Főoldal »Hogyan lehet megnyerni az öregedést?
Fiatalabbak akarunk lenni? Frissnek érzi magát és lefogy? A válasz természetesen igen. Minél hamarabb kezdjük fiatalabb korban, annál jobb. Az évek során valóban csökken a kalóriaigény, éppen ellenkezőleg, növekszik a tápanyagigény. A cikk Katarína Horáková professzor által készített új kiadványból származik.
Ha nem vagyunk elég aktívak, izomszövetünk elvész, és helyük elkezdi átvenni a zsírt. Ennek megakadályozása, a súlygyarapodás korlátozása, a friss, egészséges és a lehető legfiatalabb megmaradás érdekében mindig alacsony zsírtartalmú étrendet kell választanunk. Ez adja a legmagasabb tápanyag/kalória arányt. Egy jó étkezési terv az öregedés leküzdésére segít csökkenteni a kockázatokat és hosszabb életminőséget elérni.
Ennek az étkezési tervnek az alapja:
♦ Változatosan fogyasszon étrendet, válassza a legtöbb növényi eredetű ételt.
♦ Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget naponta ötször-többször.
♦ Naponta ötször-hatszor fogyasszon szénhidrátot.
♦ Kerülje a zsíros ételeket, különösen az állati zsírokat.
♦ Tartsa a lehető legkevesebb cukorfogyasztást.
♦ Szabályozza az alkoholfogyasztást.
Szuper keményítő
Naponta legalább ötször-hatszor kell ennünk keményítőt. Keményítőtartalmú ételek, például teljes kiőrlésű kenyér (barna), rizs és egyéb gabonafélék, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek a legjobb energiaforrások. B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az energia felszabadulását, és biztosítják az egészséges idegeket és az emésztést. Válasszunk minél gyakrabban magas rosttartalmú étrendet. Más szavakkal: "teljes kiőrlésűre és barnára gondolunk". Mivel a szemek teljesek, a feldolgozás során vitaminok, ásványi anyagok és rostok maradnak.
Rost más néven
Korábban rostnak hívtuk, de most a szakértői terminológia szerint a pontosabb elnevezés a nem keményítő poliszacharid. Vagy röviden NPS. A rost ugyanis nemcsak az élelmiszer emészthetetlen része, ahogyan azt eredetileg gondolták, hanem sokféle poliszacharidot tartalmaz. Bár kezdetben nem emésztették meg, később erjesztik őket, amikor az emésztőrendszeren keresztül haladnak. Itt támogatják a vastagbélben élő barátságos baktériumok életét, amelyek hozzájárulnak hosszú élettartamunkhoz.
A keményítő ételek átkozott ereje az öregedés ellen
♦ Megakadályozzák a székrekedést. Az NPS felszívja a vizet, hogy megduzzadjon, megnövelve az emésztetlen ételmaradványokat, amikor áthalad a belekben. A székrekedés megelőzésével megakadályozza az aranyér kialakulását is. A vastagbél aktivitásának támogatásával megakadályozza a bélduzzanatok (diverticula) kialakulását, amelyek a vastagbélrák előfutára.
♦ Csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az NPS csökkenti a káros koleszterinszintet a vérben, és segít a vérnyomás szabályozásában. A vér koleszterinszintjének csökkentése megakadályozza az epekövek képződését is.
♦ Az NPS-ben gazdag étrend csökkentheti a rák kockázatát azáltal, hogy hígítja, felszívja vagy elszállítja a rákkeltő anyagokat a szervezetből a székletben. De az NPS segít abban is, hogy a hasznos bélbaktériumok növeljék pl. butirát, amely rákos sejtek degenerációját okozza.
A gyümölcsök és zöldségek ereje
A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak az energiatermeléshez, és nagyon fontos antioxidáns tápanyagok, mint például a C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin - egy sárga és vörös színt adó pigment - forrásai. A béta-karotin az A-vitamin prekurzora, ami azt jelenti, hogy szükség esetén a szervezetben A-vitaminná alakítható.
Az E-vitamin leginkább növényi olajokban található. Mindezek az anyagok megakadályozzák vagy késleltetik az oxidációt, ez a folyamat szabad gyököket termel, amelyek hozzájárulnak az öregedéshez. Ez az oxidatív károsodás megelőzése az elsődleges fontosságú erőfeszítéseinkben, hogy néhány évet megújítsunk.
Együnk több B-vitamint
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az emelkedett koleszterinszint növeli a szívroham kockázatát, de az emelkedett homociszteinszint sokkal veszélyesebb lehet. A homocisztein elengedhetetlen a test normális működéséhez és felépítéséhez. A folsav (a B-vitaminok egyike) átalakítja a homociszteint metioninná (a fehérje egyik alapvető építőköve) és más, az agy működéséhez és a DNS-termeléshez nélkülözhetetlen anyagokká. Problémák merülnek fel, ha étrendünk nem csak folsavval, hanem B6 és B12 vitaminnal is ellát bennünket, amelyek együttesen hozzájárulnak a megemelkedett homocisztein szint átalakulásához.
A fejlett országokban vannak olyan folsavval dúsított élelmiszerek, amelyeket ott F. betűvel jelölünk. Emlékezzünk néhány olyan ételre, amelyek különösen gazdag folsavban:
Búzacsíra, máj, spenót, szójabab, tojássárgája, saláta, lencse, teljes kiőrlésű gabona, brokkoli, karfiol és minden sötétzöld saláta és leveles zöldség.
Váltsunk alacsony zsírtartalmú tejtermékekre
A menopauzán átesett nőknek még mindig szükségük van kalciumra. A tejtermékek nem tesznek annyi zsírt az étrendbe, mint a hús. Tehát, ha alacsony zsírtartalmú tejre, joghurtra, sajtra, túróra váltunk, ez segít csökkenteni az étrend zsírbevitelét, de nem veszítjük el a tejtermékek, és ezáltal a kalcium előnyeit.
Miért olyan jó az olajos hal?
Ha olajos halakat fogyasztunk, például makrélát, szardínia, lazacot vagy haringát, hetente kétszer emberkereskedelem elleni védőhatást érünk el. Az olajos halak esszenciális telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a véralvadást, csökkentik a vérnyomást és elősegítik az ízületi gyulladás megelőzését. Ha nem vagyunk halkedvelők, akkor növelhetjük az omega-3 bevitelét azáltal, hogy sötétzöld leveles zöldségeket, diót fogyasztunk, és főzéskor jó repce- vagy szójaolajat használni.
Sok hüvelyes
A hüvelyesek B-vitaminokat biztosítanak az egészséges idegek és a jó emésztés fenntartása érdekében. Alacsony zsírtartalmúak, magas a fehérje- és az NPS-tartalmuk, és ásványi anyaguk is van, például vas.
A szójabab kiváló fitoösztrogének (növényi hormonok) forrása, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, az emlőrák, az oszteoporózis és az átmeneti problémák ellen. Ha néhány húsételt babra, lencsére, szója vagy szójatermékre cserélünk, akkor fiatalabb életünket megtartjuk.
Sok vizet iszunk
Mindannyian tudjuk, és ez valóban szükséges. Naponta másfél liter folyadékra van szükségünk a természetes veszteség pótlásához. A veszteség napi két liter. Ha szomjasnak érezzük magunkat, már késő, mert ez annak a jele, hogy kezdünk kiszáradni.
Keressünk diót
Két nagy tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik nagyon gyakran esznek diót, sokkal kevésbé vannak kitéve a szívbetegségek kockázatának. Ennek oka lehet, hogy a dióban található telítetlen zsírsavak segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, vagy az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a túlzott véralvadást.
Maradjunk aktívak
Nem igaz, hogy az életképességnek az életkor előrehaladtával csökkennie kell. Élettől függetlenül a megfelelő intenzitású rendszeres fizikai aktivitás javítja a szív-légzés fittségét, és megvéd minket a mindennapi életkornak megfelelő egészségügyi problémáktól.
Szétverjük
Ha napi fél órát mérsékelt tevékenységet folytatunk, rugalmasak maradunk az élet számára, és ez támogatni fogja az energiánkat. Három perces séta minden étkezés után, ami azt jelenti, hogy évente 2 kilogrammal kevesebb testzsír van! A szigorú gyaloglás ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a többi aerob sport, miközben megerőlteti az ízületeket.
Emelkedjünk a problémák fölé
A mindennapi stressz átélése nemcsak néhány évet lophat el életünkből, hanem befolyásolhatja általános megjelenésünket és érzésünket is.
Az életkor előrehaladtával csökkenhet a test képessége a stressz leküzdésére. Minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé képes a test szabályozni a vérnyomás, az oxigénfogyasztás, a vércukorszint stb. Ingadozásait, ha stressz hatása alatt vagyunk. A jobb étrend lehetővé teszi a test hatékonyabb működését, a megfelelő stresszkezelés pedig csökkenti káros hatásait és támogatja az immunrendszert.
Nem lehet teljesen elkerülni a stresszt, irreális, sőt talán nem is kívánatos. Bizonyos típusú stressz is hasznos lehet, pl. az a fajta tapasztalat, amelyet a nyilvánosság elé kerülése előtt tapasztalunk. Az élet védelme is lehet, mert egy bizonyos helyzetben belső védekező reflexet vált ki.