Ebben a három cikkből álló minisorozatban egy problémát vizsgálunk meg, amelyet sok gyakorló kezel. Fokozatosan megtanulja az izomépítéshez szükséges összes lényeges elemet. Egyszerű formában és komplex tudományos kifejezések nélkül három alapterületet elemzünk: edzés, étrend és regeneráció. Ha a természetes és genetikailag átlagos egyének nagy csoportjába is tartozik, akkor a leghatékonyabb módszereket kell keresnie, és nem szabad, hogy túlságosan befolyásolják a hivatásos testépítők ajánlásai és a táplálék-kiegészítők gyártói reklámszövegei.
 |
A második részben megvizsgáljuk az étrenddel kapcsolatos legfontosabb területeket, amelyek támogatják az izomépítést.
Kalória mennyisége
Ha úgy gondolja, hogy már elég kalóriát fogyaszt, de mégsem hízik, a válasz nagyon egyszerű. Nem fogadja el! Amikor új izomtömeget akar felépíteni, még több minőségi tápanyagforrást kell megennie. Természetesen a legtöbb kalóriabevitelre vonatkozó ajánlás és együttható csak hozzávetőleges, a legrosszabb esetben nem is közelítő. De ha továbbra is olyan számra vágyik, amely sok emberre vonatkozik az izomépítés időszakában, akkor szorozza meg aktuális súlyát 35-tel, hogy megkapja az induló kalóriamennyiséget. 100 kg-os férfi esetében ez 3500kcal lenne. Az eredmények és a megfigyelések alapján, majd 1-2 hét múlva állítsa be a kapott kalóriákat kb. 200-300kcal-mal.
Ez nem azt jelenti, hogy mindig tartson magánál egy számológépet, de legalább van egy durva elképzelése. Mindenekelőtt kerülje a nagyon magas kalóriamennyiség hosszú távú bevitelét. Ha hízik, az átlagos kalóriatöbblet nem haladhatja meg az 500kcal-t.
Fogyasszon természetesebb és feldolgozatlanabb ételeket
Ezek az ételek megtartják természetes energiaforrásaikat, minőségi tápanyagokat tartalmaznak, táplálékban gazdagok és természetesek számunkra. Másrészt korlátozza a többször feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Számos mesterséges összetevőt, édesítőszert, színezéket és adalékot tartalmaznak. A legtöbb étkezésnek tartalmaznia kell olyan élelmiszer-forrásokat, mint a minőségi húskészítmények, tojás, tejtermékek, hal, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, egészséges olajok (olíva, len, hal, repce stb.). A minőségi tápanyagok mellett ezek a források a szükséges energiával és vitalitással is ellátják Önt.
Fehérjebevitel
Új izomtömeg felépítésekor körülbelül 2 gramm minőségi fehérjeforrást kell elfogyasztania súlyának kilogrammonként. Ez egy hozzávetőleges összeg, van, akinek kevesebbre lesz szüksége, van, akinek még többre, de azért szokták ezt így megfogalmazni, mert akkor könnyebb kiszámítani és ellenőrizni.
A fehérjékben az a jó, hogy viszonylag magas a hőhatásuk (magasabb, mint a szénhidrátokban és a zsírokban). Ez azt jelenti, hogy a tested több energiát éget a fehérje emésztéséhez. Főleg a klasszikus szilárd ételekre kell összpontosítania, de főleg magasabb fehérjebevitel esetén természetesen teljesen normális, és megfelelő is (főleg az edzés ideje körül), ha minőségi fehérjeporok után nyúl. A napi fehérjebevitelt egyenletesen ossza el minden étkezésre, a nehéz edzést követő étkezéseknek tartalmazniuk kell egy kicsit több fehérjét.
Szénhidrát bevitel
A hízáshoz viszonylag nagy adag szénhidrátra is szükség van. A probléma azonban az, hogy a hosszú távú magas cukorbevitel viszonylag nagy zsírnövekedést is okoz. A megoldás a szénhidrát-kerékpározás, ahol az edzésnapokon (főleg néhány órával a glikogén utánpótlása után több órával) többet, a szabadnapokon pedig kevesebbet fogyaszt be.
Ha az edzésen kívül alacsony szinten tudja tartani az inzulint, majd az edzés után 3-4 órán belül előnyére használja a felszabadulását, csökkenti a zsírgyarapodást és támogatja az izomépítést.
A pontos szénhidrátbeviteli számok az étrend program típusától függenek. Ha nincs nálad semmi, próbáld ki a szokásos szénhidrát-kerékpározást, ahol a hetet nagyobb bevitelű napokra osztod (4-6g szénhidrát/1kg, nehezebb edzés), közepes bevitel mellett (2-4g/kg, könnyebb edzés) és alacsonyabb jövedelemmel (legfeljebb 2 g/kg, szabadnapok).
Zsírbevitel
Az emberek még mindig rettegnek, amikor valaki azt mondja nekik, hogy a zsírokat is célzottan kell fogyasztaniuk. Az egészséges zsírforrások nemcsak az összes energiafogyasztás növelésében segítenek, hanem számos más előnnyel is járnak:
támogatják az anabolikus hormonok termelését, hatással vannak a testzsír-vesztésre, csökkentik a koleszterinszintet, gyulladáscsökkentő súlyzókkal rendelkeznek, javítják az ízület működését, pozitívan befolyásolják az agytevékenységet, támogatják a immunrendszer stb.
Ne féljen olyan ételeket adni, mint halolaj, olívaolaj, lenmagolaj, dió vagy mogyoróvaj. Kerülnie kell a túl sok szénhidrát és a túl sok zsír egy helytelen kombinációját egy étkezés során. Ami a bevitt zsír teljes mennyiségét illeti, ez ismét az étrend típusától függ. Mivel a fehérjebevitel nem változik túl gyakran, a szabály az, hogy kevesebb szénhidrátbevitel mellett fogyasszon több zsírt napokon, és fordítva. Az izomtömeg növekedésének időszakában mindig a teljes kalóriabevitel lesz a legfontosabb.
Ivási rendszer
Az alapnak mindig a víznek kell lennie. A forró nyári hónapokban és hosszabb aerob tevékenységek során ásványvizek, ionos és sportitalok is megtalálhatók. Óvakodjon a sok egyszerű cukrot tartalmazó édesített italoktól és gyümölcslevektől.
Ha vízről van szó, akkor átlagosan a testtömegének körülbelül 30-35-szeresét kell inni literben, így egy napi 90 kilós srác átlagosan 3 liter (a fizikai aktivitástól és az évszakától függően). A víz a testünk legtöbb funkcionális folyamatának alapja. Még egy kis kiszáradás is okozhatja a teljesítmény csökkenését, ezért soha ne becsülje alá az ivási rendszert.