vagy

Az étel energiaforrás, "üzemanyag", amely lehetővé teszi számunkra a legfontosabb feladatok elvégzését. Az olyan alapvető dolgoktól kezdve, mint a légzés, a vér vagy az agy keringésének biztosítása, egészen az olyan összetett dolgokig, mint a bútorok hordozása vagy a futás.

Ha túlsúlyosak vagyunk, ez azt jelenti, hogy túl sokat eszünk, vagy túl kevés az energiafelhasználás. Ha úgy döntünk, hogy a túlsúly ellen kezdünk futni, akkor tudnunk kell, hogyan kell enni.

A jó hír az, hogy az ellenkező folyamat is érvényes, és szintén nagyon hatékony - ha nem látjuk el a testet elegendő energiával, akkor a test normál körülmények között rendesen a zsírraktáraiból veszi el. Tehát hogyan segíthetünk testünknek abban, hogy futás közben hatékonyan fogyjon?

Tervezett kalóriadeficit

A futás olyan tevékenység, amely hatékonyan égeti el a kalóriákat, vagyis energiaegységeket.

A kalóriahiány az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet nem jut el az étellel, és amelyet a zsírraktárakban kell megtalálnia. Egyszerű megoldás az étrend beállítása a kalóriatartalom szempontjából kevésbé értékes ételek rendszeres fogyasztása formájában, amihez hozzászoktunk, valamint egy olyan rendszeres futás, amely korunk számára az aerob tartományban marad. A kalóriák radikális csökkentése azonban nem megfelelő.

Ha kalóriadeficitet akarunk tervezni, akkor célszerű kalória táblázatokat használni, meghatározni a futás során az energiafelhasználást (az útvonal hossza, futásintenzitás, környezeti hőmérséklet, izomtömeg nagysága stb. Szerint), és csökkenteni kell ezeket a kalóriákat a kalóriatartalmú étrend tervezésében. Mindazonáltal meg kell győződnünk arról, hogy mindig kalórikusan érjük-e el a test alapvető energiaigényét (alapanyagcsere = energia, amelyre a testnek szüksége van az alapvető folyamatok végrehajtásához). A test alapvető energiaigénye alatti hosszú távú kalóriahiány káros az egészségre.

Makro- és mikrotápanyagok ellátása

Az energiafogyasztás megfelel az általunk fogyasztott ételnek, amelyet a test aztán makrotápanyagokká (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) és mikrotápanyagokká (vitaminok és ásványi anyagok) alakít át.

Tehát mi a kiegyensúlyozott étrend a fogyás révén a futással?

Azoknak a World-Health ügyfeleknek, akik a futás mellett döntöttek fizikai aktivitásukért, mindig tanácsos rendszeresen fogyasztanom az ételeket, naponta 4-6 alkalommal ajánlott az előírt adagban.

Szénhidrátok (tészta, rizs, kuszkusz, burgonya, kenyér stb.): Minden étkezéshez szükségünk van erre az összetevőre is az energia feltöltéséhez. Ezeknek a kiegészítőknek az előírt adagjai eltérőek, és függenek a fogyás stádiumától és eredményétől, egészségi állapotától, a testszövet arányától, a nemtől, a kalóriahiánytól és egyéb tényezőktől.

Hús, hal, tojás: napi 1-2 alkalommal, fehérje biztosítása érdekében.

Gyümölcsök és zöldségek: napi 3-5 alkalommal, vitaminok, rostok és víz bevitelére.

Tejtermékek: heti 3 alkalommal, fehérje és kalcium bevitelre. Savanyú tejre is nagyon alkalmasak.

Zsír: a teljes eltávolítás nélkül csökkenteni kell. A zsírok telítetlen formái kis adagokban vannak túlsúlyban.

Édes termékek: korlátozni kell, anélkül, hogy teljesen kizárnák őket.

Vízszint minimum 0,3-0,4 liter/10kg súly.

Étel a futás előtt

Ha sokáig futunk az előző étkezés után, akkor jobb, ha legalább egy órával a futás előtt világos tíz van. Nem fogunk gyorsabban fogyni, ha éhgyomorra futunk. Éppen ellenkezőleg, olyan fáradtságot halmozunk fel, amely nem segít elérni célunkat. A tizediknek tartalmaznia kell gabonaféléket pálcikák, alacsony zsírtartalmú kekszek, több szemű kenyér, pelyhek és egyéb formában, gyümölcsökkel, kis mennyiségű dióval vagy maggal és vízzel kombinálva.