

Összefoglalva tehát: ha időre van szükség, hosszabb hegyekben meg kell próbálnia könnyebb fogaskerekeket csavarni a nyeregbe.

Ez nem azt jelenti, hogy 120 percenkénti fordulatszámot kell forgatnia, de a kiegyenlített 85-95 fokozatú sebességfokozat a sebességváltón, amelyről úgy gondolja, hogy egy adott lejtőn viszonylag könnyű.

A siker kulcsa, hogy a fokozat jól váltásával képes legyen fenntartani a kiválasztott sebességet és intenzitást a dombon.

A jobb eredmény érdekében jó tudni a dombot. Így megtudhatja, melyik sebességfokozatot ajánlja végig, és milyen intenzitást válasszon.

Ha fel kell állnia a nyeregből - vagy a domb lejtőjének változásának leküzdésére, vagy a fájdalmas izmok enyhítésére, koncentráljon úgy, hogy nyomása a pedálokra irányuljon, és kapcsoljon be egy nehezebb fokozatot a sebesség és az intenzitás fenntartása érdekében.

Ülj le kérlek

Bár mindig vannak olyan helyzetek, amikor fel kell állni és ki kell lépni a nyeregből, általában hatékonyabb a pedálozás a nyeregben.

Az álló lovaglás pazarolja értékes energiáját, mert meg kell tartania testének súlyát, és függőleges mozgásra is pazarolja. Ha mindig a dombokon kell állni, akkor ez vagy annak a jele, hogy a fogaskerekei nem megfelelőek, vagy hogy keményen kell dolgoznia azért, hogy minél több láberőt nyerjen. Természetesen az is fontos, hogy milyen meredek domb van előtted.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az 5 százalékos emelkedővel rendelkező dombon a pedálozás 3,7 százalékkal gyorsabb, mint a magas intenzitású (400 W) vezetésnél. A kutatások azonban azt mutatják, hogy egy dombon, amelynek lejtése meghaladja a 15 százalékot, elhanyagolható a különbség a nyeregbe való be- és kihajtás között. A nyeregből való lovaglás problémája, hogy gyorsan megfoszthatja az amúgy is korlátozott energiatartaléktól, és a fáradtság sokkal korábban kezdődik.

Másrészt, ha más kerékpárosokkal egy csoportban versenyez és mászik felfelé, érdemes megfontolni, elpusztítja-e magát kissé felfelé. Ha ez azt jelenti, hogy a csoportban marad, rengeteg energiát takaríthat meg a síkabb szakaszokon, ahol a szélét használja.

Ülj le kérlek. Felfelé, jobban és hosszabb ideig lehet kerékpározni. Fotó: Shutterstock

A kis lépések elmélete

A dombokon haladva a fej nagy és fontos szerepet játszik. Különösen, ha végtelen hosszú dombon dolgozik, jó segítség, ha a dombot több rövid szakaszra osztja. Így több mini-győzelem sorozataként tekinthet rá, amely elfogadhatóbb a psziché számára, mint a végtelen és végtelen fáradság féltett fogalma.

Hogyan kell csinálni? Fókuszáljon egy pontra, amely előtted van, például a legközelebbi kanyarra, tehát 10 méterre koncentráljon, ne 10 kilométerre előtted.

A csúcs felé pedálozó görbék számlálásának technikája bebizonyosodott előttünk - így a fejnek a meredekebb járatokban sincs helye pánikba esni. A hozzáadott érték az, hogy egy ilyen megközelítés nemcsak a figyelmedet, hanem a motivációt is megtartja, és a felfelé vezető út "játékosabb".

A pszichológusok tudása rögzíti egy ilyen stratégiát. Szerintük a túlzott figyelem irányítása a jövőben veszélyes abban az értelemben, hogy nagyon nagy mennyiségű ritka glikogént fogyaszt.

Az idegei „játszani” kezdenek, és lassan el fog térni egy körültekintő és nyugodt állapottól, ami azért fontos, mert benned van a legnagyobb valószínűséggel a legjobb teljesítményed. Ha pedig túlságosan a jövőre koncentrál, akkor elveszíti a figyelmét a jelenre, és ez nem kedvez a teljesítményének.

Amikor stresszt kezd érezni, és idegei felmelegednek, próbáljon ki légzőgyakorlatokat. Széles fogással tartsa a kormányt a mellkas kinyitásához, hogy nagyobb esélyt kapjon a jó légzésre. Lélegezzen be az orrán keresztül, számoljon háromig, majd lassan és négyig.

Ez a technika nagyon hasonlít ahhoz, amelyet a filmekből ismersz - pánikrohamok közben lélegezz be egy papírzacskóba. Az ilyen hosszú lélegzetvételnek köszönhetően lassítja a pulzusát, és normálisabbá tudja tenni a légzését.

Mentségek, kifogások és még egyszer kifogások

Túl sok kerékpáros gondolja úgy, hogy gyakorlatilag lehetetlen jó hegymászóvá képezni az embert, ha nem megfelelő dombokban él, vagy legalábbis a közelében van. Még akkor sem, ha széles és széles síkságon él, és a környék legnagyobb dombja a földalatti garázsokból való kijárat, nem kell kétségbe esnie. Erőre van szükséged a dombokhoz, és akkor is edzheted szinten, ha szellemileg felkészülsz rá.

Próbáljon ki intenzív intervallum edzést - tartson 30 másodpercet nagy intenzitással, menjen ki és ismételje meg újra. Ha nincs olyan időjárás, amely karátos kerékpározást játszana, vagy sötétedés után tér vissza a munkából, üljön a szimulátorra, és a nyeregben töltött órák helyett inkább a minőségre koncentráljon. intenzitás.

A kerékpár erejének javítására jó módszer az, ha a guggolásokat ugrással felveszi az erőnléti gyakorlatokba. Hogyan kell csinálni?

Hogy kissé megnehezítse, vegye a kezébe az egykezes súlyzókat, és álljon kissé szét a lábakkal (csípő szélességben). Tartsa a kezét egyik kezével lefelé a test mellett úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen.

Engedje le guggolásba, koncentráljon arra, hogy "üljön" a guggolásban, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben. Ugorjon ki ebből a helyzetből robbanásszerűen, és ebben a szakaszban lélegezzen ki. Lélegezzen be az ereszkedési szakaszban. Válassza szét az egyes ugrásokat nagyon rövid szünettel, hogy mindig a lehető legnagyobb erőt és sebességet tudja tükrözni.

Próbáljon meg öt-nyolc ugrást, és mindig próbálja elérni a maximális magasságot. Dőljön át a lábujjain és kissé hajlított térdén, hogy csillapítsa az ütést.

A súlytól függ

Emlékszel, hogy Bradley Wiggins lesoványodott a 2009-es Tour de France-on? Letett 6 fontot és repült a dombok között. Wigginsnek elegendő ereje volt a pályán kívül, és az a tény, hogy könnyebb volt, még a dombokon is segített abban, hogy lépést tartson a világ legjobb kerékpárosával.

Tehát, ha jó akarsz lenni a dombokban, ne felejtsd el a súly/teljesítmény arányt. Vagy erősebbnek, vagy könnyebbnek kell lenned. És természetesen a legideálisabb az, ha a lehető legerősebb és ugyanakkor könnyebb lesz.

Ha jó akarsz lenni a dombokon, ne felejtsd el a súly/teljesítmény arányt. Fotó: Shutterstock

Sok kerékpáros hajlamos spórolni a váz és az alkatrészek súlyán, hogy kissé kiegyenlítse a nem éppen ideális súlyát. Ezért minden bizonnyal sokkal elfogadhatóbb lesz az otthoni költségvetés szempontjából, ha drága berendezések helyett diétázik. Alternatív megoldásként fektessen be egy minőségi személyi edzőbe.

Szemléltetésképpen: egy 178 centiméter magas, 90 kilós kerékpáros, aki 200 wattot hajt a gépen, megközelítőleg 32 km/h sebességgel halad. Ha 73 kilóval fogy, és ugyanolyan erővel jár, akkor a sebessége megközelítőleg 34 km/h-ra nő.

Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a fogyásnak fokozatosnak és egészségesnek kell lennie. Fokozatosan változtassa meg étrendjét, nagy hatásváltozások esetén fennáll annak a veszélye, hogy nem lesz jó. Lehet, hogy sok időre veszít egy időre, de a jo-jo effektus semmi, amit aktív sportolóként szeretne.

Ne felejtsen el inni rendszeresen. Az edzés a fogyásban is segít. Menjen a vezetési intervallumokra - a szakértők szerint ezek segíthetnek az alacsonyabb intenzitású edzéshez képest magasabb értékek elérésében.

Tehát már van egy titkos receptje, hogyan lehet kibontani a dombokba. Készen áll arra, hogy a hegymászók királyává váljon?