anyagcserét

Nem ritkán hallani olyan embereket, akik szerint túlsúlyuk oka lassú anyagcsere. Csökkentették a kalóriabevitelt, elkezdtek rendszeresen sportolni, de még mindig nem fogynak. De mi áll a lassú anyagcsere mögött? Hogyan befolyásolhatja a súlyát? Hogyan növelheti könnyen az anyagcserét? A következő sorokban megtalálja a választ ezekre a kérdésekre is.

Mi az anyagcsere

Anyagcsere leír minden olyan kémiai folyamatot, amely a testünkben végbemegy egészségünk és a szerveink megfelelő működésében, például a légzés, a sejtek megújulása és az emésztés.

Ezek a kémiai folyamatok energiát igényelnek. Az a minimális energiamennyiség, amely a testének szükséges e folyamatok végrehajtásához, az úgynevezett bazális anyagcsere (BMR).

BMR-je a napi energiafogyasztás körülbelül 50-60% -ának felel meg, attól függően, hogy mennyire aktív. "Lassú anyagcsere" pontosabban alacsony bazális anyagcsere sebességként írható le.

Miért van néhány embernél gyorsabb anyagcsere?

A testméret, az életkor, a nem és a gének mind nagy szerepet játszanak az anyagcseréd kiszámításában. Az izmok több energiát igényelnek, mint a zsírsejtek, ezért azoknál az embereknél, akiknél több az izom, mint a zsír, általában nagyobb az anyagcsere.

Minél idősebbek leszünk, annál nagyobb a hajlamunk az izomtömeg növelésére és elvesztésére. Ez magyarázza, hogy az anyagcsere sebessége az életkor előrehaladtával csökken.

Általában a férfiaknál gyorsabb az anyagcsere, mert nagyobb az izomtömegük, nehezebb a csontjuk és kevesebb a zsíruk a nőkhöz képest, ezért a napi kalóriabevitelük magasabb.

Ajánlott kalóriabevitel

Az átlagos férfinak napi körülbelül 2500 kalóriára van szüksége. Egy átlagos nő számára ennek a számnak körülbelül 2000 kalóriának kell lennie. Ezek az értékek azonban az életkortól, a fizikai aktivitás szintjétől és más tényezőktől függően változhatnak.

Az anyagcseréje részben a genetikának is köszönhető, bár ez még mindig nem teljesen érthető. A gének azonban fontos szerepet játszanak az izom méretében és az izomtömeg növelésében mindkettő befolyásolhatja az anyagcserét.

Elhízott vagyok, mert lassú az anyagcserém?

A túlsúlyos emberek gyakran hibáztatják lassú anyagcseréjükért. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy néhány elhízott embernek valóban gyorsabb az anyagcseréje, mint karcsúbb társainak. Ez elsősorban azért van, mert nagyobb testük van, nagyobb izmokkal és belső szervekkel.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az emberek általában többet esznek, mint amennyit valójában gondolnak. Amikor le kellett írniuk, mit fogyasztottak el egy nap alatt, sokan hajlamosak voltak beszámolni arról, hogy sokkal kevesebbet ettek, mint valójában.

Gyakran előfordul, hogy a túlsúly valódi oka nem a lassú anyagcserében rejlik. Azért, mert túl sokat eszünk. Bár nehéz elfogadni A megengedett kalóriamennyiség bevitele a fogyás és az állapot fenntartásának kulcsa.

A túl gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét?

Az úgynevezett A "Flash" vagy más kalória-korlátozó étrend csökkentheti a BMR-t. Egyes diéták során a tested kénytelen az izmok energiáját felhasználni. Az elv az, hogy minél alacsonyabb az izommennyiség, annál lassabb az anyagcsere. Kis izomtérfogattal és lassabb anyagcserével nagyon könnyű visszaszerezni az étrend során leadott összes kilogrammot.

Tehát mit tehetünk az anyagcserénk felgyorsítása érdekében?

Ismeretes, hogy bizonyos típusú ételek és italok kiválthatják anyagcserénket, beleértve a zöld tea, fekete kávé, fűszerek vagy energiaitalok. Ezeknek az elméleteknek a bizonyítékai viszonylag gyengék, az anyagcseréjére vonatkozó eredmények marginálisak, és minden ember teljesen másképp reagálhat az egyes termékekre. A rendelkezésre álló kutatások alapján azt tartjuk a legjobbnak, Íme néhány hatékony módszer az induláshoz és az anyagcsere felgyorsításához:

Hogyan lehet a legjobban és leghatékonyabban elindítani az anyagcserét

Építsen izmokat

A testnek sokkal több energiára van szüksége az izomtömeg fenntartásához a zsírraktárakhoz képest, így azoknál az embereknél, akiknél a zsír nagyobb, mint a zsírban gyorsabb anyagcsere. Az erőnléti gyakorlatok közé tartozik a súlyemelés és a nagy intenzitású intervall edzés. A kertben végzett kemény munka is megteszi a dolgát.

Légy aktív

A folyamatos mozgás és a kevesebb ülés szintén segít kalóriát égetni. Maga a testmozgás energiát igényel, de serkenti a hormonok és a fehérje lebontását is, ami az anyagcsere sebességének növekedését okozza. Minél többet mozog, annál több kalóriát éget el.

Sportoljon energikusan

Rövid, megerőltető testmozgás, például nagy intenzitású edzés (HIT), pörgés vagy felfelé futás növeli az anyagcserét. A nagy erõsségû testmozgás sokkolja anyagcseréjét és segít megtartani az izomtömeget oly módon, amire a közepes intenzitású edzés nem képes. Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, ajánlott először konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel.

Fogyasszon fehérjét

A fehérjét tartalmazó étel támogatja az izomtömeg növekedését, és több energiát igényel az emésztéshez. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon kiegyensúlyozott étrendjében. Egészséges fehérjeforrások találhatók sovány húsban, bőr nélkül, fehér húsban, baromfiban, halban, tofuban, dióban, babban, tojásban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. A fehérjében gazdag étkezés hosszabb ideig is telített marad.

Kapcsolja ki a fűtést

Új kutatások kimutatták, hogy a fűtés elhalványítása vagy kevesebb ruha viselése szintén segít kalóriát égetni. A hideg hőmérséklet aktiválja a test barna zsírellátását, amelyek kalóriát égetnek el, hogy melegen tartsanak bennünket. Valaha azt gondolták, hogy csak kisgyermekeknek vannak barna zsírsejtjei, de számos újabb kutatás kimutatta, hogy a felnőttek testében is megtalálhatók, amelyek szintén kutatást igényeltek arról, hogy a barna zsírok hogyan segíthetnek a testsúly kezelésében.

Bizonyos egészségügyi okok lelassíthatják az anyagcserét?

Néhány betegség és hosszú távú állapot lelassíthatja az ember anyagcseréjét, például Cushing-szindróma és hypothyreosis (csökkent pajzsmirigy-funkció), de ez nem túl gyakori. Az ember súlya elsősorban a túl sok kalória bevitelének kérdése és az erőnlét hiánya. Ha azonban úgy érzi, hogy olyan problémája van, amely nem felel meg az életmód változásainak, inkább orvoshoz kell fordulnia.