Erős és jól fejlett izmokra vágysz a karjaidban? Próbáld ki ezeket 5 edzésterv erős kezek számára, amelyet forgathat és cserélhet. Ennek eredményeként az edzéseid nemcsak változatosabbá válnak, de az izmaid sem szokják meg őket, ami különösen pozitívan hat az izomtömegedre.
Edzésterv erős kezek számára 1:
1. Nyomás a padon keskeny fogással: 3 szett és 4-6 ismétlés
2. Szíjtárcsa húz a fej mögül: 2 sorozat és 8-12 ismétlés
3. Csiga eltávolítása egyetlen érintés alatt: 2 sorozat és 15 ismétlés mindkét oldalon
4. Bicepsz stroke nagy súlyzóval: 3 sorozat és 4-6 ismétlés
5. Bicepsz stroke egykezes súlyzókkal: 2 szett és 8-12 ismétlés
6. Bicepsz stroke egy tárcsaalátét segítségével: 3 sorozat és 15 ismétlés
7. Alkar - kétkezes súlyzó emelése támogatással: 5 szett és 25 ismétlés
Edzésterv erős kezek számára 2:
1. Triceps hajtókar pad segítségével (Bench Dips): 3 szett és 6-8 ismétlés
2. Francia nyomás: 2 sorozat és 8-12 ismétlés
3. Egykezes szíjtárcsa eltávolítása túlnyúlás: 2 szett és 12 ismétlés mindkét oldalon
4. Bicepsz stroke egykezes súlyzókkal: 3 sorozat és 6-8 ismétlés
5. Bicepsz stroke kétkezes súlyzóval és pihentető karokkal a padon: 2 szett és 8-12 ismétlés
6. Bicepsz stroke szíjtárcsa használata az ágyban: 3 készlet és 15 ismétlés
7. Bicepsz stroke csiga használata ülő helyzetben: 5 sorozat és 50 ismétlés
Edzésterv erős kezek számára 3:
1. Bicepsz stroke EZ súlyzóval: 3 sorozat és 6-8 ismétlés
2. Bicepsz stroke csiga és kötél segítségével: 3 sorozat és 12 ismétlés
3. Koncentrált bicepsz stroke egykezes súlyzókkal: 3 sorozat és 15 ismétlés mindkét oldalon
4. Fogantyúk párhuzamos rudakon (vagy gépek): 3 sorozat és 6-8 ismétlés
5. Francia nyomás egykezes súlyzókkal lejtős padon fejjel lefelé: 3 szett és 8-12 ismétlés
6. Csiga eltávolítása fej mögül térdelő helyzetben: 3 sorozat és 15 ismétlés mindkét oldalon
7. Alkar- a csukló emelése kétkezes súlyzó támogatással: 5 sorozat és 25 ismétlés
Edzésterv erős kezek számára 4:
1. Bicepsz stroke keskeny markolatú, nagy súlyzóval: 3 készlet és 6-8 ismétlés
2. Kalapácsütés egykezes súlyzókkal: 3 sorozat és 12 ismétlés
3. Bicepsz stroke Scott padján (vagy gépén): 2 szett és 15 ismétlés
4. Tricepsz stroke EZ rúddal a fej mögött: 3 szett és 6-8 ismétlés
5. Az alsó csiga tricepszének leeresztése lefekvés előtt: 3 sorozat és 8-12 ismétlés
6. Csiga eltávolítása aláhúzás: 3 sorozat és 15 ismétlés
7. Súlyok tartása rögzített fogás álló helyzetben: 5 sorozat és a lehető leghosszabb ideig, vagy a súly megingatása 50 ismétléssel
Edzésterv erős kezek számára 5:
1. Bicepsz stroke kétkezes súlyzóval álló helyzetben: 3 sorozat és 4-6 ismétlés
2. Fekvenyomás keskeny fogással: 3 szett és 4-6 ismétlés
3. Bicepsz stroke egykezes súlyzókkal ülő helyzetben: 2 sorozat és 8-12 ismétlés
4. Tricepsz meghosszabbítások lefekvés előtt: 2 sorozat és 8-12 ismétlés
5. Bicepsz stroke Scott padján (vagy gépén): 2 szett és 15-20 ismétlés
6. Szíjtárcsa/kötél eltávolítása: 2 sorozat és 15-20 ismétlés
7. Alkar- a csukló emelése tapintható kétkezes súlyzóval támasztékkal: 2 sorozat és 50 ismétlés
8. Alkar- a csukló emelése tapintható kétkezes súlyzóval támasztékkal: 2 sorozat és 50 ismétlés
E gyakorlatok megváltoztatásával, megfelelő időzítéssel erős kezeket érhet el, és nem szabad megfeledkeznie a kiegyensúlyozott étrendről. Milyen kézi edzés a kedvenced? Írjon nekünk a megjegyzésben, vagy ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.