Oldalak

Étel

Étkezési szokásaink nagyon fontos szerepet játszanak életünkben, és nem utolsósorban a zsírégetésben vagy az izomgyarapodásban. Ebben a cikkben az étkezés alapjairól fogunk beszélni, hogyan állíthatjuk étlapunkat "működőképessé" és nem éhezhetünk.

Hallott már valaki közületek kalóriát? A bevételeinek és kiadásainak nyomon követése mindenképpen jó, de hogy őszinte legyek, még egyszer sem tettem meg. Ezt az információt kihagytam a tápértékekből, és jobban érdekelnek bizonyos fehérjék, szénhidrátok és zsírok (a továbbiakban: BST). A BST monitorozása nagyon fontos, függetlenül attól, hogy lefogy vagy erősödik. A termékek általában írott BST-tartalommal rendelkeznek 100 gramm termékre vagy a teljes termék grammjára vonatkoztatva. Nem kell hibázni, mivel ez hibás számokhoz és gyakran jelentősekhez vezethet.

könnyen

Fehérjék - Testünket, hajunkat, szemünket, bőrünket, IZMAINK fehérjék alkotják. A fehérjék a test nagyon fontos részei. Nézzük meg gyakorlati szempontból. Valamilyen forma fenntartása érdekében rendszeres fehérjefogyasztásra van szükségünk, amely szinte minden étrendben megtalálható. A fogyásban a fehérjék kevésbé fontosak az adagolás szempontjából, mint az erősítés szempontjából, amikor sokszorosára kell növelnünk a bevitelüket. Ahogyan nem házat építünk anyag nélkül, úgy a szükséges anyag nélküli izmokat sem lehet „felépíteni”. Fogyáskor semmilyen módon nem foglalkoznék a fehérjékkel, biztosan elég lesz belőlük, ha jól összeállított étrended van.

Erősítéskor követhetjük a képletet az a súly, amelyet el akarunk érni x 2-2,5g. Ez kiszámítja, hogy naponta hány fehérjét kell bevenni a tömeg eléréséhez. Természetesen 1,5 g elég egy edzés nélküli napon.

Szénhidrátok - ez egy makrotápanyag, amely érdekel minket a fogyásban, de az erősítésben is. A szénhidrátok, azaz a cukrok nagy hatással vannak az energiánkra és a test általános "működésére". Fogyáskor törölni kell az egészségtelen cukrokat (édességek, fagylaltok stb.), És helyettesíteni azokat egészségesebbekkel, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, a rizsben, a tésztákban. A fogyás során valóban meg kell őriznie a szénhidrátok értékét, és meg kell próbálnia a lehető legalacsonyabb szinten tartani. Ha laikus kifejezéssel élünk, ha nem szükséges, kerüljük őket. Természetesen a nehéz erősítés előtti szénhidrátok jóak az energiaellátás és az edzés után, hogy pótolják az elvesztett tápanyagokat, és így a test beindul, és azonnal meg tudja kezdeni a növekedés és a regeneráció folyamatát. Most pedig szerezzünk be néhány tényt és mondjunk valami fontosat glikémiás index.

Az élelmiszer glikémiás indexét ellenőrizni kell. Nem találja sehol a csomagoláson, de az interneten különböző értékeket találhat. Egyszerűen fogalmazva, a glikémiás index és annak értéke arról szól, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. Minél magasabb ez az érték, annál rosszabb az étel fogyás esetén. Miért ilyen? A vércukor készen áll a gyors felhasználásra. A test megpróbálja ezt a szintet maga szabályozni, de ha csökken, a test éhségérzetet vált ki és ez arra késztet minket, hogy feltöltsük az energiatartalékokat. Ha pedig nem becsüljük meg és nem pótoljuk feleslegét, a test ezt a felesleges energiát zsírok formájában tárolja. És ezt szeretnénk elkerülni. Az INSULIN hormon szabályozza a vércukor értékét, tehát ha emelkedik a cukorszint, akkor az inzulin is, ami biztosítja, hogy az energia a glikogénraktárakban tárolódjon, a felesleg pedig zsír formájában ürüljön és tárolódjon.

Fontos tudni, hogy mi az egyszerű és összetett szénhidrát. Az egyszerű szénhidrátoknak, ez egyszerűen csak, édes íze van. Ezeknek magas a glikémiás indexük, ezért csak egy ideig táplálnak minket, mert gyorsan felszabadulnak. A komplex (lassú) szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, fokozatosan szabadulnak fel, ezért hosszabb ideig telítenek bennünket, és a cukorszint alig változik. (Ezt megnéztem magamon, hogy amikor éhes voltam, ittam egy korsó kólát, és az éhség eltűnt). Tehát hogyan lehet elkerülni az éhezést? Csak úgy, hogy naponta 5-6 alkalommal eszik, és nem telíti a testet apró és rossz adagokkal. A gyors cukrok erősítése előtt, közvetlenül a gyors cukrok, az összetett (lassú) szénhidrátok erősítése után egy edzés közben.

Zsírok - Ők is az ellenségünk, de nem tudom megítélni, hogy nagyobbak-e, mint a szénhidrátok. Ez egy olyan szempont, amelyből ezt a kérdést kezelnénk. Megkülönböztetünk egészséges és egészségtelen zsírokat. Egészséges zsírok vannak dióban, mandulában, halban, lenmagban, mogyoróvajban még avokádóban is:). Ami az olaj zsírjait illeti, valószínűleg a legmegfelelőbb típus olíva-, napraforgó-, de egyszerűen növényi olaj lesz. De bizonyos fokú okkal is? Válasszon, ahogy az egészséges zsírokat említem, az egészségteleneket kolbász, szalámi, mc donald és hasonló dolgok tartalmazzák. Természetesen nem zárhatók ki teljesen, de ezek után legyen óvatos. Vigyázzon a sajtokra is. A legtöbb zsíros és nagyon zsíros. Ami a sajtokat illeti, a TOFU vagy az Olomouc sajtokat tudom ajánlani (azoknak, akik képesek legyőzni az illatot: D). Összefoglalva tehát válassza az egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, hogy elegendő esszenciális zsírsavat fogyasszon.

Tehát mindegyik makrotápanyagról beszélgettünk, azt hiszem, stabil alapon elegendő. Most beszéljünk a menükről, és konkrétan megnézzük az edzést egy kimerítő edzés után.

Most összegezzünk egy kicsit. Tehát mit együnk? Tojás, csirke, hal, zöldség, gyümölcs, rizs, zabpehely, hajdina, túró, zsírtalanított túró, alacsony zsírtartalmú joghurt, rizskenyér. Mindezt és sok más egészséges ételt, amelyekből finomságokat készíthet, ahogy akarja (a lehetőségeken belül: D). Ha szereted a zöldségeket, könnyen megehetsz annyit, amennyit csak akarsz, mert ennek nincsenek korlátai. A tojásokban található egészségtelen koleszterin mítosza már régóta eloszlott, ezért ne féljen a zsíroktól és a sárgájából származó koleszterinszinttől. A zsírtalanított túró nagyon alkalmas lefekvés előtt enni, hogy a szervezetben legyen tápanyag, mert a túró a kazeinnek köszönhetően 6 órán át emészthető. Ossza be a megfelelő adagokat, olyanokat, amelyek 18 óra után nem esznek meg!

Ebből a cikkből olvashatja el, hogy milyen legyen egy edzés. Ha valakinek kérdése van, forduljon hozzám ide, én segítek, tanácsokat adok vagy összeállítom a menüket, és konzultálunk Önnel a problémáról.