A szép alakú has és a fenék a fogyás leggyakoribb célpontja. Csak a diéta megváltoztatásával lehet fogyni a hasán és a fenéken, és ha ezeket a részeket szépen meg akarja formázni, akkor a testmozgást is be kell vonnia ebbe a folyamatba. Testmozgás nélkül gyakran csak zsírvesztést ér el, de a has és a fenék izmai formátlanok és lógnak. Egy szép alakú figura megszerzése felesleges zsírmatrica nélkül egyáltalán nem egyszerű. Sportolás nélkül fogyhat, de jelentős izomveszteség is van. Az éhomi étrendben és a sport nélkül történő fogyás tehát nem csak zsírvesztés. Becslések szerint, ha testmozgás nélkül fogy, az ember elveszíti a zsír körülbelül 75% -át, a fogyás fennmaradó 25% -a pedig izom. Az ilyen súlycsökkenés negatívan befolyásolja a has és a fenék alakját is. Ha szép formájú hasat és feneket szeretne szerezni, kövesse ezeket a tippeket.

hogyan

Mennyi ideig és milyen intenzíven kell gyakorolnia, hogy visszagondoljon az alakjára.

Már a 30 perces megfelelő testmozgás megelőzően hat a különféle betegségek kialakulása ellen, és pozitívan formálja testét. Ha kalóriává alakítjuk, akkor ez napi 150 kalória. De a kalóriaszámolás másodlagos. Az első dolog az, hogy valóban képes-e napi legalább fél órát szánni a testmozgásra. Dönthet úgy, hogy két-három megállóval korábban leszáll a buszról, és elindul hazafelé. Vagy húsz percig kerékpározhat, vagy harminc percig kosárlabdázhat vagy táncolhat. Kezdje lassan, csak néhány percig, és fokozatosan növelje harminc percre. Annak ellenére, hogy a sport egyszerű (sőt primitív) ügynek tűnik, sokat kell tudnia róla. Ellenkező esetben nem éri el a célját, és megsérül.

Mikor kezd égetni a zsír edzés közben?.

A zsírvesztés mérsékelt terhelésnél következik be, körülbelül húsz perces edzés után. A terhelés első perceiben a szénhidrátokat használják fel energiának a testmozgás gyakorlójának, majd a zsírt is üzemanyagként. A leghatékonyabb zsírégetés a maximális aerob kapacitás 50-60% -ának megfelelő terhelés mellett történik. A zsírt elsősorban ésszerű diétával kell támadni, ne támaszkodjon csak edzésre. Semmilyen gyakorlat nem segít, ha rosszul étkezik. És ha csak súlycsökkenés céljából sportol, fogyás után kísértésbe eshet, hogy felhagy az edzéssel. És közvetlenül a fogyás után a legfontosabb, hogy ne hagyja abba a testmozgást. Ideális a hosszabb testmozgás, nem csak az ajánlott minimum napi 30 perc. Napi egy óra jobb. Ha időnként hiányzik a testmozgás, rendben van, ne hibáztasd magad. De a kivételek nem válhatnak szabállyá. Csak rajtad múlik, hogy például napi 40 percet edzel, vagy másfél óra után hetente háromszor szed. A napi rutin megfelelőbb, mert jobban emlékeztet a fogyás szándékára.

Ha napi egy-két órás edzést végez, akkor biztonságos testsúlycsökkenésre számíthat, de ennyi testmozgással több összetett szénhidrátot és fehérjét kell hozzáadnia étrendjéhez, különben nem fogja tudni uralni a gyakorlatot, és a gyakorlat hatástalan lesz. Vegye figyelembe, hogy az izmok intenzív testmozgás során növekedni fognak, és hogy a teljes súly csökkenése nem lesz látható a súlyon. Azonban gyorsan elveszíti azt a zsírt, amelyet a ruhákon és az öv kerületének mérésekor lát. Az ilyen súlycsökkenést nagyon nehéz meghatározni, de ideális. Ha meg tudja csinálni, ez azt jelzi, hogy valóban törődik az egészségével. Ez jó jel az Ön számára, különösen a jövőben.

Hogyan formáljunk egy szép szamarat.

Hanyatt fekszünk, lazán tegye a kezét a teste mellé. Hajlítjuk a lábunkat és a lábunkra támaszkodunk. A jobb lábfej lábát a bal térdén pihentetjük. Ezután kinyújtjuk a popsit, és felemeljük a földről. Szélső helyzetben számoljon ötig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasson lábat. Ötször megismétlem mindkét lábával.

Hasra fekszünk, helyezze a homlokát összekulcsolt kezekre. Lassan emelje le mindkét kinyújtott lábát a földről. Egy darabig a levegőben tartjuk és a földre helyezzük. 10-szer ismételjük.

Letérdelünk, a kezünk alkarjára támaszkodunk. Emelje meg a hajlított jobb lábat úgy, hogy a térde egy vonalban legyen a fenékkel. Még tíz centit megemelünk, röviden megfogjuk és visszatesszük a szamár szintjére. Ismételje meg 10-szer és gyakorolja a bal lábát. Ahhoz, hogy a láb megfelelő helyzetben maradjon, és ne forduljon oldalra, könyvet helyezhetünk a hajlított lábra.

Leülünk, kinyújtjuk a hátunkat, a fej törzshosszabbításban van. A tenyereket a szamár mellé helyezzük. Mindkét lábra hajlítjuk a lábakat. Lassan emelje le a kinyújtott bal lábat a talajról, tartsa szélső helyzetben és engedje el. Ismételje meg 15-ször, és gyakorolja a jobb lábát.

A bal oldalunkon fekszünk, fejünket a bal kézre támasztjuk, a jobbat lazán a törzs elé helyezzük. A hajlított jobb lábat a kinyújtott bal mögé helyezzük, amelyet fentről lefelé lassan vibrálunk. Ismételje meg 15-ször, és gyakorolja a másik lábát.

Hasra fekszünk. Az alkarra és a lábujjakra támaszkodunk. Emelje le az egész testet a szőnyegről úgy, hogy a lábak és a törzs egy síkban legyenek. A kinyújtott jobb lábat megemeljük. 15 másodpercig tartjuk a helyzetet, ellazulunk és a bal lábbal gyakorlunk.

Hasra fekszünk, helyezze a homlokát összekulcsolt kezekre. Kinyújtjuk a lábunkat, és a lábujjakra támaszkodunk. Emelje meg a hajlított jobb lábat, az elülső láb és a comb között körülbelül derékszög van. Lassan megtöröljük és lekuporodjuk az elülső lábakat. Ismételje meg 7-szer és gyakorolja a bal lábát.

Jobb lábunkat állva hajlítjuk hátrafelé, mindkét láb térde egy szinten van. Ezután lassan húzza meg a hajlított láb sarkát a lehető legközelebb a fenékhez. Ismételje meg 10-szer és gyakorolja a bal lábát.

A bal oldalunkon fekszünk, fejünket a bal kézre tesszük, a jobbat szabadon a test elé tesszük. A bal lábat hátra hajlítjuk, a jobb lábát kivágjuk és a lábat úgynevezett csővé alakítjuk. Jobb lábbal lassan oszcillálunk, de lefelé haladva nem egy szőnyegre helyezzük, hanem a levegőben hagyjuk. Ismételje meg 15-ször, és gyakorolja a bal lábát.

Hogyan lehet faragott és lapos gyomrot szerezni.

Először próbáld ki ezt a gyakorlatot: Üljön le vagy álljon nyugodtan, majd húzza be a gyomrát, ne túl sokat, csak hogy ne zavarjon. Rögtön érezni fogja, hogy nemcsak a has csúszik be az aljába, de ugyanakkor a nyak és a hát is automatikusan letörlődik, a vállak hátrafelé mennek, és a mellkas kikapcsol. Karaktered hirtelen másképp néz ki, kedves, egyenes. És csak egy kis izmot mozgattál meg a testeden. Óvatosan húzza be a hasát, amikor csak eszébe jut, amíg az a természetes testtartássá nem válik.
A hasi izmok faragására a dömperek a legjobbak. Szabadon megváltoztathatja a lábai helyzetét, a nyújtástól a hajlítottig. A hason mindig más izomcsoport dolgozik. A borravalók alkalmasak az egyenes hasizmokra.

Használja ezt a gyakorlatot a ferde hasizmokra: feküdjön le egy szőnyegre, és hajlítsa meg a lábát. Hajtsa át a bal lábat a jobb térd felett, és emelje fel bal kezével a jobb lábát. Ismételje meg 20-szor, majd cserélje le a karját és a lábát. Akkor készíts egy újabb sorozatot.
Szőnyegen ülő szaporítás (olló)

Számos megvalósítási lehetőség létezik. Oldalra hajtáskor a gyakorlat elsősorban a nagy egyenes hasizmot érinti. Ha az edzés során a lábakat viszonylag alacsonyan tartjuk a szőnyegen, akkor a hangsúly az alsó hasra kerül. Ennek köszönhetően az izom hatékonyan hat a húzó-, húzó- és a csípőízületek körüli összes izomra is.

Ha a gyakorlatot szőnyegen hajtják végre, a testgyakorlók elkövetnek egy általános hibát áthidaló. A nehéz lábak talaj felett tartása a hátat is érinti. Ennek eredménye a gerinc ágyéki részének nem kívánt hajlítása - az ún híd.

Tervezés: Üljön a szőnyegre. A törzs úgy van rögzítve, hogy nem próbál segíteni a lábakon. Az alsó végtagok mozgása során kissé lekerekített marad. A szőnyegen lévő támasz az ülőizmokat és a gerinc ágyéki részét alkotja. A kezek szilárdan a padon nyugszanak. A kilátás előre.

Határozza meg és húzza meg a hasat. Próbáld így tartani a sorozat során. Húzza a láb hasi erejét a kiindulási helyzetbe. A könnyebb mozgatás érdekében hajlítsa meg kissé a térdét. Ez csökkenti a hasra ható erőkart. A normál testmozgás során azonban az alsó végtagok kinyújtottak. Kezdje szét mozgatni a lábát. A reprodukciót csak az Ön rugalmassága korlátozza. Amint eléri a szélső helyzetet, változtassa meg a mozgást, és kezdje el emelni a lábát. Az ismétlésnek vége abban a pillanatban, amikor a lábak együtt vannak. A gyakorlatot azonban nagyobb léptékben is elvégezhetjük - a lábak keresztezéséig.

Billenős szőnyegen

A szőnyegen lévő billenők az egyik legnehezebb gyakorlat, amelyet ezen a hason lehet gyakorolni. A lábak és a felsőtest egyidejű megemelésével az egész has bekapcsolódik. A lábak felemelésével az alsó has és az emelt törzs felső fele kapcsolódik.

A dömperek előkészítése egyfajta előny. A preferenciákban a törzs rögzül és a karok fontos támaszként működnek. Minden ilyen támaszpont többé-kevésbé megkönnyíti a hasizmok munkáját.

Jobb hajtogatógépek esetében azonban az egyetlen támasz a csípő körüli terület marad - az ülőizmok. Az egyetlen támaszpont a szőnyegen állandó egyensúlyvesztést jelent. Maga a nagyon nehéz mozgás mellett meg kell szakítani a helyes helyzetet és az oldalirányú mozgásokat.
Amint a lábak és a törzs helyzete megváltozik, a súlypont is változik. Mindezt ellenőriznie kell a gyomrán keresztül, hogy megakadályozza, hogy lecsússzon a szőnyegről.

Tervezés: Helyezze úgy a padra, hogy a súlypontja megközelítőleg a pad közepén legyen. Az ideális kiindulási helyzet az, ha a törzs kinyújtott, majdnem párhuzamos és egy vonalban van a szőnyeggel, és a karok fel vannak emelve.Az egyetlen támasz a test közepe (ülőizmok) az egész testmozgás ideje alatt.

Egy ilyen változat különösen nehéz, ha befejezi az ismétlést és visszatér a kifeszített helyzetbe. Itt vannak a legnagyobb követelmények az egyensúly és a megfelelő helyzet fenntartása iránt.

A test stabilitását úgy érheti el, hogy kezét a gyakorlat megkezdése előtt a szőnyegre támasztja, így ezek segítenek rögzíteni a testet az alsó helyzetben. Ezzel elkerülhető az oldalirányú mozgások stabilizálása.

Az alsó helyzetből kezdje el egyszerre emelni a karját és a lábát. Az egyik oldal egyenetlen emelése gyakori hiba lehet. Az eredmény egyensúlyvesztés lesz. Például, ha nem emeli meg eléggé a törzsét, akkor a lábai miatt a testedző a hátára esik.

Felső helyzetben próbáljon a lehető legközelebb mutatni a lábujjakhoz a kezével. A felső szélső helyzet elérése után kezdjen visszatérni. A lefelé irányuló mozgásnak fékezettnek és irányítottnak kell maradnia.

A haladóbb edzõk az orvosi labdát megnehezíthetik.

Üljön egy szőnyegre

A szőnyegen található ülés az egyenes hasizomra, a külső ferde hasizomra és a belső ferde hasizomra hat. A leginkább érintett az egyenes hasi izom. Ez egy hosszú, karcsú izom, amely a hasfal elején helyezkedik el. Az ülés elsősorban a felső részét és így a has felső részét is erősíti.

Tervezés: Üljön a szőnyegre. Hajlítsa meg a lábait a térde felé nagyjából derékszögben. Ne tagadjon semmit a tagoktól. Helyezze a lábát teljesen a szőnyegre. Olyan változatot is alkalmaznak, ahol a lábujjak felfelé mutatnak, és a támaszt csak a zárt sarok képezi (kevesebb lehetőség van az ágyéki-ágyéki izmok mozgásba vonására). Akár az első, akár a második lehetőséget választja, edzés közben ne változtassa meg a lábak helyzetét.

A kezek finoman a fül mögé érnek, vagy a fej mellett vannak, ahogy a képen látható. Kezdőknek a mellkasán keresztezett karokkal ellátott változatot alkalmaznak. Ellenben, hogy megnehezítse a kezek összefonódását dühében. A kilátás előre halad a gyakorlat során.

Kezdje el csökkenteni a törzset a szőnyegen. Ne lépje túl a mozgás tartományát. A tengelynek mindig a padnak kell lennie. Ne vezesse a hátat nagyobb mértékben, azaz. hogy ne hajlítsák meg a kereszteket úgy, hogy elveszítsék a támaszukat.

A teljes mozgástartomány megköveteli a hajótest későbbi "aktív" gördülését. Ne kezdje megemelni az egyenes törzset. Ha így tesz, mozgásba fogja vonni a hátát. A hátat lazítani kell a maximális hasi megkötés érdekében. Görgesse meg a csigolyát a csigolya után, és emelje vissza a párnáról.

Határozza meg egyedileg ennek a mozgásnak a végét. Az ülő izmok mellett a tengelynek is támogatnia kell az egész gyakorlatot. A gravitáció ebben a helyzetben továbbra is hat a hajótesten. A testgyakorlónak éreznie kell, hogy ez még mindig visszahúzza a szőnyegre.

Rövidítők az elülső lábakon fekve

A klasszikus rövidítők a kevésbé képes emberek számára is alkalmasak, míg néhányuknak az elülső lábon lévő rövidítőkig kell dolgoznia. A gyakorlat a hasi izmok tömegesebb bekapcsolódását okozza, és általában nehezebb. A lábakat térdre kell nyújtani. Ez azonban problémákat okozhat a kevésbé rugalmas egyének számára, és megakadályozhatja őket a megfelelő testmozgásban. Ezért, ha helyesen akarjuk gyakorolni ezt a gyakorlatot, célszerű a combok hátsó részét megfelelően nyújtani.

A rövidítők az egyenes hasizomra, a külső ferde hasizomra és a belső ferde hasizomra hatnak. A leginkább érintett az egyenes hasi izom. Ez egy hosszú, karcsú izom, amely a hasfal elején helyezkedik el. Ez a gyakorlat elsősorban a felső részét és így a has felső részét is erősíti. Ezért, ha ki akarja fejleszteni az alsó részét, tanácsos az edzéshez hozzáadni például a felfüggesztés előtti lábazást e gyakorlat előtt.

Tervezés: Feküdjön a szőnyegen, a szőnyegen és a lábán. Próbáld a lábadat merőlegesen tartani a szőnyegre, és az egész edzés alatt kinyújtani. Ha ez a rugalmasság miatt problémát jelent, akkor kissé térdre hajlítva hagyhatja őket. A feneket nem szabad felemelni, és annak teljes felületével a szőnyegen kell maradnia. Kerülje a bármiféle "lengést" az ismétlések között. Ismétléskor emelje meg a törzset úgy, hogy a hátsó része a felső helyzetben és a lehető legközelebb legyen a lábakhoz. Érezd ezt a pillanatot (tartsd benne), és irányított módon térj vissza a kiinduló helyzetbe.

A kezek helyzete eltérő lehet:

A kezek klasszikusan a fej mögött lehetnek, ill. a fülek mögött.

Kezek a test mellett, miközben megpróbálnak a lehető legtávolabbra nyúlni, és így a törzs közelebb kerül a lábakhoz - a hasizmok erőteljesebb összehúzódása.

A kezek az alkarban vannak, és ismétléskor megpróbálják megérinteni a lábujjakat. Az ilyen típusú gyakorlatokkal további terhelés is lehetséges, ahol a lemezt az előterhelésben tartják. Ha nagyobb mértékben akarja elérni a ferde hasizmokat, próbáljon felváltva emelni karjait a jobb vagy a bal oldalra a tippektől.

Ha a gyakorlat nehéz neked, vagy már nem tudsz elsajátítani az utolsó ismétlésekben, akkor helyezd a tenyeredet a comb alsó részére, és segíts egy kicsit. A segítségnek azonban elhanyagolhatónak kell lennie, és csak a valóban szükséges intenzitással!

Térd ülve húzódik

A legtöbb hasizom-fejlesztési gyakorlat közös jellemzője, hogy a felső vagy az alsó hasra koncentrál. Kevesebb olyan gyakorlat, amely a hasizmok minden részét lefedné. Ez a vitathatatlan előny éppen a térdhevederek ülésben. Ez a gyakorlat tehát magában foglalja az egyenes hasizmot, valamint a belső és külső ferde hasizmot.

Tervezés: Üljön át egy padon vagy szőnyegen, és mindkét kezével erősen tartsa mindkét oldalát. A markolatnak nem szabad túl szélesnek vagy teljesen keskenynek lennie (a fenéktől kb. 20 cm-re), és lehetővé kell tennie a törzs stabil helyzetének fenntartását az egész mozgási tartományban. Döntse hátra a törzset, hogy az állat a paddal 45 - 60 ° szöget zárjon be. Ebben a legalacsonyabb helyzetben a súly legnagyobb része a vállakon nyugszik. Minél inkább a lábad van a kezdő helyzetben a talajhoz képest, annál megerőltetőbb lesz a gyakorlat. Ha hasizmaid nem tudják kezelni az előírt számú ismétlést, természetes megkönnyebbülés a lábaddal a pad szintje alatt elkezdeni a gyakorlást.

Lélegezzen be, és kezdje el húzni a lábait a törzs felé. A felső szélső helyzet változó, és a mellkastól 30 cm-re végződhet, valamint akkor is, amikor a térdek a mellkashoz érnek. A második említett változat megerőltetőbb. Miután a lábakat a mellkashoz húzta, feszítse vissza a kiindulási helyzetbe. Sokan már nem tartják fontosnak ezt a törlést, és nagyon gyorsan végrehajtják ezt a mozdulatot. Elrabolják a testmozgás egy fontos részét, amely képes fejleszteni az alsó hasizmokat. Tehát, ha jobban meg akarja vonni a hasizmait, lassítson! A lábakat és a törzset próbálja a lehető legközelebb hozni a lábak emelésével és leguggolásával. Pontosan ez a mozgás jár a hasizmok bevonásával. Ha azonban a törzs mozgásában is segít, amikor közeledik, akkor a hasizmok mellett csípőhajlítókat is bevon.

Ha fogyni szeretne, kattintson és töltse ki az alábbi űrlapot