"Nem tudok napközben leülni egy kávéra, összeroppintani a chipset a tévé elé, és ugyanakkor a környék legjobb futója lenni. Ez nem lehetséges" - írja Ivan fitneszedző és futó. Gabovič. Olvassa el a válaszokat a futással és a fogyással kapcsolatos gyakran feltett kérdésekre.

futással

Le akarok fogyni. Sokan éppen ilyen motivációval vetik bele magukat a futásba. Arra azonban számítson, hogy a kívánt karakterhez vezető út nem lesz rövid. Mielőtt rálépne, talán ez a szöveg segít Önnek - válaszok a futás és a fogyás témájával kapcsolatos gyakran feltett kérdésekre.

Amikor elkezdek futni, garantáltan lefogyok?

A legtöbb esetben igen. De mindenekelőtt rendszeresen futni kell. Arra nem számíthat, hogy ma indul, és egy hét múlva lesz eredménye. Figyelembe kell venni, hogy ez eltart egy ideig. A súlycsökkenést általában annak feltétele, hogy aerob tevékenységet végezzenek bizonyos pulzusszám mellett. Minden ember egyedi, különböző előfeltételei vannak, más a kezdeti állapota, az egyes pulzushatárok eltérőek, az életkor vagy a nem tekintetében is.

Mit tegyek, hogy lehulljak a kilók?

Először is rendszeresen futnia kell. Hetente kétszer-háromszor nem elég. A fogyni vágyóknak az aktív izomtömeg és a zsírraktárak aránya általában nem megfelelő, valamint a kezdeti állapotuk nagyon rossz. Legalább két vagy három hónapba telik egy alapvető futási feltétel felépítése. Ezek során hetente ötször-hatszor kell edzeni. És semmi sem történne, ha néha két szakaszban edzene. Az első szakasz technikásabb lehet, a futó ábécére, a futástechnikára, a megfelelő bemelegítésre összpontosítva. A második szakasz nagyobb volumenű lenne, az aerob módú futásnak legalább 45 percnek kell lennie.

A belépési feltételem silány. Célszerű azonnal megkezdeni a futás 45 percét?

Nem. A semmiből kiinduló embernek nincsenek adaptált inái, ízületei, mozgási mechanizmusa. Ez túledzettséget vagy egészségügyi problémákat eredményezhet, ezért megfelelően kell kezdenie. Konzultáljon egy ideje futó barátokkal, vagy találjon egy edzőcsoportot, egyre többen vannak. Nagyon sok információt találhat az interneten, de problémát okozhat az Ön számára legmegfelelőbb kiválasztása. Az edzésterv összeállítása szakértelmet és tapasztalatot igényel, ezért azt javaslom, hogy keressen futóedzőt.

Az állóképesség vagy intervall futás alatt gyorsabban fogy?

A hétköznapi emberek számára általában - minél szabadabb és hosszabb a futás, annál hamarabb kezdődik a zsírégetés.

Milyen impulzus frekvencián égeti el a leghatékonyabban a zsírt?

A lényeg, hogy aerob módban dolgozzunk. Ez egyedi és tesztek alapján kerül meghatározásra. Hosszabb aerob kezelésre van szükségünk a zsírégetéshez. A standard populációban ez 120 és 140 impulzus között van. Ez az állapottól, nemtől vagy a korábbi sportélményektől függ. Ha egy személy 45 perc és egy óra között képes futni 120 és 140 közötti pulzus frekvencián, akkor biztosan nem tesz semmi rosszat. 20-50 év közötti emberek számára ez a gyakoriság tökéletesen megfelel. Leginkább az izom-glikogén éget meg a menet elején. Ezért egy normális embernek fél órára van szüksége a bemelegítéshez és a bemelegítéshez, amelyet legalább 45 perces futási szakasz követ. Majd aerob módban átjutok a pulzusvonalon és elkezdek zsírégetni. Tíz perc vagy fél óra futás nem elég, hogy megégessék őket.

Amikor futásról és fogyásról beszélünk, különbségek vannak a férfiak és a nők között?

Határozottan és meglehetősen jellegzetes. A nők természetes alapja másként van, több bőr alatti zsírraktáruk van. És természetesen megvannak az esztétikai vonatkozásaik. Ha a férfiaknak van egy-két plusz fontjuk, akkor nem sokat foglalkoznak vele. A nők esetében a dolgokat még érzékenyebben, kíméletesebben, óvatosabban kell megközelíteni. Az eredmény elérése is hosszabb ideig tart.

Amire a nőknek vigyázniuk kell a fogyás során?

Nem szabad radikális fogyásra törekedniük. Még diétákat sem. Inkább fokozatosan, megfelelően. És hosszabb távon. Van értelme elveszíteni egy fontot - havonta kettőt. Meg kell próbálniuk változatosabbá tenni a futást, bemelegítéseket, intervall edzéseket végezni, és hosszabb futásokat két vagy három hónap után. Nemcsak 6-8 kilométer, hanem a 12 vagy a 15 elérése is, ne féljen fokozatosan a hangerőre menni. De ismétlem, a nőknél hosszabb ideig tart, és bonyolultabb a test beindítása.

Hogyan állítsam be az étrendemet?

Az étrend elengedhetetlen, de nagyon óvatosan kell kezelni. Minden lehetséges étrendnek van egy fő hibája - nem nagyon működnek. Ha egy személy megváltoztatja étkezési szokásait, a test riasztási jelzést ad, tárolóanyagok képződését kezdi és az étrend elveszíti hatását. Jobb, ha két vagy három hónap alatt fokozatosan megváltoztatjuk az étrendet. Rostot, könnyen emészthető ételeket, pelyheket, gyümölcsöket, zöldségeket, halakat, rizst és vörös húst kell fogyasztani.

Célszerű kombinálni a futás kezdetét az étrenddel?

Ez hibás. Elegendő energiával kell rendelkeznie a futáshoz. De gyümölcsből vagy rizspudingból is megkaphatom.

Futok, de nem fogyok. Miért?

Csak idő kérdése. A kívánt eredmény két-három év múlva jelentkezhet. De nem akkor, amikor heti egy-két napot futok. Kezdetben az ember izmait erősítik, így hízik az aktív izomtömeg növelése érdekében. A siker nem azonnali, és néhány hétnél vagy hónapnál tovább kell tartania. Az emberek autóval mennek a töltőállomásokra, de ezt nem a testükkel teszik. Látogasson el egy sportorvoshoz, végezzen el egy kezdeti fitneszelemzést, és határozza meg a pulzusszámot, amellyel futnia kell. Használjon sportteszteket. Enélkül térdre ereszkedik, és ritkán vezet a kívánt eredményekhez.

Futás közben nem használok tesztelőt vagy semmilyen alkalmazást. A fogyást csak érzéssel vághatom le?

Nem hiszem. Szakértelem és a szervezet visszajelzése nélkül alig tudok valamit diagnosztizálni. A műholdas navigáció is megfelelő, tudom, merre futok, milyen a tempóm vagy az időm kilométerenként. Miért ne használnám fel ezeket a lehetőségeket?

Hogyan ne vegye vissza a kilogrammokat?

Szigorúnak és fegyelmezettnek kell lennie az étrendben. És eljutni arra a szakaszra, ahol a futás öröm számomra. Nyugodtnak, sőt kissé gyorsnak kell lennie. A lábaknak forogniuk kell. Néha minél gyorsabban fut az ember, annál könnyebben fut. Olyan, mint egy mozdony - vagy én vezetem, vagy csak csúszik a síneken.

Milyen hibákat követnek el az emberek leggyakrabban?

Türelmetlenek és fegyelmezetlenek. Fontos, hogy megtalálják a megfelelő kombinációt, amit tenni akarnak. Ahogy jól érzik magukat. Az emberek kényelmesek, ingyen akarnak dolgokat. De valamit fel kell áldozni mindenre az életben. Nem tudok napközben leülni kávézni és este zsetont ropogtatni a tévé elé, és ugyanakkor a környék legjobb futója lehetek. Ez nem működik.

5 szeret fogyni

1. A diéta az első lépés. Korlátozza a zsíros ételeket, kövesse az egészséges táplálkozás alapelveit. A kezdő futók egyik leggyakoribb hibája, hogy több kalóriát fogyasztanak az étrendjükben, mint amennyit égetnek futás közben. Ha fogyni akar, annak fordítva kell lennie. Ezért kétszer is gondolkodjon azon, hogy beleharapjon-e abba a finom süteménybe.

2. Kövesse az edzéstervet. Legyen következetes, az edzések követik egymást. Ha ezeket kihagyja, nem fog elveszíteni plusz kilókat.

3. Fuss rendszeresen. A heti egy menet nem elegendő. Legalább heti három-négy alkalommal edzen, fogadja el a futást a szokásos rutin részeként.

4. Keresse meg a kihívásokat. Változtassa meg az edzést, vegyen fel olyan tempószakaszokat, amelyekben a nagyon gyors futás fázisait váltogatja ügetéssel vagy járással. Sok kalóriát éget el és segít az izomtömeg felépítésében, ami javítja az anyagcserét.

5. Ne hagyja abba az evést. Figyelnie kell étrendjét, de ez nem azt jelenti, hogy az étkezéseket el kell hagynia. Még mindig szüksége van energiára a futáshoz.