egészséges

A héjunk túlterheléssel szembeni toleranciájának korlátai vannak. Ráadásul az életkorral csökken.

Jindrának és Mártynak is van tapasztalata:

"Általánosságban, minél idősebbek vagyunk, annál inkább aggódnunk kell testünkről. Csak így tudunk hosszú időn át előadásokat nyújtani a pályán. "

Mindkét strandröplabdázó könnyen meghaladja a harmincat, ezért kényeztetni kezdték magukat. Itt vannak a titkaik:

Kártérítés

Annak érdekében, hogy a test ne szenvedjen egyoldalú túlterheléstől, a fiúk rendszeresen végeznek kompenzációs gyakorlatokat.

Edzés előtt és után gördüléssel "kínozzák" izmaikat. Gyakoroljon görgőn Bár nem túl kellemes, ennek köszönhetően ellazul és mélyen regenerálja izmait. Ez visszaállítja rugalmasságukat és hatótávolságukat, így maximális teljesítményt tud nyújtani. Edzés vagy mérkőzés után a henger ismét enyhíti a fájó izmokat és felgyorsítja azok gyógyulását.

Egy másik bevált kompenzációs gyakorlat, amely formában tartja Jindrát és Mártyát jóga és nyújtás. A jóga jótékony és gyógyító hatásait nemcsak a buddhista szerzetesek tapasztalatai, hanem a nyugati orvoslás tanulmányai is megerősítik. A jóga növeli a test rugalmasságát, erősíti az izmokat, a csontokat és az ízületeket, és javítja az egyensúlyt. Ez segít a test megfelelő megtartásában, és növeli a mozgásszervi rendszer ellenállását a sérülésekkel vagy egyoldalú túlterheléssel szemben.

Ezenkívül a jóga bizonyíthatóan erősíti a test védekezését, növeli a tüdő létfontosságú kapacitását és a szövetek véráramlását, javítja a vér- és nyirokkeringést, csökkenti a koleszterinszintet, a vércukorszintet, sőt szabályozza a kortizol stresszhormon termelését, így megnyugtatja az elmét és segít jobban ellenállni a stressznek. És ennek apropóján említsük meg a jóga jótékony hatását az idegrendszerre és az agy működésére, valamint a mentális jólétre és a mentális egészségre gyakorolt ​​jótékony hatást.

Uf. Természetesen folytathatnánk így a végtelenségig, de tegyük hozzá, hogy a jóga bonyolultságának köszönhetően a fiúk biztosak lehetnek abban, hogy a test minden részét egyenletesen nyújtják és erősítik, és így kompenzálják az egyoldalú terhelést a játék során .

Regenerálás

Tehát edzettünk és kompenzáltunk. És most?

Most jó minőségű pihenéssel és regenerálódási területtel jutalmazzuk.

A siker alapja az elég alvás. Az optimális alvási idő az nyolc óra kb óránkénti eltérésfel vagy le. Gyakran úgy érezzük, hogy a hosszú alvás megakadályoz minket más, "fontosabb" tevékenységekben, például a munkában, a takarításban vagy az alkoholban alaposan megnedvesített hosszú partiban. Ha azonban hosszabb ideig hét óránál kevesebbet alszunk, akkor megtagadjuk testünktől a regenerálódás létfontosságú idejét. És amikor az életet beszéljük, szó szerint értjük. Az alváshiány megzavarja a test egyensúlyát, amelyet stressznek és a civilizációs betegségek nagyobb kockázata beleértve az elhízást, a cukorbetegséget vagy a rákot. Ez nemcsak életünk minőségét, hanem hosszát is csökkenti.

Ismét a sport kapcsán az alváshiány a teljesítmény csökkenéséhez vezet és lelassult az izomrostok, az inak stb. Sportoláskor a szabály érvényes: minél többet teszünk be a testbe a nap folyamán, annál tovább kell aludnunk. Azt mondják, hogy minden lefutott kilométerenként tíz perccel aludnunk kell a normálishoz képest. Vannak olyan kutatások is, amelyek szerint az a legtermészetesebb, ha az ember alszik 9 óra, mert 540 perc maradék nélkül 90 perces blokkokra osztható, ez az átlagos idő, amelyre mind alvási fázis. Köszönhetően annak, hogy spontán felzárkózásuk után felébredünk, sokkal könnyebben kelünk, és kipihenten érezzük magunkat.

Az alvás hossza önmagában azonban nem elegendő a maximális pihenéshez. A fontos az övé minőség. Hatással van az általa befolyásolt növekedési hormon termelésére az izomszövet megújulása és felépítése. Extra mély és zavartalan alvás elnyomja a kortizol stresszhormon negatív hatásait, amely többek között a felesleges zsír tárolásáért felelős.

A délelőtti bőséges partikat ezért ideális esetben a lehető legkisebbre csökkentik. Egyrészt megfosztjuk őket az értékes pihenési óráktól, másrészt az alkohol megállítja a szervezet regenerációs folyamatait, így alvás közben sem nyugszik.

Ezzel ellentétben egy másik elixír ivásával jelentősen felgyorsíthatjuk a regenerációt. És milyen csodaszer?

Száz módon öntözzön

A víz testünk egyik alapvető építőköve. Egy felnőtt teste kb 60% -a víz és minden sejt közvetlenül függ a felvételétől. Folyadékhiány vezet a vér tömörítése és néha nagyon gyorsan a létfontosságú szervek kritikus meghibásodásához vezethet. Ezek a gyors összeomlások leggyakrabban olyan sporthelyszíneken és versenypályákon fordulnak elő, ahol a sportolók "a csata hevében" megfeledkeznek a rendszeres folyadékfogyasztásról (többek között azok között, akiknél fokozott a vesekő kockázata).

Ugyanakkor a folyadék elengedhetetlen a tökéletes teljesítmény érdekében. A sportolás során megnövekedett folyadékbevitel hatással van a vér térfogatának növekedése és további kapillárisok aktiválása, ezáltal megkönnyítve anyagcsere valamint az új tápanyagok és oxigén ellátása az izmok számára. Hosszú távon több folyadékellátás javítja a vérképzést és növeli a test teljes vérmennyiségét.

És mit inni? A fizikai erőfeszítések többségében (ha nem hegyi ultramaratonról beszélünk) nem szükséges a testet hektoliter ionnal túlfolyni. A víz elegendő lesz a test számára. Ideál tiszta forrásvíz valahol a kúttól. Egyedülálló képességgel rendelkezik megkötik a szennyező anyagokat és vegye ki őket a testből. Az üvegtartályban hidegen tárolva tökéletes a hidratálás forrása. A kút azonban nem olyan, mint egy kút! Ha futás közben véletlenül vízforrásra bukkan, győződjön meg arról, hogy az nem álló vagy a közeli ökoüzemből származó víz. Annak érdekében, hogy ne kelljen rekordokat döntenie a legközelebbi WC-k futása közben.;)

És ha nincs lehetőségünk "élő" vizet inni közvetlenül a természetből? Ebben az esetben inkább a csapvizet részesítsük előnyben csomagolás előtt. Számos teszt már megmutatta összehasonlítható minőségüket, és legalább megmentjük a környezetet a felesleges műanyagoktól.

Mennyit kell inni?

Célszerű gyakori testmozgás, mennyiségi edzés és állóképességi futás mellett inni 5-7 l napi. Egy ilyen öntözött szervezet javított regenerációt és sportteljesítményt mutat, még 3 hét után is megnövekedett vörösvértestek száma. Közvetlenül a beavatkozás előtt és alatt azonban ne fogyasszunk 1 dl-nél többet félórás időközönként. Határozottan nem akarunk tóval a gyomorban futni.

Vízterápia

A víz nemcsak beltéri, hanem kültéri gyógyszer is. Marty ezért rendszeresen hideg vízben zuhanyozni.

Az ókori rómaiak már az ősi fürdőikkel tudták, hogy a vízfürdőknek és általában a vízterápiának jelentős gyógyhatása van. Varázsuk, hogy működnek gyorsan, átfogóan és intenzíven. Az emberi test elsősorban a víz hőmérsékletére reagál, amelynek stimuláló és tonizáló hatása lehet, erősítve ezzel a testet (hideg víz), vagy fordítva, ellazítva és csillapítva (meleg víz).

Márty hideg záporai olyan rövidek (kb. 1 perc), de intenzív sokkok, amelyek felkeltik és felgyorsítják a testet a metabolitok eliminálása az izmokban.

Kiváló segítő a regenerációban is melegfürdő, amely áramlásának köszönhetően egyesíti a meleg víz nyugtató hatásait egy gyengéd izommasszázzsal. Így enyhíti az izomfeszültséget, felgyorsítja az anyagcserét és kiöblíti a méreganyagokat.

Szauna

Vízi eljárásokat is beiktathatunk szauna. Jindra hetente kétszer izzad a nadrágban is, ami segít neki (mint egy meleg fürdő) csökkentse az izomfeszültséget és lazítson fizikailag és szellemileg egyaránt. Ezenkívül a szauna pozitív hatással van az ízületek funkcionalitására és tartományára, csillapítja a szívverést és enyhíti a migrént, ellazítja a légutakat és elősegíti a minőségi oxigénellátást. Bőre is köszönetet mond a szaunázás rendszeres látogatásáért. A forró levegő tágítja a pórusokat és az ereket, ami a szennyeződések és a mérgező anyagok gyorsabb kipirulásához, a bőr jobb légzéséhez és a vérkeringéshez vezet. A rendszeres szaunával általános szívósságot és a fertőzésekkel szembeni nagyobb ellenállást tapasztal.

Ha teljes mértékben ki akarjuk élvezni a szauna hatásait, akkor a hőmérő higanyoszlopának mozognia kell 80-100 ° C relatív páratartalom mellett 8–12%.

Mikor kell izzadni?

A legjobb egy olyan napon, amikor nem voltunk tönkretéve edzés közben, és ideális esetben körülbelül 2 órával a vacsora után, ez lefekvés előtt.

És amikor éppen ellenkezőleg, hagyja ki a szaunát?

Közvetlenül étkezés után vagy éhgyomorra, vírusok, gyulladásos betegségek, máj- és veseproblémák vagy súlyos fizikai kimerültség, majom vagy fejfájás esetén, nőknél a menstruáció és a terhesség alatt is.

Törlés, törlés és törlés

A fájdalmas ízületek, fáradt izmok, zúzódások és horzsolások esetén mindenféle kenőanyag egész sora rendelkezésre áll. Még a kemény röplabdázók is engedtek nyugtató melegüknek és üdítő hűsítő hatásuknak. A kenőcs hasonló alapokon működik, mint a vízfürdő, de olyan anyagokkal is gazdagítják, amelyek beszivárognak a bőrbe és közvetlenül a fájdalom forrására hatnak. Sok kenőanyag is van fájdalomcsillapító hatások, azonban vigyáznunk kell, mielőtt túlzottan használnánk őket. Fájdalomcsillapítás nem foglalkozik az okával és ez később még markánsabban megnyilvánulhat.

Tankol

Jindra és Márty már tudja, hogy az élsportoló nem nélkülözheti étrend-kiegészítőket, mert még annak érdekében is, hogy rendkívül megterhelt teste akár 120% -ot is meg tudjon dolgozni, még a 100% -ban kiegyensúlyozott étrend sem képes megfelelő tápanyag adagot biztosítani számára. Ezért túlzott teher esetén célszerű elérni az idő nyereségét - táplálék-kiegészítők. Testünk jelentősen megindítja az aminosavak, fehérjék, vitaminok vagy például az ízületek táplálékának megnövekedett ellátását.

A fiúk azonban arra is emlékeznek, hogy semmit sem szabad eltúlozni. A kiegészítők nem minden, és még a leginkább bevált tabletták és oldható csodák sem fognak helyettesíteni minket minőségi és kiegyensúlyozott étrend. Nem akarunk véletlenül sem a finomított cukorral, tojással és vegyszerekkel teli félkész termékekkel elfogyasztott test nagy részét, legalábbis nem hosszú ideig.

Ezért legyőzze a kényelmet, és inkább a bio étrendet részesítse előnyben. Az egyik bölcs tanulság az, hogy nem szabad enni semmit, ami nem nőtt, nem futott, repült vagy úszott. Tehát semmi, ami a természetből jött létre. Röplabdázóink még egyszerűbb szabályt követnek: "Használd józan ész és ésszerű ütemben eszik mindent, ami tetszik."

És látod? Ez nekik működik! Tehát, ha sportkarrierjének megkezdését tervezi, vagy egyszerűen csak teljes mértékben szeretné élvezni a sportot, és nem akar lemondani, akkor már tudja, hogyan kell ezt csinálni. Tehát légy egészséges!