Az edzőteremben gyakori kérdés, hogyan lehet hasi kockákat készíteni, mely gyakorlatok megfelelőek, milyen edzésterv bizonyított.
A kockák megtekintéséhez csökkenteni kell a zsír% -át
Szükség van egy olyan alakra, amely kevesebb, mint 15% zsírtartalmú, akkor a hasizmok láthatóvá válnak. Máskor megbeszéljük, hogyan lehet felvázolni őket. Röviden: A hasi fogyás hatékony módszerei a megfelelő étrend, a kardió vagy az edzőterem edzése.
Tegyük fel, hogy olyan alakja van, amely kevesebb, mint 15% zsírtartalmú, de a hasizmok homályosak és simaak vagy nem láthatók, talán csak akkor, ha meghúzza a hasizmait.
A hasizmok a minőség jele
A hasi téglák az egészség szimbólumává váltak, és még annak a szexszimbólumának is, aki birtokolja, biztosan nem csinálná kövér gumiabroncs. A fejlett hasizmokkal rendelkező alak nagyon jól, erősen működik. A környék nem is gondolja, hogy tíz lépést lehel, és azonnal véleményt alkot a nagy vitalitásról és állapotról.
A rejtett oldal az, hogy az erős hasizmok, függetlenül attól, hogy "zsírvakolatuk" vagy "téglájuk" van-e, fellépnek a hátfájás ellen, különösen a középső és az alsó részen. Valójában egy fűző, amely a belsejét temeti. Az erős has a test középpontjának erősítésének alapja, ami a testedző számára a legfontosabb .
Hogyan gyakoroljuk a hasát, hogy lássa a kockákat ?
Gondolkodnom kellett: napi 500-1000 pénzt keresek, és az izmok valahogy kimásznak ... OK, próbáld ki ...
Nos, megpróbálhatja edzeni a lábakat, a melleket, ha nagyobb izmok lennének = több ismétlés lenne, ledobhatjuk az összes 10kg -20kg-os korongot és súlyzót. 500 has elvégzése nagy kihívás, de "elszakíthatja" a hasizmokat, vagy meglátják, de "karcsúak" lesznek.
Ha megerősíted a bicepszed, a hátad, a vállad, akkor bizonyos terheléssel teszed meg, például 4 sorozat 8 ismétléssel, valószínűleg nem is gondoltál 500 ismétlésre (bizony nem guggolással).
Működő 4 × 8 rendszerrel megerősíti az izmait az izomtömeg növekedésének számításában.Miért ne használja ezt a rendszert a hasán? Például 5 × 6, 4 × 10, 3 × 12, 5 × 5 stb.
Most csak a leghatékonyabb hasi gyakorlatok .
Megfelelő téglát akar építeni a gyomrán, így megfelelő gyakorlatokra van szüksége. Ebben a részben megtanulhatja a legjobb gyakorlatokat a has számára.
Első guggolás: gyakorolja a numero uno-t, most azt gondolja, hogy ez a lábakon, nem a hason végzett gyakorlat. Hiba. Természetesen edzed a lábad, de ha szabad súlyt tartasz a nyakad alatt, akkor az elviszi a hasizmaidat, és ez elég rendes.
Az elülső guggolás az egyik legjobb gyakorlat a test fejlesztésére azáltal, hogy a súlyzót az elülső vállakon tartja, a súly a hasizmokra hat. A combizmok mellett az elülső guggolás nagyszerű a test teljes közepén.
Ezért legalább heti egy alkalommal vegye be az első guggolásokat az edzésbe.
Használja a mérleget úgy, hogy segítség nélkül tudja kezelni a gyakorlatot, a túlterhelés szükségtelenül veszélyes.
Szíjtárcsa eltávolítása: A súly növelésének lehetősége minden bizonnyal jól jön. A gyakorlat nagyon jól megcélozza a hasi izmokat, és idővel téglát is felvehet (megnövelheti a súlyt) .A gyakorlat egyetlen hátránya, hogy csak az edzőteremben van egy tárcsa a "mohamedánok" számára. Itt van a gyakorlat rövid leírása.
Emelő lábak akkor hatékony klasszikus, ha a talajtól kb. 60% -ra emeli a lábát. Az alsó hasra hat.
Foghatja a súlyokat a lábaival, és a gyakorlat még nagyobb megterhelést jelent a hasi izmok számára. Emelheti a lábát fekve egy padon vagy a földön, vagy lógva a keresztlécen. Ne tornázzon lendülettel, hanem lassan, kontrolláltan, hanyag a hinta, és idővel a háta fájhat.
Bogár gyakorlása nem igényes a felszerelésre nézve, mert nincs szüksége súlyzókra, szíjtárcsákra, csak egy sík padlóra. Kezdje a vállával és térdével a padlón, emelje fel a jobb kezét, és tartsa egyenesen, párhuzamosan a padlóval. Ugyanakkor emelje bal lábát egyenesen maga mögött, akár a padlóval párhuzamosan. Tartsa addig, amíg tervezi (a stopper jól jön), majd felváltva a bal kezével és a jobb lábával.
Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát - és a hasizmai olyan feszültek legyenek. Nézzen arccal lefelé, ne maga elé.
További jó gyakorlatok és tippek a hasizmokhoz
- Nagyon jók a padon a kinyújtott lábú nyergek (has), eleinte nem mindenki tudja kezelni őket.
- Felülés, rövidítők gyakorlásakor terhelést használhat (tartsa a lemezt a fejénél), de figyeljen a technikára, különben a háta fájni fog.
- Próbáld ki a deszkát és annak variánsait, és egy nagyszerű gyakorlatot a test magján.
- Ne gyakoroljon a maximális számú ismétléssel (csak alkalmanként tesztként)
- A technika és az érzékelés felülmúlja az ismétlések számát.
Példa a hasizom edzésére
Annak érdekében, hogy a hasi téglák a lehető leggyorsabban növekedjenek, ki kell képezni őket, mint más izmokat. A legjobb edzés az izomtömeg növelésére a GVT, a Bear, a Fullbody edzés.
Az izomnövekedés körülbelül 24-48 órát vesz igénybe, így a jó gyomor minden második nap meglesz.
A heti 3 alkalommal történő edzés ideális, az egyik nap nehéz hasi edzéseket végezhet, a másik két napot pedig egyszerűen.
Rögzítse a súlyismétléseket egy naplóba.
Példa a nehéz hasizom edzésére:
Első guggolás 5 × 5 80%
Emelő lábak 4 × 8 (használjon súlyokat)
3-5x bogár (az optimális szám egyediek, ne gyakoroljon kudarcig)
Példa a hasi izmok könnyű vagy közepes edzésére:
4 × 12 húzógörgő (a könnyű edzésért felelős súly)
Ülések vagy rövidítők 3 × 10
Deszka (elég 30 másodpercig, de még több is lehet)
Beépítheti azokat a gyakorlatokat, amelyekben érzi a hasizmait, ha nem tudja, mi ezek, akkor kipróbálhat minden edzést 1 új gyakorlat.
A hasi gyakorlatok, mint a bemelegítés A könnyű hasi edzések, mint például a nyergek, remek bemelegítés a fő edzés előtt. Nagyon jól felkészíti a csípőízületeket és a hátat a test alsó részének edzésére, például guggolásra, holtpontra emelésre. (természetesen a has edzése után nem fog a maximális súlyra jutni, de megfigyelni fogja a terhelés fokozatos növekedését)
A hasizom növekedésének edzésének alapelvei:
Gyakran gyakorol magas gyakorisággal.
Kombinálja a hasi közvetlen és közvetett gyakorlatokat (a közvetett gyakorlatok elülső guggolás, zecher guggolás, a közvetlen gyakorlatok rövidítők, a szíjtárcsa hasra húzása stb.)
Növelje a terhelést (de nem a technológia rovására).
Szerezzen elegendő minőségű fehérjét ahhoz, hogy izmai növekedjenek.