Petra barátja lelkesen fogyott, és szó szerint megszállottja egy kalóriaszámláló alkalmazás használatának. Őszintén bevesz mindent, amit a szájába ad, átkutatja az élelmiszer-adatbázisban és elmenti. A nap végén általában élvezi a pályázat által értékelt eredményt. Állítólag a fogyásnak ez a módja megfelel neki, és azt állítja, hogy a kilók csökkennek. Kevésbé dicsekedhet azzal, hogy fáradt, stresszes és nem mindig képes küzdeni a farkaséhség ellen.
Felmerül tehát a kérdés, hogy a napi fogyás kiszámítása a fogyás során a legfontosabb-e. Mindannyian tudjuk, hogy a csökkentő étrendnek egészségesnek, változatosnak és kiegyensúlyozottnak is kell lennie - elegendő minőségű fehérjével, egészséges zsírokkal, megfelelő szénhidrátokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és más fontos anyagokkal, amelyek nélkül testünk nem tud megfelelően működni. "A kalóriaszámolás önmagában egyáltalán nem elegendő, és nem biztos, hogy értelmes abban, hogy a tányéron lévő tartalom tele van-e, és mindent megkapunk-e, amire szükségünk van. A kalóriáknak nem ugyanaz a tápértéke. Egyáltalán nem mindegy, hogy a kalóriák származnak-e. sárgarépa vagy pizza. Még akkor is, ha a pontos napi kalóriabevitelt életkor, súly és magasság szerint számítja ki, a menüket nem lehet csak e mennyiség alapján beállítani "- mutat rá Zdenka Havettová, tapasztalt táplálkozási tanácsadó és oktató.
Még fogyáskor is elsősorban az elfogyasztott ételek minőségére kell figyelnünk. "Vannak emberek, akik számára valamilyen oknál fogva teljesen természetes a kalóriaszámolás. Ha ez nekik indokolt, és ez a választásuk, akkor rendben van. Aztán vannak olyanok, akik fittek és nincsenek súlyproblémáik. Számukra ellenkezőleg, a kalóriaszámolás meglehetősen megterhelő és a való életben használhatatlan "- magyarázza.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő adagméretet?
Az ember egy találékony lény, ezért számos eszköz létezik, amelyek megkönnyítik számunkra az adag méretének és összetételének megválasztását. Vannak, akik meghatározzák az egyik adag méretét, mások arra koncentrálnak, hogy mit és mennyit kell ennünk egész nap.
Találkozhatunk azzal az ajánlással, hogy az étel egy részét egy tenyér méretű fehérjékből, zöldségfélékből, ököl térfogatából, kéz alakú szénhidrátokból és egy hüvelyknyi zsírból kell állítani.
Egy másik szerint tanácsos naponta 3 adag zöldséget, 2 adag gyümölcsöt, 4 adag fehérjét, 3 adag szénhidrátot és 4 evőkanál zsírt fogyasztani.
Vizsgáljuk meg azonban az érdekesebb és különösen konkrétabb tanácsokat és utasításokat a megfelelő adagméret kiválasztásához az összes fontos anyag ábrázolásával. Például a Sweat.com (a világ legjobb női fitneszközössége) egyáltalán nem javasolja a kalóriák számolását. Ehelyett az Országos Egészségügyi és Orvostudományi Kutatási Testület műhelyéből származó, az Ausztrál Egészséges Táplálkozási Útmutató ajánlásai ihlette étkészlettel állt elő. A legújabb tudományos tanulmányok eredményei alapján jött létre. E szervezet szerint egy egészséges étellemez ½ zöldséget (saláta), ¼ minőségi fehérjéket (hús, hal, tojás, hüvelyesek), ¼ összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű kenyér és tészta) és kis mennyiségű egészséges zsírt (dió, magok, hidegen sajtolt olajok.).
Például a Bauman College, a holisztikus étkezésre összpontosító nonprofit szervezet szakértői azonosulnak az ételtányér-modellel.
Mindenképpen érdemes megemlíteni a Német Táplálkozási Társaság étkezési piramist, amely a napi menü következő összetételét ajánlja:
3-5 szelet kenyér, 50-60 g zabpehely és például 150-180 g főtt rizs,
legalább 3 adag zöldség (400 g),
2 adag gyümölcs (250 g),
200 - 250 g alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, 2 szelet (50 - 60 g) alacsony zsírtartalmú sajt,
10-15 g olajat, 15-30 g margarint vagy vajat,
hetente 300 - 600 g alacsony zsírtartalmú hús, 1 adag alacsony zsírtartalmú tengeri hal (50 - 150 g), 1 adag (70 g) zsíros tengeri hal, 3 tojás,
1,5 liter folyadék.
Nem hiányozhat a jól ismert amerikai egészséges étkezési tányér, amely szintén kiváló segítő a menü helyes beállításához. A Harvard Közegészségügyi Iskola műhelyéből származik. Négy színes részre oszlik, amelyek a zöldségek, gyümölcsök, egészséges fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák ábrázolását képviselik. Van még egy pohár vízzel és egy edény egészséges zsírokkal. Ezen a táblán további információk is érdekesek. A Harvard szakemberei például azt tanácsolják, hogy korlátozzák a vörös hús és a cukros italok fogyasztását, éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabonák vagy gyümölcsök különböző változatainak enni különféle színben. Nincs karakter figyelmeztetéssel - mozog!
Újdonság ebben a tekintetben a GLOBOPOL műhelyéből származó cseh útmutató a valódi ételekhez (www.cojist.cz), amely abban különbözik a hagyományos étkezési piramisoktól és tányéroktól, hogy ajánlja az élelmiszerek minőségére koncentrálni, és tiszteletben tartja az ember egyediségét mindannyian kiegyensúlyozott étrendet alkalmazunk, amelyet ez az útmutató figyelembe vesz. Gondol azokra is, akik például alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb zsír- és fehérjeszámmal, vagy olyanokra, akik a növényi étrendet részesítik előnyben, magasabb szénhidráttartalommal. Ez azt jelenti, hogy még ez az egyszerű és funkcionális egészséges táplálkozási eszköz is hasznos lehet azok számára, akik releváns étrendi információkat keresnek.
A mértékletesség az adagméret meghatározásának fő kulcsa
Az ajánlások egy dolog, de egy másik, hogy mindegyikünk egyedi. Közülünk sokan vegetáriánusnak, vegánnak választanak, különféle ételintoleranciákban vagy allergiákban szenvedünk. Mit tanácsol egy táplálkozási szakember? "Az adagkontroll általában nagyon fontos szerepet játszik, de ez nem csak erről a tényezőről szól. Lényeges, de döntő fontosságú az egész életmód kialakításának folyamata. Ez az, amit eszünk - az összetétel élelmiszer (fehérjék, zsírok, cukrok); mikor, mennyi folyadékot kapunk, van-e rendszeres fizikai aktivitásunk stb. Az egyes ajánlások megfelelő meghatározásához az általános ajánlások nem elégségesek. személyre szabott étrendhez. Mindannyian mások vagyunk, más követelmények vannak, amelyek az ételek összetételére és összetételére vonatkoznak - ez más a gyermekek, a sportolók, a terhes nők vagy az idősek számára "- magyarázza a táplálkozási szakember.
A jó szándékú szakértői tanácsok és a különféle táplálkozási piramisok tehát jó ugródeszkák, de természetesen nem szabad szigorúan ragaszkodnunk hozzájuk. Zdenka Havettová is egyetért ezzel, és bevált tanácsokkal egészíti ki az étel optimális adagjainak meghatározását: "Van egy tippem az Ön számára, hogy hatékonyan ellenőrizhesse az adagokat. Ez mértékletesség. Ne hagyjuk, hogy az ízek és a nyelv döntse el az étel összetételét a tányérunkon Hagyjuk abba az étkezést, amikor 80 százalékosan jóllakunk, inkább a friss és természetes ételeket részesítsük előnyben a gyorsétkezésekkel szemben, fontos, hogy az ételek frissességét és minőségét helyezzük előtérbe a mennyiség és az ár helyett, és azokra az ételekre kell összpontosítanunk, amelyek természetesek a szélességi fokunkban készüljünk a lehető leggyakrabban otthon, az évszakban általánosan elérhető alapanyagokból "- teszi hozzá egy táplálkozási szakember.
6 egyszerű tipp a megfelelő adag beállításához
Egyél takarékosan. Vagyis nem teljesen jóllakott.
Válassza ki a megfelelő méretű ételeket, mert a legtöbben hajlamosak vagyunk mindent megenni a tányéron. A kisebb tányérok, például vacsorára, megfelelő választás lehet.
Igyon egy pohár vizet 30 perccel étkezés előtt.
Szánjon elegendő időt az evésre, kapcsolja ki a telefont, és tanulja meg élvezni az egyes falatokat. Érezd nemcsak az étel ízét, hanem az illatát és megjelenését is. Egyél meg mindent alaposan.
Kerülje el a dobozokból vagy a zsebekből való evést, mivel ez nagyon nehéz megbecsülni a megfelelő adagot.
A menüben inkább helyi és szezonális alapételeket válasszon. Kerülje a félkész termékeket.