fogyni

Zavar-e az erős comb, és szeretne-e fogyni a felesleges zsírból ebben a játékban? Tudja meg, milyen stratégiát válasszon a siker érdekében hamarosan.

Kerülje a szigorú diétákat

Sokan azért kezdik el a drasztikus diétákat, hogy minél több kilót fogyjanak a lehető legrövidebb idő alatt. Nem veszik észre, hogy ez a viselkedés pont az ellenkezőjét fogja elérni. A szigorú étrend, amely a táplálékbevitel jelentős csökkenésén alapul, ha nem is éhezik, főleg vízveszteséget, de izomszövet-veszteséget is eredményez, amelyet biztosan nem szeretne lefogyni.

Békében akar zsírégetni? Építsd fel az izmaidat

Minden kilogramm izom napi 50-100 kcal-kal gyorsítja az anyagcserét, mozgás nélkül. Minél több izma van, annál gyorsabban éghet meg nyugalomban is. A bazális anyagcsere felgyorsítása fontos lépés a karcsú test felé.

Katie Heimburger atlanti fiziológus a Web MD-nek nyilatkozott:

Ha növeli az izomtömegét, akkor a nyugalmi anyagcseréjét is növeli, ennek köszönhetően a test több kalóriát éget el. Ezért olyan fontos, hogy az edzésprogramba beépítsék az erősítő edzéseket is.

Ha kevés a tápanyag, a test energiatakarékos üzemmódba kapcsol, és minden megkapott kalóriát elkezdi menteni és tárolni. Így a szigorú diéták révén a sovány test felé vezető út bizonyosan nem vezet.

Hogyan lehet megerősíteni a comb izmait?

A combizmok az ülőizmokat követik a legnagyobb a testünkben. Igaz, hogy a nagy izomterületek erősítésének van a legjelentősebb hatása:

  • Izomtömeg fejlesztése
  • Az anyagcsere felgyorsulása
  • Zsírégetés

A zsírt a test mindig egyenletesen égeti el, soha nem különítve el egy adott részt. Ezért például a guggolás tökéletes és pótolhatatlan gyakorlat, mert teljesen univerzális. Ez egy komplex gyakorlat, amely több izomcsoportot is bevon.

Mindig összetett gyakorlatokból áll, amelyek nagy izomterületeket céloznak az erőnléted középpontjában.

Ideális gyakorlatok a combok számára: guggolás, elhúzás, lábnyomás, jó reggelt

Egyéb komplex gyakorlatok: nyomás, forgattyúk (csendesen a konyhapult mellett), forgattyúk a rudakon, felhúzások a keresztlécig (esetleg könnyebb ekvivalens a felsõ tárcsával), nyomás a vállakon

Nem akarsz edzőterembe járni? Próbáljon ki egyszerű otthoni combgyakorlatokat

Keskeny guggolás

Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa a lábát előre, a gerincét egyenesen és a vállát a fülétől távol. Képzelje el, hogy van maga mögött egy szék, amelyen le akar ülni a kilégzéssel. Vigye át minden súlyát a kegyességre. Ne ejtse le a térdét éles szögben. Tartsa az alsó helyzetben, majd lassan térjen vissza.

Széles guggolás

Széles guggolás segítségével rögzítheti a combok felső és belső oldalát, valamint a feneket is. Szélesítse szét a lábait, fordítsa kifelé a lábát. Kilégzéskor lassan engedje le annyira a medencéjét, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután emelje fel újra.

Sumo guggol

Nem kell csak a tornateremben súlyzóval klasszikus szumó guggolásokat kidolgozni. Próbálja ki otthon ideiglenes súlyokkal, például vizes palack vagy fa deszka formájában.

Álljon félre a lábujjakkal. Húzza meg a kezét, és tartson bennük bármilyen súlyt. Lélegezz be lassú mozdulatokkal, lassan lélegezz be, és menj guggolni lefelé fenekével. Kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe a fenék határozott húzásával a felső helyzetben.

Guggolás ugrással

Az alsó végtagok megerősítésére szolgáló garantált gyakorlatok közé tartozik a guggolás ugrással. Húzza hátra a vállát, kapcsolja ki a mellkasát, és tartsa ezt a helyzetet az edzés során. Menjen egy mély, széles guggoláshoz, tartsa távol a lábát egymástól, tartsa a térdét 90 foknál alacsonyabban, és mutassa a lábujjait a testétől.

Most kilégzéssel ugorj a levegőbe, és térddel térj vissza a földre. Kontrolláltan és a lehető legmélyebben ereszkedjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa mindig egyenesen a hátát, és kezei segítségével tartsa meg az egész test stabilitását.

Tüdő

A tüdőnek köszönhetően megerősödik a combja és a feneke. Álljon fel egyenesen, erősítse meg a hasát és igazítsa ki a hátát. Irányítsa a lábakat kissé a csípő szélességére, és tartsa előre a lábujjakat. Jobb lábbal lépj előre, mintha nagy lépést szeretnél volna tenni. Álljon meg ebben a helyzetben.

Győződjön meg arról, hogy az első láb térdével rendelkező borjú derékszögben van, a térde közvetlenül a boka felett van, és hogy a láb egyenletesen érinti a párnát. A hátsó láb nem fordul meg, a térde egyenesen lefelé mutat, és a hátsó láb talpa csak a hegyével támaszkodik a szőnyegen, a sarok a levegőben van. Ugyanakkor ne feledje, hogy még mindig szilárd a hasa és egyenes a háta. Maradjon helyzetben legalább 10 másodpercig, majd egy sima mozdulattal hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik lábát.

Gyakorlat

Térdelj mind a négyen a szőnyegen. Hajlítsa kissé a karjait a könyöknél, és tenyerét tartsa a vállán vagy kissé a váll felett. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát feszesen és a nyakát a gerincével egy vonalban nyújtva. Lassan emelje maga mögött hajlított jobb lábát a levegőbe. Vigye a hátsó szintre, hogy a comb egy vonalba kerüljön a háttal. A térdnek és a borjúnak derékszögben kell lennie.

Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne hajlítsa meg a hátát. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és engedje le ismét a lábát. Ismételje meg ezt követően a másik lábbal.

Akadály emelkedők

Álljon egy stabil szék, pad vagy magas lépcső felé. Az akadály megmászása után a térdízületnél kb. 90 fokos szögnek kell lennie. Tartsa lábait csípő szélességben, a hátát egyenesen és a hasát feszesen. Jobb lábbal lépjen a jobb lábra, és másszon fel rá. Felső helyzetben keresztezzen a másik lábra, és álljon ismét a földre a jobbjával. Ismételje meg a másik lábbal. Minél gyorsabban végzi a gyakorlatot, annál hatékonyabb lesz a combok és a fenekének megerősítése és formálása.

A fekvőtámasz oszcillációi

Feküdj az oldaladon, hajlítsd meg a felső lábadat és nyújtd ki az alsó lábadat. Készítsen egy pipát a lábával az izmok nyújtására. Erősítse meg az egész testet, és lazán fektesse le a fejét. Lassan emelje fel az alsó lábszárat a talaj felett kb. 40 cm magasra. Álljon meg ebben a helyzetben, és néhányszor gyorsan rázza meg. Néhány ismétlés után cserélj felet és végezd el a gyakorlatot a másik lábadon. Ne felejtsen el nyugodtan lélegezni edzés közben.

Hogyan lehet fogyni a combok aerob tevékenységéből?

Az aerob tevékenység nagyon fontos a zsírégetés szempontjából. A fogyáshoz válassza ki az ideális lehetőségeket, amelyek lekötik a lábizmokat - vagyis futás, lovaglás vagy görkorcsolyázás, szobakerékpár, stepper és hasonlók. Egyéb aerob tevékenységek, például úszás vagy evezés, szintén jól működnek a fogyás szempontjából.

A gyakorlat intenzitása nem lehet túl magas, mert akkor a cukortartalékok égnek el, nem pedig a zsír. A testmozgásnak legalább 30 percig kell tartania alacsony és közepes intenzitással a hatékony zsírégetés érdekében.

A HealthLine magazin arra figyelmeztet, hogy az egész test zsírégetésének első lépése az aerob testmozgás.

A legjobb, ha hetente legalább ötször 30 percet gyakorol. Járhat, futhat, úszhat vagy kerékpározhat. Fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet enyhe intenzitással végezhet, hogy pulzusa eléri azt az értéket, amelynél zsírégetni fog.

A VixenDaily szerint a kardió edzés fontos a szív számára, valamint a kalóriák elégetése.

A futás, a kerékpározás és az ugrás a legjobb tevékenységek közé tartozik, amelyek segítenek a combizmok alakításában. Ez akkor is működni fog, ha a felesleges zsír leválasztásán dolgozik.

A comb fogyása és étkezése

A menü megfelelő összetétele elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz.

1. Egyél elegendő fehérjét

A minőségi fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és védelméhez a fogyás során. Nagy előnye, hogy a fehérjék jól telíthetnek és megakadályozhatják a farkaséhség kialakulását.

2. Törölje a gyors cukrokat

Magas glikémiás indexük van, és a szervezetben gyorsan glükózzá alakulnak. A glükóz gyors átjutása a vérbe az inzulin azonnali öblítését és az azt követő éles cukorcsökkenést idézi elő, amely gyakran fáradtsággal és édességgel jár.

A felesleges cukrot, amelyet a szervezetnek nincs ideje feldolgozni, ezután a zsírszövetben tárolják. Ezért ajánlatos korlátozni az édességeket és a cukros italokat. Engedheti meg magának a gyümölcsöt, de maradjon csak napi 1-2 adagért.

3. Figyelje a sóbevitelét

a szervezetben lévő túl sok só visszatartja a vizet, duzzanatot és puffadást okoz. Az egész test, beleértve a combokat is, térfogata nőhet a felesleges nátrium miatt. A napi nátrium-bevitelnek körülbelül 1500 milligrammnak kell lennie, a felső határ pedig 2300 milligramm. Sokan könnyen elérhetik az ajánlott mennyiség háromszorosát.

Ezért jobb, ha teljesen kizárjuk a túl sós ételek, például chipsek, sózott diófélék, chipsek, konzervek és kolbászok fogyasztását.

4. Összpontosítson a minőségi zsírokra

Semmilyen körülmények között ne távolítsa el a zsírokat a menüből. Éppen ellenkezőleg, a minőségi zsírforrások kiváló üzemanyagot jelentenek a szervezet számára és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felhasználásának eszközei. Előnyben részesítik a telítetlen zsírsavak forrásait, amelyek közé tartoznak a hidegen sajtolt olajok, a tenger gyümölcsei, az avokádó, a dió és a magvak.

5. Szerezz elég rostot

A rostnak minimális a tápértéke, ezért szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaz. Ugyanakkor azonban tökéletesen kitöltheti a gyomrot, csökkentheti a további étvágyat és meghosszabbíthatja a jóllakottság érzését. Ezért minden étkezésnél legalább egy adag zöldséget - akár nyersen, akár főzve - kényeztessen.

Hol lehet rostot keresni és mennyi rostot kell enni a nap folyamán?

6. Kövesse az ivási rendszert

Az optimális ivási rendszer elengedhetetlen az egész test megfelelő működéséhez. Szükség van a combok elvesztésekor is. A Women Health Mag ajánlja:

Mindig tartson magával egy üveg vizet. Minél kevesebb vizet iszol, annál inkább a tested tartja magában. Ha több folyadékot kezd el fogyasztani, a szervezete elkezdi öblíteni a felesleges sót és a visszatartott vizet, amelyre már nincs szüksége.

Wiki Hogyan tanácsos zöld teát inni.

Ez nagy mennyiségű antioxidáns és minimális kalória kombinációja. A zöld tea polifenolokat tartalmaz, és segít a szervezetnek megvédeni a sejteket a szabad gyököktől. Ha nem édesíted a teát, teljesen meg is ihatod, bűntudat nélkül.

TIPP: A megfelelő ivási rendszer jól működik a fenéken és a lábakon lévő cellulit ellen is.

7. Fogyasszon rendszeresen, és további adagokkal kényeztesse magát

Ne legyen éhes, és egyenletesen ossza el ételeit a nap folyamán. Az étkezések közötti szünet nem lehet hosszabb 4 óránál. A legjobb dolog, ha 3 óránként vezetünk.

PharmDr. Margit Slimáková felhívja a figyelmet az élelmiszerek szabálytalanságának hátrányára:

A megterhelő böjt után könnyen előfordulhat egy kontrollálatlan lakoma időszak, amikor néhány óra múlva utoléred az étkezés korlátozásának egész napját.

8. Válasszon egészséges főzést

Gondoljon arra, hogyan dolgozza fel az ételt. Kerülje az olajrétegen sütést, és inkább csak rövid ideig süsse meg a húst és a zöldségeket, és süsse a sütőben. A legegészségesebb azonban a pörkölés, a gőzölés vagy a klasszikus főzés.

Jó egészséget és szép lábakat kívánunk egész évben 🙂

Mgr. Šárka Jirchářová

Nagy hobbim a főzés és a sütés. Kellemetlen bélbetegség vezetett az alacsony FODMAP diétához, amely nagy sikert arat a világon. Megkönnyíti sok irritábilis bél szindrómában szenvedő ember életét. Régiónk információhiánya arra késztetett, hogy saját blogot írjak.

Ne hagyja ki

Fehérje étrend

A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.

Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után

Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.