vállakat

A szépen kidolgozott kerek vállak valószínűleg a test második része a széles hát mellett, ami a szemünkbe kerül, amikor az erős férfiakra nézünk az edzőteremben.

A 3D megjelenésű megjelenés gyönyörűen finomhangolja az ún V alakú, nagy és terjedelmes karok optikailag keskenyítik a derekát (amely természetesen karátot játszik mindenki számára, természetesen szélesebb csípővel), és összességében kiegészítik a figura esztétikai megjelenését.

Akinek van tapasztalata ezzel az izomrésszel, valószínűleg egyet fog érteni ezzel Szép alakjuk felépítése nem olyan egyszerű, amint első pillantásra tűnik. Tehát mit kell összpontosítanunk a váll edzésére, ha erős és egészséges vállra vágyunk?

Vállizom (deltoid) a felső végtag övének izma, amely „beborítja” a vállízületet. Három részből áll, különböző szerepek játszása a vállízület mozdulataiban.

  • Elülső, kulcsos rész eltávolodik a kulcscsonttól, és elsődleges feladata a felső végtag alkarozása és a vállízület belső forgása.
  • Középső, felső rész visszahúzódik a lapocka lapockájától, ennek köszönhetően megégethetjük a végtagokat.
  • Hátsó, gerincrész visszahúzódik a lapocka gerincéről, és részt vesz a végtag lekötésében és a külső forgásban. Együtt kapcsolódnak a humerushoz.

Ebből a leírásból egyértelmű, hogy a különböző gyakorlatok az izom különböző részeire hatnak, ezért nem mindegy, hogy melyik irányba és hogyan hajtjuk végre a mozdulatokat.

A mindennapi életből egyértelmű, hogy a legtöbb esetben az elülső deltákat használjuk, amelyek különféle, különösen nyomási és mozgási műveletekben vesznek részt.

Noha a tornateremben külön edzünk vállat, nem szabad megfeledkeznünk arról a tényről, hogy az elülső rész is részt vesz a mellizmok gyakorlatában (pl. Nyomás a padon).

Ha kerekítést és szép kar alakú alakot akarunk építeni, nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a középső és a hátsó deltára.

Épp most a hátsó delták kerek alakot adnak. Szívből, hányan edzik az első deltákat 2-3 gyakorlattal, és legfeljebb 1 gyakorlatot szentelnek a hátsó delta számára?

A túlzott összpontosítás az első deltákra, és különösen a hátsó delták gyengébb fejlődése vészhelyzethez vezethet egyensúlyhiányok és sérülések a vállízületben.

Tehát hogyan tovább a váll edzés?

Próbáljon bele a következő gyakorlatokba a váll edzésébe:

  • igazán bemelegíteni és bemelegíteni. A vállízület a legmozgékonyabb és egyben hajlamosabb a sérülésekre.
    Használjon olyan segédeszközöket is, mint a terabandok vagy az expanderek, a vállizom egyes részeire összpontosítva
  • osztályozza komplex több ízületes gyakorlatok. Kerülje az elszigetelt gyakorlatokat (vagy vegye be őket többízületi gyakorlatok után).
    Kimutatták, hogy a komplex gyakorlatok nagyobb izomaktiváció jeleit mutatják, mint az elszigetelt gyakorlatok
  • összpontosítson a deltoid izom egyes részeinek edzése (elöl, középen és hátul). Fordítson különös figyelmet a hátsó és középső delták edzésére
  • egykarú vagy nagy tengelyű? az egyik karral végzett gyakorlat előnyösebb, ha aszimmetriája van (egyenetlenül fejlett izmok), ugyanakkor ezek a gyakorlatok megelőzőek az egyensúlyhiány ellen, tartalmaznak egy tricskát, köteleket, kettlebellyt az edzésben, próbálkozzon különböző ferde helyzetekkel és szögekkel

Példa gyakorlatokra a deltoid izmok fejlesztésére:

1. Ülésnyomás/állónyomás (egy karral/nagy súlyzóval)

Ez egy több ízületből álló gyakorlat (a könyök- és vállízületben történik a mozgás), amely a deltoid izmok elejére összpontosul, de kis mértékben magában foglalja a középső és a hátsó deltákat is.

Köszönöm ülhetsz jobban rögzítse a törzset és nyomja az egykezes karok nagyobb súlyú alsó végtagokkal való „kinyomásával”.

Az álló változatban azonban mindhárom rész nagyobb aktivációját tapasztaltuk (a törzs stabilizálásának szükségessége miatt megnövekedett igények az izomaktiválásra).

A kutatás (1) azt mutatja az egyik karral végzett álló gyakorlat, amely a legmagasabb követelményeket támasztja a stabilizációval szemben, az érintett vállizmok aktivitásának legnagyobb értékét mutatja.

2. Arnold egyik karjával nyomást gyakorol

Ezek a klasszikus nyomások olyan változatai, amelyekben az első, a középső és a hátsó delták össze vannak kötve. Ez a gyakorlat magában foglalja a vállízület forgó mozgásait.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a vállízület mobilitásának növelése érdekében, valamint a sérülések megelőzése. A karok kezdeti helyzete a törzs előtt van, a felső végtagok a könyöknél hajlítottak, a tenyér a test felé néz.

A mozgás során a vállízületben forgás történik, a karok egymástól elfelé mutatnak, amíg el nem érik azt a helyzetet, mint a hagyományos nyomásoknál.

3. Meghúzás egyetlen karral/tárcsával

Ez a gyakorlat elsősorban a következőkre összpontosít deltoid izmok középső része. Felálláskor finoman előrehajolhat (így kiküszöbölve az első delták munkáját).

Emeléskor ne emelje karjait a váll szintje fölé, mivel a vállát szeretné gyakorolni, nem pedig trapézokat. Óvakodjon a túl nagy súlyoktól és „segítsen” a test/törzs lengő mozgásaival.

A gyakorlat egyik kiváló változata csigával meghúzva. A tárcsával történő edzéskor izom állandó feszültségben, ami új lendületet ad a középső deltának.

4. Kötélhúzások az arcra

Különösen fontos a hátsó delták gyakorlása. Ha elhanyagolja fejlődésüket, nem csak azt izomkülönbség van a deltoid izmok elülső és hátsó része között a hátsó delták áramellátásának elégtelensége miatt megsérülhet.

A kötél arcra húzása állva gyakorlat (többek között) a hátsó deltákra célozva. Ez egy kiváló erősítő gyakorlat, amely javítja a pengék stabilitását és az általános testtartást, és segíti az építkezést Zdrav egészség ’a vállak.

5. Szemközti peck-deck

Kutatások szerint (2) a hátsó delták nagyon magas aktiválásáig éppen e gyakorlat során. A magas izomaktiválást azért is el lehet érni, mert az elszigetelt gyakorlat, ahol a mozgás csak egy ízületben fordul elő.

Ezen túlmenően, hogy hatékonyan gyakorolja az izmokat, nem kell legyőznie a nagy ellenállást és még viszonylag kis súly mellett is elég hatékonyan edzheti izmait.

Választhat semleges fogást (hüvelykujjával felfelé mutat) - amint az az alábbi képen látható, azonban jobb eredményeket mutattak a markolat hüvelykujjával lefelé fordítva.

Ezeknek a gyakorlatoknak már maga is létrehozhat variációkat, akár az eszköz/adapter megváltoztatásával, akár a testtartás megváltoztatásával a gyakorlat során.

Fontos, hogy mindkét kar edzésen alaposan gyakorold mind a három részt, és a végéig tartsd fenn a jó technikát.

Ugyanígy nemcsak a vállak egészségét fogja támogatni, hanem hatékonyan fog dolgozni szép, kerek vállak felépítésén.

a cikk szerzője:

Időszámításunk előtt. Štrbáková Tímea
5. osztályos tanuló
Coaching és Sportmenedzsment Tanszék
Palacký University Olomouc.