Hogyan lehet erőt adni a testednek?

A legtöbben edzőterembe járnak, de sok esetben csak hatástalanul futnak az övükön, és gépeken tornáznak.

erősítő

A terhelés sokkal hatékonyabb típusa az erőedzés, amely felhasználható az erő növelésére, a zsírvesztésre és a test megerősítésére.

Miért előnyös az erősítő edzés

  • A nagy súlyú testmozgás az optimális étrenddel kombinálva maximálisan befolyásolja a kalóriaégetést
  • Az erőnléti edzés magában foglalja a robbanásszerű edzést is (dinamikus gyakorlatok bevonása, amelyek fokozott bazális anyagcseréhez vezetnek)
  • segít az izomtömeg növelésében is (minél több izomtömeg van, annál kevesebb zsír van)
  • általános egészségi állapotjavuláshoz vezet: növeli a csontok erejét és állóképességét, enyhíti a krónikus fájdalmakat, javítja a szív teljesítményét és a vérkeringést, késlelteti az öregedést

Hogyan végezzünk erőnléti edzést?

Az erőnléti edzés az egyes sorozatok kis számú ismétlésén (4-6 ismétlés) alapul, nagy súlyt alkalmazva. A gyakorlat súlyának meghatározásakor azt javaslom, hogy tartsa be a következő szabályt:

Ismétlések száma a sorozatban

Terhelés, amellyel edzeni fog (a maximális százalékban)

Hogyan lehet kiszámítani az emelhető maximumot

  • készítsen olyan nehéz akciót, hogy legalább néhány ismétlést megtehessen
  • adjon hozzá még néhány fontot (az eredeti súly kb. tizedét), és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud
  • ne feledje a kezelt ismétlések számát, például 6.
  • A fenti táblázat szerint kiszámíthatja a maximumot: ha például 6 ismétlést hajtott végre bizonyos terheléssel, amelyek a táblázat szerint a maximum 70-75% -ának felelnek meg (például 40 kg-ot emelt, ez súlya a maximális érték 70-75% -a, (100%) tehát 53,3-57,1, ami átlagolás után 55,3
  • a maximum kiszámítása után meghatározhatja azt a terhelést, amelyet bizonyos számú ismétlés esetén fel fog emelni (fenti táblázat)

Példa az erősítő edzésre

Hétfő: mell + váll

  • benipress
  • egyik karját fejjel lefelé nyomva
  • ülő nyomás egy nagy ülő súlyzóval
  • terjed

Kedd: láb

  • guggol
  • leggpress
  • Román holtpont
  • plie guggol
  • álló támaszok

Csütörtök: Vissza

  • redők
  • nagy súlyzók az elülső kanyarban
  • holtpontok
  • vállvonogatva a vállát egy nagy súlyzóval állva

Péntek: tricepsz + bicepsz

  • benipress keskeny markolat az érintés felett
  • ropog a párhuzamos rudakon
  • bicepsz stroke nagy súlyzóval az érintés alatt
  • kalapács bicepsz ütés

Végezze el az összes gyakorlatot négy sorozatban.

Erőedzés kerékpáron

A kerékpáron végzett erőnléti edzés egyik hatékony módszere az ún váltakozó módszer. Ez a pedálozás intenzitásának váltogatásán alapul, így aerob állóképességben és felette is mozoghat. Például válasszon egy fokozatot, amely egy-két fokkal nehezebb, mint az optimális sebességfokozat, és forgassa meg 50-60 fordulat/perc sebességgel. Csináld pl. 5-10 perc, ezalatt az aerob zóna feletti zónába kerül. E szakasz után kapcsolja be az egyszerű sebességváltót, növelje a sebességet és kerüljön az anaerob zóna alá. Ez a módszer időrések vagy tereptöredezettség alapján hajtható végre. A sebesség és az alternatív intenzitás növelésének számos módja van:

  • a sebességfokozat növelésével a sebesség fenntartása mellett
  • a percenkénti fordulatszám növelésével ugyanazon átvitel esetén
  • a forgás gyakoriságának növelésével az erőátvitel vontatásával együtt

Ez a fajta edzés legfeljebb 6 hétig alkalmas. Ezután menjen klasszikus edzésre. Ennek oka az, hogy ha hosszabb ideig gyakorolja, elveszíti az erőnövekedést, amelyet akkor használhat, amikor az erőedzésről a klasszikus edzésre vált.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

30 perces hatékony edzés az egész test számára

30 perc alatt lehetőség van az egész test izmainak edzésére és a fizikai állapot jelentős növelésére.

Milyen legyen az alapképzés a nők számára?

A fitneszközpontba megy, és ezernyi kérdés merül fel a fejében?

Charles Poliquin: A teljesítmény és a táplálkozás világhírű szakértője

Átfogóan nézi a táplálkozást, és edzéseinek módszertana nincs versenyben.