A könnyebb testmozgás nem mindig könnyű. Számos olyan edzéstechnika létezik, amelyek lehetővé teszik az erősítés intenzitásának növelését kisebb súlyok használata esetén is. Lehet, hogy most beszél, végül is csak nagyobb súlyokat használjon, és nekem nem kell kitalálnom semmit. Néha azonban olyan helyzetekbe kerülhet, amikor semmilyen felszereléssel nem lehet majd edzeni.
 |
Például egy gyengébb felszerelésű edzőteremben a szükséges súlyok valamikor nem állnak rendelkezésre. Bizonyos ízületi vagy ínproblémák miatt egy ideig nem akar nagy súlyokkal edzeni. Segíthet másoknak az otthoni edzés intenzívebbé tételében, amihez csak egyetlen egykezes keze van. Bármi is legyen az oka, a következő eljárások megfelelőek lehetnek különböző esetekben (amelyek közül több kombinálható egymással).
Műszaki és mechanikai hátrányok alkalmazása:
A gyakorlat nehézségét nagyban befolyásolja az a tény, hogy megragadja a súlyzót (markolat típusa, fogásszélessége), milyen pozíciót használ, vagy milyen technikát választ. Ha kisebb terhelése van, amely nem biztosítja a szükséges ellenállást egy adott gyakorlathoz, akkor keresse meg a nehezebb pótlókat.
Például a túlnyúlással ellátott bicepszemelés nehezebb, mint a hagyományos, nem érezhető változat, a keskeny markolatú nyomás nehezebb, mint a szélesebbé, az álló kar vállnyomása nagyobb, mint a nagy súlyzó ülő helyzetben és hasonlók.
Az ízületek kapcsolása:
Ez egy klasszikus technika az edzett izmok állandó feszültségének fenntartására, amely gyorsabban fárasztja az izmokat, mint amikor teljesen befejezi a mozgást, és meghúzza a könyökét vagy térdét. A mozgástartomány itt valamivel kisebb, és a súlyt a mozgás végén nem rögzítik az ízületek, de ebben az esetben nem jelent gondot, ha könnyebb súlyokkal edzünk.
Dinamikus gyakorlatok és gyors mozgások:
Gyors (de mindig ellenőrzött) mozdulatokkal több izomrostot képesek lekötni, és ezáltal javítani dinamikus képességein, ami később nagyobb súlyú gyakorlatokban is megmutatkozik. Dinamikus gyakorlatban a maximális terhelés körülbelül 50% -a elegendő, és az edzés hatékony lesz. Válasszon azonban alapvető kombinált gyakorlatokat az ilyen típusú gyakorlatokhoz.
Lassú mozgások:
Ahogyan a gyors edzés előnyei származnak, időnként lehetnek előnyei még nagyon lassú edzések esetén is. Minél tovább tart a sorozat, annál hosszabb ideig feszülnek az érintett izmok és kimerültebbek. Az egyedi ismétlések normál sebességű sorozatai nem működnek lassú ismétlésként (pl. 5 másodperc pozitív fázis és 5-10 másodperc negatív fázis).
Súlyok bizonyos helyzetben tartása és az izmok összenyomása:
Minden gyakorlatnak van egy bizonyos fázisa, amelyet a legnehezebb elsajátítani. Ha hiányzik a súlya, és a gyakorlat könnyű az Ön számára, koncentráljon ezekre a fázisokra, és próbálja egy ideig tartani bennük a súlyokat. Ezenkívül még jobban összpontosítson a zsugorodó izmokra. Ez növeli bizonyos játékok feszültségét és aktiválódását. Például meghúzás esetén lehet a felső helyzetben, ahol az egykezes karok megközelítőleg a karok szintjén vannak; a bicepsz ütéseken belül, ahol a könyök 90 fokos szöget zár be, és hasonlók.
Használjon komplexeket, és kombinálja a gyakorlatokat különböző kombinációkba:
A komplexum egyesíti a gyakorlatokat egy bizonyos sorrend szerint, így az egyes gyakorlatok simán követik egymást - vagyis annak érdekében, hogy az egyik típusú mozgás után azonnal folytathassa egy másik típusú mozgással.
Példa: a holtverseny befejezése után azonnal (súlyzó elhelyezése nélkül) elmehet az elülső kanyarban lévő billenőkhöz, majd folytathatja a mellkasra, az első guggolásra és a vállakra gyakorolt nyomásra. Univerzális súlyt fog használni, és sok izomcsoportot gyors ütemben edz. Létrehozhat saját, különböző gyakorlatok kombinációit is, bár csak két-három gyakorlatot kombinál (holtjáték és vállrándítás, vállmozgás és vállnyomás stb.)
Egyoldalú képzés:
Egyoldalú edzésmóddal egyszerre csak a test egyik oldalát edzi. Ha belefoglalja, elgondolkodhat azon, hogy mennyire kihívást jelent ez a gyakorlási stílus. Kipróbálhatja az egyik lábán a guggolást, a bolgár guggolást, az egyik lábával való temetkezést, az egyik kezével a tricepsz meghosszabbítását, az egyik kezével a szíjtárcsa húzását stb.
Szögváltás:
Még a gyakorlat szögének egyszerű megváltoztatása is gyorsan megnövelheti egy bizonyos kialakítás nehézségeit. Ezenkívül ez egy másik típusú mozgás lesz, amelyet a test nem szokott meg, és amely még kisebb súlyok használata esetén is javulást okozhat. Kipróbálhatja az oldalsó tüdőt, egykezes felhúzást a könyöktől a test felé mutatva, vagy egy bicepsz emelést mellkastámasszal a padon átlósan felfelé.