• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Hogyan lehet megszerezni az első izmokat? Kiképzés

lehet
Az első cikkben tisztáztuk a megfelelő táplálkozás elvét a kötet fázisában. Ha elsajátította ezeket az alapokat, itt az ideje elkezdeni érdeklődni az edzés iránt.

Mindenki, aki gyakorlatot kezd, pontos információkat akar hallani. Mennyi ideig kell a súlyzót futtatnia a padon lévő nyomáson, mi a legjobb gyakorlat a hát szélességéhez és hasonlókhoz. Sokszor a kezdők konkrét információkat kapnak, de ez vagy azért van, mert az illetőnek nincs ideje elmagyarázni neki, mi is valójában, vagy nem is tudja.

Genetikai típusok:

Ez a 3 alapvető genetikai típus. Azok a gyakorlatok, amelyek egyiküknek megfelelnek, nem feltétlenül, és általában nem felelnek meg a másiknak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes ektomorfnak 4 ismétlést kell tennie 15 ismétlésből, és 6 ektomorf morfot kell tennie 5 ismétlésből.

Mindenkinek meg kell ismernie a testét, és ki kell derítenie, hogy mely gyakorlatok felelnek meg a helyére.

Amikor elkezdtem tornázni, és nem volt mellkasom, szerettem volna tapasztaltabbakat is megkérdezni, mi a legjobb mellgyakorlat. Természetesen mindenki elmondta, milyen nyomás nehezedik a padra az olimpiai pólussal. Igaz, hogy ez a gyakorlat bizonyos mértékben segített nekem, de aztán stagnálni kezdtem. Egyszerűen már nem tudtam hízni, és edzés közben egyáltalán nem éreztem a melleimet. Szóval kipróbáltam egykezes nyomást, és azonnal tudtam, hogy pontosan erre van szükségem. Az izmok hevesen égtek, és nagyszerű érzésem volt a gyakorlattól. Ma a mellek alapvető gyakorlataként csak egy karral gyakorolom a fekvőtámaszt. Az ismerősök hajlamosak azt mondani, hogy jó az emlőgenetikám, de ez nem igaz. Most tudtam meg, hogy testem melyik gyakorlatra reagál.

Képzések az interneten

Jó inspirációként szolgálhatnak, de ne próbálja meg teljesen lemásolni őket. Ne tegye ezt egyáltalán szakmai képzéssel. Nekik vannak szabva. Kínálunk képzések készítését, ha tanácsot szeretne kapni szakemberektől.

Hasított vagy teljes testű?

Azt állítják, hogy az egész test edzése csak kezdőknek és osztott vagy úgynevezett edzésnek szól. A "Split" haladó. Tudja, hogyan edzett a legtöbb aranykorszaképítő, köztük Arnold? Teljes test. De találd ki magadnak, mi áll jobban neked.

Hasított:

Milyen játékokat kell együtt edzeni? Néhányan azt állítják, hogy azok, amelyek megterhelik egymást (tricpes-mell, hátsó bicepsz stb.). A másik az, hogy azok, amelyek nem kapcsolódnak egymáshoz. Tanácsot adok neked. Gyakorolj egy ideig, aztán újra, és meglátod. Ideális azonban váltogatni, hogy ne álljon meg stagnálás, vagy hogy a test ne szokja meg az egyik típusú edzést. Legalább, de mindig ugyanazt gyakorolja 6 hétig.

A hatékony képzés felállításának szabályai:

1:

Az edzés első gyakorlatának a lehető legtöbb izmot kell megterhelnie. A garantáltan elvégzett 3 gyakorlat a következő: guggolás, elhúzás, fekvenyomás. Ez az úgynevezett "nagy három". Ezt a 3 gyakorlatot minden edzésen megtalálja. Amellett, hogy az egész test nagy részét megterheli, mindegyik nagymértékben stimulálja a természetes tesztoszteront. Így természetes módon növelheti szintjét, és nem kell aggódnia a nem kívánt mellékhatások miatt, ellentétben a dopping-visszaéléssel.

2:

A kevesebb néha több. Számos gyakorlattal ez kétszeresen igaz. Edzésenként 3–5 gyakorlat az optimális mennyiség. Hidd el, ha gyakorolsz az egyes sorozatok telepítésével, ez elég lesz neked. A legnehezebb edzések, mint például a "medve rutin" vagy a "medve", játékonként csak 1 gyakorlatot tartalmaznak, és edzésenként összesen 2 gyakorlatot tartalmaznak.

3:

Fájdalom. Ez alatt megfeszített izom fájdalmát értem, nem pedig rosszul végrehajtott gyakorlattól, amikor az ízületei fájnak. Ezt jelenti az izomnövekedés. "Nincs fájdalom - nincs nyereség" vagy "Nincs fájdalom - nincs haladás". Az Egyesült Államok szinte minden edzőtermében a falra van írva.

"A fájdalmon túl edzettünk az izmok sokkolására. Ekkor jöttem rá, hogy a fájdalom meglehetősen kellemes lehet, és valahogy ösztönösen kezdtem el várni a fájdalom edzését. Áttörtem a fájdalomkorlátot és sokkoltam az izmokat. A súlyos fájdalom új élmény volt számomra, de ezt nem mondhattam el nyilvánosan. Tudtam, hogy még az edzőpartnereim sem fogják megérteni, és azt gondolják, hogy mazochista vagyok. A fájdalmat valami kellemesre változtattam, de nem hiába - hanem mert ez haladást, növekedést, izmaim fejlődését jelentette! " A. Schwarzenegger

4:

A megfelelő képzés két szakaszból áll. Az elsőben megtörik az izmot - elszakítják az izomrostokat. Egyszerűen megsemmisít egy izmot jó értelemben - például a mell számára ez egy fekvenyomás lenne. A kt gyakorlásával történik. minél több izmot terhel. Ezután jön a gyakorlat elszigetelt. Például Félkarokkal széttárva egy lejtős padon. Végül vérrel kell pumpálni az izomzatot, hogy a következő napokban teljes regeneráció történhessen. "A szivattyú" vagy "szivattyú". A mellek számára ez mondjuk a számlálógörgők meghúzása lenne. Az izmokat kevesebb testsúly és több ismétlés hajtja - legalább 15. De ideális kudarcba keveredni.

5:

Tartson rövid szüneteket. Felejtsd el a készletek közötti csevegést. A szünetnek 60 másodpercnek, legfeljebb 90 másodpercnek kell lennie. Az ideális 45 s. de amikor megszokja. Fontos az is, hogy a szünetben ne ülj, hanem mozogj. Csak járja körül az edzőtermet. Ez nagyon fontos, különben a teste eladósodna, a tejsav pedig az izmokba kerülne. izomtömeget okoz és megakadályozza az izomnövekedést.

6:

Az egyik legfontosabb dolog a gyakorlat üteme. Általában 4 szám határozza meg. Például 4121. Ez azt jelenti: 4 s. süllyesztés, 1 s az alsó helyzetben tartás, 2 s a kitolódás és 1 s a súly felső helyzetben tartása - majd próbálja az izmot a lehető legnagyobb mértékben meghúzni ill. erősítse a csúcs összehúzódását. Az elején, de elég lesz, ha ellenőrzött módon csökkenti a súlyt, egy ideig az alsó helyzetben tartja, majd dinamikusan felfelé nyomja, ahol a lehető legjobban megfogja a markolatot, és meghúzza az edzett izmot .

7:

Mindig hagyd az egódat az edzőterem előtt, különben felejtsd el az izmokat.

Abszolút ne ellenőrizze a súlyt, amellyel edz. Arra kell összpontosítania, hogy megérezze az izomzatot, technikai ismétléseket végezzen, lassan és ellenőrzötten engedje le a súlyzót stb. Koncentráljon a lehető legjobban.

Példa:

Az edzőteremben Jožko 120 kg-ról csöpög a padon a mellkasának. A második ismétléstől kezdve mindig segítenie kell a sparringot, amely amint kifújja, hogy alig tette be az állványra, az "egyedül" szóval biztosítja.

Közvetlenül utána Peter a padhoz megy, és testépítő versenyekre megy. Jožko megkérdezi tőle: "Azt kellene hagynom, hogy bemelegítsen, igaz?" De Peter így válaszol: "NEM!" Összehajtja az összes lemezt, először csak a rúddal melegít, majd 10 ismétlés után 40, 60, 70, 80 kg-ról. Ezután 100 kg-ot terhel, amelyet 3 másodpercre indít, és egy ideig az alsó helyzetben várja a rudat, amely megérinti a mellkasát, és dinamikusan nyomja a súlyt. Ott ismét vár egy darabig. Ily módon 7 sorozatot próbál, nyolckor felhívja egy barátját, hogy biztosítsa őt, és kudarcba fullad.

Ellenőrző kérdés: Kinek lesznek nagy izmai, és ki csak egy pillanatra pumpálja az egót?

Ez a fiú egyiket sem dönt:

8:

Felváltva edz. Ne gyakoroljon ugyanúgy, különben a test megszokja, és nem reagál (növekszik).

9:

Növelje a súlyt. A nagy súlyok nagy izmokat, a kis súlyok pedig kis izmokat tesznek lehetővé. Ügyeljen azonban a helyes technikára, mert a még nem kezelt súllyal végzett testmozgás biztos módja a sérülésnek.

10:

Ne gyakoroljon a kilégzett helyiségben. Az izmoknak megfelelően oxigént kell tartalmazniuk ahhoz, hogy megfelelően működjenek.

11:

Az utolsó, de nagyon fontos szabály az, hogy ne feledkezzünk meg a bemelegítésről.

Legalább 20 percig kell tartania, és tartalmaznia kell:

- Az egész test nyújtása

- aerob tevékenységek (kis súlyokkal való körözés, ugrókötél, forgattyúk, önsúlyú guggolás…)

- Legalább 5 perc. gyors gyaloglás (könnyen váltogathat az edzőterembe, ha gyorsan változik)

Először el kell érned az edzés ütemét, hogy a tested jelet kapjon a fizikai aktivitásra való felkészüléshez. Amikor edz az edzőterembe, és azonnal edzeni kezd, csak idő kérdése, hogy megsérüljön. Nem akarok senkit megijeszteni, de ezáltal a kifeszített izom a legkevesebb. Az izmok általában egyenesek, és ez már olyan sérülés, ahol a kezelés legalább néhány hónapig tart. Rosszabb változatok a törött csontok, a rögös térdek és egyéb nehézségek, amelyeket egyikünk sem akar megtapasztalni.

12:

Kitűzni egy célt. Hízzunk 10 kg-ot. Képzelje el, hogyan szeretne kinézni. A legnagyobb harc a fejedben zajlik. Ha nagyon akarsz valamit, megtalálod a módját annak. Minden, de megvan a maga ideje. Rómát nem egy nap alatt építették, és az izmaid sem fognak egy nap alatt megnőni. De minden edzéssel egy lépéssel közelebb lépsz.

Ha a testépítő magazinok címlapjairól akarsz megközelíteni a nagy srácok számára, be kell látnod, hogy a rendszeres edzésük nem azt jelenti, hogy felpumpálod a bicepszedet, majd fél óráig kitartasz a tükör előtt. Az utolsó cikkben lehetősége volt megnézni a Branch felállását a kötetben, majd a verseny időszakát. Ma lesz az edzése:


Legközelebb az edzés konkrét típusairól, majd a táplálék-kiegészítőkről fogunk beszélni.