5 tipp az izmok gyarapításához

Az izomépítés összetett folyamat. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, be kell látnod, hogy nem elég csak megemelni a súlyzókat. Számos fontos tényező játszik szerepet, például az étrend és a regeneráció. Ebben a cikkben 5 tippet talál arra vonatkozóan, hogyan lehet hatékonyabbá tenni erőfeszítéseit.

1. Gyakorold a nehéz több ízületből álló gyakorlatokat

Már régóta csodálkozom azon, hogy mennyien akarnak izomtömeget gyarapítani anélkül, hogy kissé izzadnának. Elmondok egy titkot. Munka nélkül nincsenek sütemények vagy testépítő szakzsargon: Nincs fájdalom, nincs nyereség. Ha építeni akarsz nagy izmok gyakorolni kell nagy súlyok és gyakorolnia kell több ízületes gyakorlatok.

Félreértés ne essék, még az elszigetelt gyakorlatoknak is megvan a helye az edzésben, de nagy izmokat csak többízületi volumengyakorlatok segítségével lehet felépíteni. Ezért be kell vonni a képzésbe guggolás, holtemelés, préselés, hajlítás, nagy súlyzóhúzás előre hajlításban és ülő/álló nyomásban.

A kezdőknek nem szabad a klasszikus hasításokra vetni magukat, hanem az egész test edzésével kell kezdeniük.

A kezdőknek szánt teljes testedzés mintája így nézhet ki:

* Jegyzet: Gyakoroljon 3-4 sorozatot 6-10 ismétlés után

Ha egy csomó edzés során sok, több ízületből álló gyakorlatot gyakorol, akkor ez megtörténik sokkal több tesztoszteront és izomstimulációt mos ki, mint amikor 1 több ízületes és 3 elszigetelt gyakorlatot gyakorol.

3 hónapnyi ilyen edzés után a kezdők lassan átállhatnak a klasszikus testépítő felosztásra, és heti 4 edzésre növelhetik a testmozgás gyakoriságát.

Ha azonban előrehaladott állapotban van, és az izomnövekedése megakadt, próbáljon meg a klasszikus split edzésekről a teljes test edzésre lépni. Azoknak, akik legalább 18 hónapig gyakorolva ajánlom a Bear Routine-t, amelyet egy régebbi cikkben részletesen leírtam.

2. Változtassa meg étkezési szokásait

Az edzőteremben minden erőfeszítést elpazarol, ha nem megfelelően kezeli magát. Az étkezés lehet a legtöbb probléma legnagyobb problémája a kívánt szám elérésében. Az interneten számos cikket talál az étkezésről és sok étkezési tervről. Választhat a klasszikus nagyfrekvenciás étkezés, paleo diéta, szakaszos böjt ill. alacsony szénhidráttartalmú étrend.

A szénhidrátok és zsírok száma a választott étrend típusától függően változik, de az összes étrend kb 1,5 - 2 g fehérje/1 kg testtömeg.

Minőségi állati fehérjéket találhat itt hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. Szója, quinoa, hajdina és lencse növényi fehérjeforrás a változás.

Ebben a táblázatban megmutatom, hogy a kiválasztott ételek mennyi fehérjét tartalmaznak:

De hogyan változtathatja meg jelenlegi étkezési szokásait? Nagyon kevesen tudják, hogyan változtassák meg szokásaikat nap mint nap, ezért van egy egyszerű útmutatóm az Ön számára. Tegyük fel, hogy jelenleg naponta háromszor eszik (reggeli, ebéd, vacsora). Ön napi egy étkezést választ, amely megfelel az egészséges étrend követelményeinek. Azt javaslom, hogy válasszon vacsorát, mert a reggeli gyakran társul a reggeli rohanással, és a legtöbben az iskolában vagy a munkahelyen ebédelnek. Este már otthon vagy, így nincs hely kifogásokra. Alatt Mindig fogyasszon egészséges vacsorát 1-3 hétig. Más ételeket nem kell cserélni. Tudományosan bebizonyosodott, hogy ha egy személy 21 napig egymás után ismételget egy bizonyos tevékenységet, akkor szokása alakul ki.

Amikor megszokja az egészséges vacsorát, váltson másik étkezésre, a tökéletes reggelire. Most 2 egészséges ételt és 1-et a régi szokásai szerint fog enni 1-3 hétig. Végül egy idő után megváltoztatja a harmadik étkezést.

Ha már megszokta az egészséges táplálkozást, válassza az egyik diétát, amelyet e pont elején említettem. Válassza ki a legmegfelelőbb lehetőséget. Mindig figyeljen a teste jelzéseire, és ezért, ha gyengének és energiának érzi magát egy bizonyos típusú étrend mellett, valószínűleg nem lesz megfelelő az Ön számára, és ideje megváltoztatni.

Ugyanígy megszabadulhat a nem kívánt étkezési szokásoktól is. Tegyük fel, hogy szereted az édességeket. Ezért korlátozza őket napi 1 édességre, ami heti 7 édességet jelent. 1-3 hét elteltével csökkentse az összeget heti 5 édességre, majd heti 3 édességre, majd teljesen törölje el az édességeket.

3. Fogyasszon táplálék-kiegészítőket

Megfelelő táplálék-kiegészítőkkel is felgyorsíthatja haladását. A kiegészítők mennyisége és minősége természetesen az Ön pénzügyi lehetőségeitől függ.

Ennek alapja a minőségi fehérje legyen, a szükséges fehérjék kiegészítésére. Ami a minőség és az ár arányát illeti, megfelelő TrueWhey Protein (felülvizsgálat meg fogod találni itt) vagy Impact Whey Protein (áttekintés meg fogod találni ebben a cikkben).

Ha anyagi lehetőségei lehetővé teszik, tanácsos lenne pótlékhoz nyúlni, amely vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészíted ki. GymBeam terméket kínál Multivitamin Vitality komplex, amely fedezi a fontos ásványi anyagok, vitaminok és antioxidánsok napi szükségletét. Alternatív megoldásként elérheti a terméket Egynap, amely 12 vitamint és 10 ásványi anyagot tartalmaz.

Mint említettem, elegendő fehérje, vitamin és ásványi anyag elegendő alapot jelent. Csak akkor szabad megvásárolni más kiegészítőket, mint pl kreatin, BCAA vagy glutamin, amelyek felgyorsítják az izomtömeg növekedését.

Határozottan nem ajánlom a kezdőknek, hogy az elején vásárolják meg a 10 alsót, és kezdjék el használni mindet. Kezdje a fehérjével, és fokozatosan adjon hozzá többet, miközben javul. Javaslom a megfelelő kiegészítést is. Például soha nem szedtem egyszerre 3-nál több különféle kiegészítőt.

4. Kényeztesse magát sok pihenéssel

Lehet, hogy új számodra, de az izmok nem nőnek edzés közben. Az edzés során a túlterhelés miatt mikrorepedések keletkeznek bennük. Ezekre a mikrorepedésekre azért van szükség, hogy az izom reagáljon erre a kárra, majd helyrehozza azt, hogy a következő alkalommal képes legyen kezelni a terhelést. Ezért helyet kell adnia neki, hogy legyen ideje kijavítani magát.

Sok kezdő testépítő úgy gondolja, hogy minél tovább edzenek, annál gyorsabban növekednek. Ezért nem ritka, hogy a kezdők heti 5-6 alkalommal gyakorolnak 2 órán át. De ez tévedés. Így nem ad esélyt izmainak a kikapcsolódásra és a regenerálódásra, de gyorsabban eljut a túledzettség állapotába.

Azért Azt javaslom a kezdőknek, hogy heti 3 alkalommal edzenek, és fokozatosan növeljék az edzések számát. Egy idő után képes lesz megbecsülni magának, hogy mi az edzés optimális gyakorisága. A testépítés a sport sajátos típusa. Mindenki más. Vannak, akik hetente ötször gyakorolhatnak, más fizikai tevékenységeket végezhetnek és javíthatnak, mások energiát takaríthatnak meg és növekedhetnek, másoknak pedig feladniuk kell.

Az alvás is nagyon szorosan kapcsolódik a regenerációhoz. Alvás biztosan nem szabad lebecsülni, és meg kell engednie magának legalább napi 8 órában. Alvás közben tesztoszteron és növekedési hormon szabadul fel a szervezetből, amelyek közvetlenül felelősek az izomtömeg növekedéséért.

Ezen kívül meg kell hogy egy teljesen sötét szobában aludjak, a hormontermelés fokozására melatonin. A melatonin 8-10-szer több képződik éjszaka, mint egy fehér napon. A melatonin termelését az elektronikus eszközök által kibocsátott fény is gátolja, ezért kell ne nézzen a telefonba legalább egy órát lefekvés előtt, és ne aludjon bekapcsolt tévével. Élvezze tehát a minőségi és kellően mély alvást, és a teste az edzőteremben nyújtott teljesítmény javításával fizet meg.

5. Megszabadulni a stressztől

Lehet, hogy nem hiszel nekem, de még a túlzott stressz is meghiúsíthatja erőfeszítéseidet az izomtömeg növelésére. Ha sok stressz van az életedben, tehetetlennek érzi magát, tele van idegességgel, ezért van olyan helyzet, hogy a tested elkezd kiüríteni a kortizol hormon túlzott mennyiségét.

A kortizolnak gyulladáscsökkentő hatása van, de az izomtömeg növelése szempontjából nem kívánatos a túlzott kiválasztódása. Normálisan napi 16 - 20 mg mennyiségben választódik ki. Kiválasztása napközben ingadozik, lefekvéskor a legkevesebb, reggel a legmagasabb. A kortizol kiválasztását azonban külső események is befolyásolják, például a stressz. A stressz fokozott kiválasztódását okozza. A kortizol segít a testnek megbirkózni a stresszes ingerekkel azáltal, hogy lelassítja vagy akár "kikapcsolja" a szervezet felesleges funkcióit. Az egyik ilyen funkció a fent említett izomépítés egy adott pillanatban.

A stressz nem mindig elkerülhető, de meg kell próbálnia a lehető legkisebbre csökkenteni. Azért végezzen olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak Önnek, és "kikapcsolhat". Meg is próbálhatja jóga, masszázs vagy meditáció. Csökkentve a stressz mennyiségét az életedben, nagymértékben egyszerűsítheted az izomépítési folyamatot.

Ez öt tipp, amelyek segítenek az izomépítésben. Ha követed őket, a skálán lévő kéz ismét felfelé mozog. Tehát hajrá.

• Hogyan lehet biztonságosan izomzatot szerezni Izom és orvos tanácsai! Új idő
• 5 étel, amelyek segítenek az izmok és az erő megszerzésében!
• 5 feng shui tipp az egészségedért és a közérzetedért - Feng Shui harmónia
• Hogyan kezeljük a pikkelysömör nyolc tippet, amelyek segtenek
• 10 otthoni tipp a premenstruációs szindróma PMS kezelésére