gyorsan

Akár hiszi, akár nem, a mai stresszes stresszes időben egyre több a túlsúlyos, de olyan is, aki nem tud hízni. Az alultápláltság súlyos problémákkal jár. Add el, mielőtt túl késő lenne.

Az alultápláltság (szakmailag alultápláltság) akkor fordul elő, ha a kalóriabevitel sokáig nem fedezi az igényeinket, és lefogyunk. A hiba gyakran az étrend nem megfelelő összetétele, a ráfordítással kapcsolatos alacsony energiafogyasztás vagy egészségügyi probléma.

Hogyan lehet megmondani, ha a súly túl alacsonyra esett?

Nincs 100% objektív kritérium, amely megmondaná, mikor lenne szükség segítségre. Attól függ, hogyan érzi magát önmagával és hogyan alakul a súlya a normálishoz képest. Az orvosok szerint a figyelmeztető jel az 5 év vagy annál nagyobb súlyú ésszerűtlen fogyás 1 év alatt.

Ha gyorsabban fogy, és étvágytalanság és emésztési zavarok kísérik, ne számítson orvoshoz.

Testtömeg-index mint kiegészítő intézkedés

Az optimális súly meghatározásához a BMI nevű statisztika segít - az ember súlyának és magasságának arányából számítva. Számolja ki a testtömeg-indexét, és azonnal megtudja, hogy áll.

Súlykategória BMI [kg/m2] 180 cm magas személy súlya
Súlyos alultápláltság ≤ 16,5 Kevesebb, mint 53,5 kg
Alsúlyú 16,5-18,5 53,5-60 kg
Ideális súly 18,5–25 60–81 kg

Árulás: Még egy elhízott ember is alultáplálkozhat

Még a jól táplált emberek is szenvedhetnek alultápláltságtól és súlyos tápanyaghiánytól. Az ok általában monoton menü, vagy a fehérje kárára felesleges cukrok és zsírok. Csak egy szakértő által végzett vérvizsgálat mutatja meg, hogy mely tápanyagok hiányoznak a szervezetből.

A fogyás okai

Ha akaratlanul is elveszíti a kilóit, okoskodjon és keresse meg az okát. A leggyakoribbak a következők:

  • Rosszul értékes étrend vagy elégtelen energiafogyasztás
  • Feszültség
  • Fokozott fizikai aktivitás
  • Elégtelen ivási rendszer
  • Szabálytalan étkezés

Óvakodjon egy komolyabb problémától

Hosszú távú fogyás vagy fordítva a testtömeg legalább 5% -ának gyors csökkenése ugyanakkor komolyabb problémára is utalhat:

  • Egyes élelmiszerek (glutén, laktóz…) intoleranciája
  • Gyulladás az emésztőrendszerben
  • Depresszió és egyéb mentális betegségek
  • Hormonális rendellenesség, beleértve a pajzsmirigy diszfunkcióját
  • Paraziták hívatlan látogatása

Ha ezekre a problémákra gyanakszik, minél előbb forduljon orvoshoz.

Ha emésztési problémákkal küzd, egészítse ki étrendjét prebiotikumokkal és probiotikumokkal. A barátságos baktériumok helyreállítják az egészséges bélflórát. Ennek köszönhetően több tápanyagot és energiát is felhasznál az étrendből.

Az alultápláltság első jelei

  • Energiahiány
  • Csökkent immunitás
  • Izomtömeg-veszteség
  • Hormonális problémák

A szükséges vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok hiánya ördögi körbe fordítja a többi problémát. A lehető leghamarabb állítsa meg.

Izomra akarunk szert tenni, nem pedig kövérre

A célzott súlygyarapodás határozottan nem arról szól, hogy bármit is eszünk a kalóriabevitel növelése érdekében. Ha nem őrzi az étrend összetételét, valószínűleg több hízni fog.

Sokkal nehezebb azonban izmokat szerezni - főleg nőknél. Általános mítosz az, hogy csak a fehérje bevitelét kell növelnie. De ez nem ilyen egyszerű. A fehérjék az étrendből nem alakulnak közvetlenül izmokká. Anyagcseréjük összetettebb, és a nem sportolók túlzott bevitele - kb. 1 g/testtömeg-kilogramm naponta - káros.

Hogyan lehet egészségesen hízni?

Az optimális súly megtalálásának kulcsa az, hogy megválaszol 3 alapkérdést:

  1. Mennyit kell enni?
  2. Mit enni?
  3. Mikor kell enni?

Mennyit kell enni?

A hízáshoz az energiabevitelnek nagyobbnak kell lennie, mint a költsége. Számolja ki az ideális napi kalóriabevitelt életkora, súlya és aktivitása alapján. Az egészséges és fokozatos hízás érdekében növelje a bevitelt körülbelül 20-30% -kal a számított optimálishoz képest.

Számítsa ki, hogy:

A heti 0,5 kg meghízáshoz körülbelül 2000-3000 kJ-t kell hozzáadni a normál kalóriabevitelen felül.

Mit enni?

A megnövekedett energiafogyasztás mellett őrizze az ételek minőségét és összetételét is. Tartsa fenn a makrotápanyagok ajánlott arányát. A nem sportolókra a súly újratöltésekor az alábbiak érvényesek:

  • 50-55% szénhidrát (cukor)
  • 25-30% lipid (zsír)
  • A fehérjék 15-20% -a

Gyümölcsökben, zöldségekben, húsban és gabonafélékben gazdag változatos étrenddel biztosíthatja az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok elegendő bevitelét.

A vitaminok közül győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű B-komplexet tartalmaz, ami az egészséges emésztéshez és az idegrendszer működéséhez szükséges.

Cukrok: Komplex szénhidrátok vs. egyszerű cukrok

Hízáskor körülbelül 20-30% -kal növeli a szénhidrát-kiegészítők egy részét - rizs, édesburgonya vagy burgonya. Ez több energiát ad Önnek, és a test gyorsabban épít izmokat. Ne féljen a feldolgozatlan gyors cukroktól, különösen az édes gyümölcsöktől vagy a méztől.

Megfelelő források:

Komplex szénhidrátok ("lassú" energia forrása) Gyors = egyszerű cukrok
Teljes kiőrlésű rizs Med
Burgonya, édesburgonya Tej
Sült gesztenye Édes gyümölcsök - dinnye, banán, szőlő
Zabpehely Szárított gyümölcsök - szárított alma, mazsola, sárgabarack

Ajánlott zsírok

Az egészséges zsírok megadják azt az energiát, amelyre nemcsak az izmok gyarapításához van szükség. Megfelelő források találhatók:

  • Növényi olajok - len, szezám…
  • Avokádó
  • Kövér hal - lazac, makréla
  • Diófélék és magvak

TIPP: Tartson kéznél egy tál diót és szárított gyümölcsöt. Amikor energiacsökkenést érez, ébredjen fel.

Ideális fehérjeforrás

A legtöbb energiát vörös húsfajták adják - marhahús vagy sertéshús. Mindennapi fogyasztásra azonban nem alkalmas. Válaszd ki:

  • Baromfi sovány hús
  • A sonka magas aránya
  • Tojás
  • Hüvelyesek

Kerülje az emésztést felgyorsító ételeket

Ha gyors az anyagcseréje, ne próbálja meg más ilyen képességű ételekkel:

  • Erős kávé
  • Fekete tea
  • Gyömbér, szegfűszeg
  • Csípős paprika

Mikor kell enni

Ennek alapja az étrend rendszeressége. Kövesse a 3. szabályt - három óránként fogyasszon legalább aprót. Ne egyél 3 órát lefekvés előtt.

  • Ossza be a napi étkezést 5-6 adagra.
  • A vizet mindig kéznél tartsa.
  • Adjon hozzá még egy olovrantot vagy egy második vacsorát.

Példák megfelelő "duplikátumokra"

Az alábbiak tökéletesek egy második vacsorához vagy „vacsorához”:

  • Levesek - húslevesek és hüvelyesek
  • Teljes kiőrlésű kenyér réti fűvel
  • Teljes kiőrlésű pirítós házi lekvárral/mézzel
  • Csomagoljuk csirkével/tonhalal és guacamollal

TIPP: Ha étvágytalanságban szenved, akkor a zabkása és a sűrűbb levesek a legjobban segítenek Önnek.

Ne hagyja abba a testmozgást

Félsz mozogni, hogy ne fogyj le több kilót? Egy megfelelően összeállított menüvel, amely figyelembe veszi a fizikai aktivitását, nincs ilyen veszély. Izomgyarapodáshoz, növelje az erő- és erőedzést az aerob tevékenység rovására.

  • Hetente körülbelül 2-3 alkalommal menjen az edzőterembe.
  • Kezdje azzal, hogy saját súlyával tornázik. Koncentráljon összetett, több ízületet érintő gyakorlatokra - például deszkákra, hajtókarokra vagy felhúzásokra. Fokozatosan növelheti a terhelést.
  • Edzés után pótoljon szénhidrátokat gyümölcs vagy turmix formájában.

Összegzés: Hogyan lehet egészségesen hízni?

  1. Számolja ki a napi kalóriabevitelt, és növelje körülbelül 20-30% -kal.
  2. A legtöbb energiát a szénhidrát-kiegészítők növelésével nyerheti.
  3. Nem akar mindent azonnal - a heti kb. 0,5 kg-os növekedés optimális.
  4. Egyél rendszeresen 3 óránként.
  5. Ne féljen a második vezetéstől vagy a vacsorától.

És ne felejtsd el - akarnod kell. Mosolyogva minden jobban megy. Sok erőt és korai örömet kívánunk az eredményekhez.

Mgr. Zuzana Veselá

Képzett ügyvéd vagyok, de jelenleg teljes mértékben az írásnak szentelem magam. Szeretem a cseh, olasz, indiai és mexikói ételeket. Szeretek új egzotikus gyümölcsöket és (üdítőket!) Italokat kóstolni. Véleményem szerint általános közérzetünk az őszinte alapanyagokból készült kiegyensúlyozott étlaptól is függ.

Ne hagyja ki

Fehérje étrend

A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.

Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után

Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.