Tudni szeretné, hogyan lehet hízni és gyorsan megtenni?

hogyan

Ez nem probléma.

Egyél, amit csak akar, főleg kalóriatartalmú gyorsétteremeket, pizzát és mindennap néhány liter cukros italt. Az biztos, hogy igyon még 1000 kalóriát egy erősítőben, és a skálán lévő szám az egekbe szökik.

A túlevés elkerülése érdekében néha fogyasszon el egy jó hamburgert, steaket, vagy kényeztesse magát napközben néhány édességgel.

Tedd meg, és ígérem, hízni fogsz, mint még soha. De azt is megígérhetem neked, hogy ha néhány hét múlva egy ilyen kezelés után a tükörbe nézel, akkor nem fog izgalomba hozni akkora súly, mivel főleg a zsír lesz az, ami nem segít egy formásabb alak elérésében.

Még akkor is, ha az edzőteremben kezdett el edzeni, fel tudna szerezni egy kis izmot és erősödhetne, de ennyi étellel több zsírhoz jutna, ami valószínűleg nem lesz a célja.

Feltételezem, hogy a motivációja a hízás elsősorban azért, hogy ne legyen túl szegény, és erősebb akar lenni, és egy kicsit jobban kinézni. Ezért valódi célja nem csak a súlygyarapodás, hanem az izmok gyarapítása és a zsírgyarapodás minimalizálása, mivel az izmok egészséges súlyt jelentenek, és erősebbé és szebbé teszik a testet.

Szerencsére ez a folyamat nem bonyolult, hacsak nem tudja, hogyan lehet megfelelő módon hízni. Csak növelje a fehérjebevitelt és többet fogyasszon. Ahhoz, hogy sikerüljön és elégedett legyen az eredménnyel, szüksége van:

  • Vegyél egy kicsit több kalóriát, mint amennyit a nap folyamán elégetsz,
  • növelje a fehérje- és szénhidrátbevitelt,
  • ne egyél túl,
  • Gyakoroljon megfelelően az izmok gyarapításához,
  • a megfelelő táplálék-kiegészítőkre összpontosítson.

És ebben a cikkben megmutatom Önnek a súlygyarapodás, a gyakorlatba való átültetés és a gyors eredmények megismerésének folyamatát, amellyel rendkívül elégedett lesz.

Hogyan hízni megfelelően és egészségesen

Először is tudnia kell, hogy a test hogyan hízhat. A legtöbb ember a súlygyarapodást csak a kövér és rossz testalkattal társítja, és mindenki csak fogyni szeretne.

Valójában a tested egy kicsit bonyolultabb ennél kevesebb zsír = fogyás és több zsír = súlygyarapodás .

Három különböző módon tudja hízni:

  • izomnövekedés - a legideálisabb módszer a súlygyarapodáshoz, mert ez a legegészségesebb, és az izmok adják a test erejét, állapotát és szebb megjelenését.
  • vízvisszatartás - testét nagyrészt víz alkotja, amelyet szervei és izmai megtartanak. Amint elkezdesz többet enni és izomzatot szerezni, több vizet fog megtartani, és ezért a súlyod is nőni fog. De amit nem akarsz, az az, hogy túlságosan "elárasszon", mert még ha nagy vagy is, dagadtnak és mesterségesnek tűnsz.
  • a test zsírtartalékának növelésével - zsír nélkül a test nem fog, és lehetetlen, hogy 0% zsír legyen a szervezetben. Az ideális arány egyéni, és főleg a genetikai tényezőktől függ. Tájékoztatásul a férfiak egészséges határa 10-18%, a nőknél 20% körüli. Alacsonyabb százaléknál már vázolt számokról beszélünk, magasabb százalékról a felesleges zsírról a túlsúlyra.

Tehát az a célja, hogy izmokat gyarapítson. Nem lehet elkerülni egy ilyen kilogramm víz bevételét, de ez rendben van, és nem kell aggódnia emiatt. Amit azonban ideális esetben ki akar küszöbölni, de a gyakorlatban inkább a minimalizálásról beszélünk, az egyre hízik.

Szteroidokkal teljesen tiszta izomtömeget nyerhet, vagy ha szerencséje van és megnyerte a genetikai lottót. Nos, ha szegény vagy átlagos, akkor egyáltalán nem kell aggódnia egy kis zsír miatt. Például, ha öt font izom és fél font zsír gyarapodik, a zsír úgyis elvész az alakjában, így biztos lehet benne.

Egyél egy kicsit több kalóriát, mint amennyit elégetsz

Ha az emberek úgy gondolják, hogy nem tudnak megszerezni bármit is, akkor gyakran csak egyetlen súlyos hibát követnek el - nem esznek elegendő kalóriát .

Természetesen alacsonyabb az étvágyuk, és mivel kevesebbet esznek, nem is tudnak többet mérni. Bár alkalmanként "megehetnek" egy ünnep alatt, fontos, hogy rendszeresen több kalóriát fogyasszanak, mint amennyit a test megég.

Ha úgy eszel, mint egy kis csirke, nem számíthat arra, hogy akkora lesz, mint egy bika. Csak nem működik.

Nem számít, milyen az alakja, természetesen sportosabb-e vagy szegényebb, magasabb vagy alacsonyabb. Hacsak nincsenek súlyos emésztési problémái, a túlsúlyt a legtöbb esetben az alultápláltság okozza.

Lehet, hogy azt gondolja, hogy eleget eszik, de amikor valóban megszámolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, és mennyit vesz fel, az eredmény meglepetést okozhat.

Ha hízni és hízni akar, akkor az elején növelnie kell az energiafogyasztását. Számos oka van, többnyire a test működéséhez kapcsolódik. Annak érdekében, hogy ne zavarjon az üzletekkel, röviden: az izomgyarapodás sokkal gyorsabb, ha a szervezetnek túl sok energiája van az ételből és elegendő tápanyag-bevitel, mert csak így biztosítja a testet izomépítő anyaggal, amennyit csak lehetséges. Az izmok nem nőhetnek ki a semmiből.

A nagy hiba az, hogy a fentieknek éppen az ellenkezőjét követem el - egyél túl sokat. Az emberek azt feltételezik, hogy amikor a nagyobb táplálékbevitel súly- és izomtömeg-növekedést jelent, a még nagyobb bevitel még gyorsabb súlygyarapodást jelent.

Sajnos a test nem így működik.

Az energiabevitel növelésével nem kényszerítheti testét további növekedésre. Mindenkinek van egy természetes határa, hogy milyen gyorsan tud növekedni. A genetikától függetlenül mindenki izomzatot tud szerezni. Nem mindenkinek kell hatalmasnak lennie, de mindenki fel tud izmosodni. Az emberek elsősorban abban különböznek egymástól, hogy hogyan reagálnak bizonyos típusú képzésekre.

Amint túllépi a természetes növekedési sebességet, a test elkezdi a felesleges élelmiszerek raktározását a zsírraktárakban, mert már nincs módja felhasználni.

10–15% körüli enyhe kalóriafelesleg elegendő az izmok gyarapításához, valamint 30%.

Ez azt jelenti, hogy a napi energiafogyasztásodnak 10-15% -kal nagyobbnak kell lennie, mint a teljes napi energiafelhasználás.

Ezen túlmenően, ha felesleges zsírt szerezne, az nemcsak az egóját bontaná meg. A testzsír növekedésével az inzulinérzékenység romlik és a tesztoszteronszint csökken. Az inzulin és a tesztoszteron nagy hatással van arra, hogy több izomot gyarapod-e, így a túlzott ételfogyasztás végül ellenkezőleg hat, mint szeretné.

Növelje a fehérje- és szénhidrátbevitelt

Valószínűleg hallottad már, hogy a fehérje fontos a testmozgás, a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából.

Ezzel nem lehet nem érteni, és számos tanulmány megerősíti. Szakértőként ez más vélemény, de legalábbis a fehérje kulcsszerepéről a legtöbben egyetértenek.

A fehérjék izomépítő anyagokkal látják el testét, különösen aminosavakkal. Ha nem lesz elegendő belőlük, akkor az izmaidnak nem lesz mit kinőniük.

De hány kell?

Ha a hízás módját keresi, akkor az biztosan több lesz, mint amennyit jelenleg fogyaszt. De biztosan nem kell túloznod velük, mint néhány testépítő és az extrém fehérjetartalmú étrend fanatikusa.

Kutatások szerint naponta csak 2 gramm fehérjét kell bevenni kilogrammonként. Semmi sem történik, ha kissé túllépi, de a napi 3-4 gramm/kilogramm fehérje bevitelnek nincs extra hatása. Ezenkívül potenciálisan káros lehet az Ön számára .

Bár senki nem állítja, hogy elegendő fehérje bevitele kulcsfontosságú a súlygyarapodás szempontjából, a szénhidrátok valamivel rosszabbak.

Az alacsony szénhidráttartalmú és keto diéták most divatosak, de egyáltalán nem érdemelnek ekkora figyelmet. Nem segítenek jobban fogyni, mint más típusú diéták. Az, hogy magas/alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt-e, majd elegendő testmozgást és több energiát kap, mint amennyit eléget, nagyobb hatással van a zsírgyarapodásra...

A szénhidrátoknak megvan a helyük az étrendben. Ezek a fő energiaforrás a tested számára. A probléma tehát nem a szénhidrátok, mint olyan, hanem a túlzott bevitelük. Ezenkívül, ha izmokat akarsz szerezni, akkor tornáznod is kell (amiről egy pillanat alatt többet fogunk beszélni), és edzés közben szénhidrát nélkül nem fogsz messzire mozogni. Bár a fehérjék izomzatot építenek, energiakészletekre is szükségük van glikogén formájában, amelyet a szervezet elsősorban szénhidrátokból áll, hogy megbirkózzanak a nagyobb terhelésekkel.

A megfelelő szénhidrátbevitel az alábbiak szerint járul hozzá az izomtömeghez:

  • A nagyobb glikogénkészletek lehetővé teszik, hogy jobban teljesítsen az edzőteremben, és az edzés után elegendő szénhidrát lehetővé teszi a jobb regenerálódást .
  • Fenntartja az emelkedett inzulinszintet, ami megakadályozza a katabolikus állapotot (az izmok lebomlását), és elősegíti az anabolikus környezet kialakulását a testben - ami elősegíti az izomnövekedést.

Ezért számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb szénhidrátbevitelű étrend jobban elnyeri és erősíti, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Összefoglaló: minél hamarabb növelje a szénhidrát- és fehérjebevitelt az izomtömeg növelése érdekében.

Ajánlott olvasmány:

Súlygyarapodási menük

A hízáshoz nem szükséges étrendjét kalóriatartalmú ételekkel feltölteni. Fontos, hogy a nap folyamán többet essen, mint amennyit megéghet.

Legyen szó napi 5-6 étkezésről vagy 3 megfelelő adagról, az elején nem olyan fontos.

Ennél fontosabb az ételek fő minősége. Különösen a következőket kell fogyasztania:

  • a csirke
  • sertéshús
  • morka
  • marhaszelet
  • hal - makréla, tonhal, filé, lazac
  • hüvelyesek - lencse, bab
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • túró
  • görög joghurt
  • skýr
  • túró
  • barna rizs, természetes rizs
  • teljes kiőrlésű tészta - penne, spagetti
  • édesburgonya
  • tojás
  • mozzarella
  • zöldségek
  • dió, kesudió, mandula
  • mogyoróvaj
  • zabpehely

Fontos ajánlás: a megnövekedett táplálékbevitel mellett fontos a nagyobb rosttartalmú ételek fogyasztása is. Egyrészt csökkenti az ételek glikémiás indexét, és ami a legfontosabb, hozzájárul az emésztés és a béltisztítás megfelelő működéséhez.

Ha véletlenül az étrend nem tartalmaz legalább 30 gramm rostot, akkor semmi sem veszik el. Minden amire szüksége van: a psyllium - indiai természetes rost, amelyet általában gyógyszertárban vásárol meg.

Ne egyél túl

Bár el kell kezdenie többet enni, ez nem azt jelenti, hogy bármit megehet, amit csak akar, és amikor csak akar.

A legtöbb ember csak akkor számolja a kalóriákat, ha hatékonyan szeretne fogyni. Ezt azonban akkor is meg kell tennie, ha hízni szeretne. Hízáskor nagyon könnyű lehúzni a láncot, mivel nem a zsírégetés a cél, és több ételnek is eleget tehet.

Ha túl sok kalóriát vagy ennél rosszabbat eszel, akkor néhány napig túlzásba viszed, több zsírhoz jutsz, mint izomhoz, ami végső soron késlelteti utadat álmaid mögött.

A magas cukortartalmú ételek, a feldolgozott ételek vagy az alacsony tápértékű ételek fogyasztása csak üres kalóriákat tartalmaz, amelyek egyenesen a zsírba kerülnek, és a legrosszabb esetben:

  • hiányoznak a vitaminok és ásványi anyagok, ami a rosszabb állapotban is megmutatkozik
  • növelje a krónikus betegségek kockázatát túlzott mennyiségű feldolgozott szénhidrát és magasan feldolgozott hús fogyasztásával

Ezért az étrend legalább 80% -ának tápláló és feldolgozatlan összetevőkből kell állnia, amelyekből saját ételeit készíti. Ez elegendő tápanyagot és ásványi anyagot biztosít Önnek az egészséges súlygyarapodáshoz, ugyanakkor helyet biztosít a kisebb ásványi anyagok számára.

Hogyan nyerhetünk hangerőt megfelelő edzéssel

Még akkor sem, ha testépítőként étkezne, és kifinomult étrendet szabna, nem jelentene semmit, ha nem sportolna. Miért?

Mert ha izmokat akarsz szerezni, akkor nem nélkülözheted testmozgást. Az izmoknak ingerre van szükségük a növekedéshez, majd a kalóriákat is felhasználják ezek felépítéséhez. Ezenkívül a növekedés ösztönzése nélkül az étel csak felesleges energia, amelyet a szervezetnek nincs hova felhasználnia, ezért egyenesen a zsírraktárakba kerülne, függetlenül attól, hogy bevitt fehérjéket, szénhidrátokat vagy zsírokat.

Azonban nem gyakorolhat tetszés szerint, nem tud futni vagy HIIT-et csinálni. Ez az inger alkalmas az erőnlét növelésére, de nem izomnövelésre.

Az izmok gyarapításához kifejezetten edzenie kell. Ebben a tekintetben semmi nem hasonlítható össze az edzőteremben végzett erőnléti edzéssel. Semmi, mármint semmi.

Keresse meg az állóképességi futókat. Pontosan ez az a karakter, akit valószínűleg nem akarsz. Ha viszont a sprintereket nézzük, azok általában elég nagy izmokkal rendelkeznek. Miért? Mert súlyokkal edzenek. Erős lábakra van szükségük ahhoz, hogy gyorsan ugrálhassanak, ezért többek között nagyobb súllyal guggolnak.

Tehát hogyan kell edzeni? Nos, két lehetőség van.

Klasszikus kötet, ahol a fő izomrészeket (hát, bicepsz, mellkas, tricepsz, váll és láb) gyakorolja legalább hetente egyszer. Ez általában azt jelenti, hogy heti 4-5 napot gyakorolunk.

Ezután következik az 5 × 5 típusú erősítő edzés (ill. 3 × 5 vagy akár 3 × 6), amely az alapvető komplex gyakorlatokra összpontosít, mint a guggolás, holtpont, hajlítás, merülés, fekvenyomás és a felső nyomás. Csak heti 3-4 napon kell vele tornázni.

Mindkét megközelítéssel biztosan nyerni fog. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindkettő megfelelő lenne az Ön számára.

A lényeg az, hogy a guggolással, holtpontokkal vagy kanyarokkal végzett erőnlét megfelelő technikát igényel, és általában elég nagy súlyt emel velük. Ha karcsú alakja van, és még nincs ereje vagy izomalapja, lehet, hogy ez nem az ideális edzéstípus az Ön számára. Különösen a holtemelés és a guggolás törhet meg.

Ezenkívül a komplex gyakorlatokkal végzett erőnléti edzés elősegíti a mellkason, a háton, a lábakon történő súlygyarapodást, és nyomást gyakorol a fejére és vállára. A bicepsz és a tricepsz részvétele azonban meglehetősen hiányos, így a kezének nem kellene növekednie.

Elég gyakori (például én vagyok az eset), hogy egyesek keze egyáltalán nem nő egy ilyen edzés során, bár a test más részei igen. Ez pusztán genetikai kérdés a test reakciója iránt az adott edzésre. Ha valakinek működik, ez nem azt jelenti, hogy az Ön számára lesz.

Míg a klasszikus volumetrikus térfogattal a genetikától függetlenül mindenhol nyer, mert az egyes izomrészeket külön-külön vonja be.

Javaslatom abban az esetben, ha hízni akar, az az, hogy az első 2-3 hónapban egy klasszikus kötetre megy, hogy megszerezzen néhány izomalapot. Amikor ezután megerősödik és hízik, vagy folytassa azt, amit csinál, amikor az Önnek megfelelő, vagy folytassa az erőnléti edzést komplex gyakorlatokkal.

Kezdetnek azt javaslom, hogy kezdje a push-pull-láb edzéssel.

Ez egy idővel bevált rutin, amely gyakorlatilag bárki számára alkalmas a kezdőktől a haladókig. A gyakorlat nyomásgyakorlatokból (mellkas, tricepsz, váll), felhúzási gyakorlatokból (hát és bicepsz) és a lábakból áll.

Hétfő: mellkas + tricepsz + váll
Kedd: hátul + bicepsz
Szerda: lábak (csatlakozhat a hashoz)
Csütörtök: ingyenes
Péntek: mellkas + tricepsz + váll
Szombat: hátul + bicepsz
Vasárnap: szabad

Kisebb módosítással történő toborzásnál is ezt a felosztást használtam:

Hétfő: mellkas + tricepsz
Kedd: hátul + bicepsz
Szerda: láb + váll + alkar
Csütörtök: ingyenes
Péntek: mellkas + tricepsz
Szombat: hátul + bicepsz
Vasárnap: szabad

Alkalmazhatja ezeket a képzési sémákat, és szükség szerint kiválaszthatja a gyakorlatokat.

Ha nincs ideje edzeni hetente ötször, az alábbiak szerint oszthatja meg a lökés-húzás-rutint:

Első nap: mellkas + tricepsz + váll
Második nap: hát + bicepsz
Harmadik nap: ingyenes
4. nap: láb
5. nap: ingyenes

Ezzel a felosztással minden izomrészt teljesen regenerálhat és ötnaponta edzhet.

Akárhogy is, valamikor megéri bonyolult gyakorlatokat végigcsinálni, mert ezek a legjobban lehetővé teszik a progresszív haladást és a fokozatos súlynövelést, ami valószínűleg az izomnövekedés legjobb ingere. A holtponton és a guggoláson a kezdeti szakaszban hetente 2,5 kilóval meg lehet növelni a terhelést, ami nemcsak az erődben, hanem az izomgyarapodásban is megmutatkozik. Egykarú bicepsz ütésekkel az ilyen haladás lehetetlen.

Általában minél erősebb vagy összességében, annál többet izomzol.

Ajánlott olvasmány:

A megfelelő táplálék-kiegészítők a hízáshoz

Nem csak a kezdeti fázisban nem kell semmilyen táplálékkiegészítővel foglalkoznia, és nem is kellene. Edzés után kaphat tejsavófehérjét, de amit nem táplálékkiegészítőként szedek. Alapvetően gyakori dolog, amit kaphat.

Táplálék-kiegészítők alatt olyan dolgokra gondolok, mint a BCAA-k, a leucin, a glutamin, a kreatin, a gainerek, az omega-3 zsírsavak, a multivitaminok, a spirulina, a gaba, és nem tudom milyen más "is".

Nem mintha egyesekre nincs szükség. Későbbiek lesznek, amikor a tested magasabb követelményeket támaszt velük szemben. Inkább sokan egyáltalán nem segítenek a hízásban, csak elpazarolt pénz, és némelyik csak akkor működik, ha tudja, hogyan kell helyesen szedni őket (amit nem a csomagoláson mondanak).

Egy természetesen képzett ember számára (azaz szteroidok nélkül) a legfontosabb a megfelelő testmozgás és a test növekedési ingere. Ezután biztosítson számára minőségi ételt, elegendő tápanyagellátást fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok formájában.

Például 1 kiló alatt sikerült 10 kilót híznom, és nem volt semmilyen táplálékkiegészítőm. Csak tejsavófehérje.

Hosszú időbe telik a gabona elválasztása a héjától, így legalább sebességgel mondom meg, hogy mit van értelme megoldani, és mi nem.

Ajánlott olvasmány:

Az utolsó szó a hízáshoz

A súlygyarapodás nem tudomány. Miután eleged van a túl szegénységből, csak annyit kell tenned, hogy hajlandó vagy mindent megtenni ebben a cikkben.

Csak az a fontos, hogy megfelelő testmozgás mellett ösztönözzük a testet a növekedésre, elegendő tápanyagot élvezzünk az ételből, regenerálódjunk és sokáig ismételjük az egész folyamatot. Türelem kell hozzá, de az eredmények meg fognak lepni.