hogyan

A mai mozgalmas időkben nagyon nehéz lehet időt találni olyan ételekre, amelyek fedezik az energiaigényt. A sporttáplálkozás igényeinek kielégítése érdekében gyakran nincs más választás, mint megtölteni a sporttáskát étellel és enni "mozgás közben". A megnövekedett energiaigényt úgy fedezheti, hogy napközben gyakrabban étkezik. Természetesen csak akkor, ha ez nem zavarja a munkáját vagy a tanulmányait. Próbáljon mindig megfelelő kéznél lenni.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja a következő trükköket:
- egyél egy plusz napi adagot, például lefekvés előtt
- a főétkezéseknél egyél a szokásosnál nagyobb adagokat
- válasszon magasabb energiatartalmú ételeket

Ha tömörebb és sűrűbb ételeket eszel, azok jobban és kevésbé kellemetlenül illeszkednek a gyomrodba. Az ételek kiválasztásakor ne feledje, hogy a zsírok koncentráltabb energiaformák. Egy teáskanál zsír (vaj, olaj, margarin, majonéz) 150 kJ. Ugyanaz a szénhidrát vagy fehérje csak 65 kJ-t tartalmaz. A legtöbb fehérjében gazdag étel zsírot is tartalmaz, ezért ezekben az ételekben sok az energia. Egyes zsírok, például a sajtban, marhahúsban, csirkehéjban, vajban és szalonnában található telített zsírok azonban károsak az egészségre. Próbáljon korlátozni ezeknek a zsíroknak a bevitelét, és összpontosítson az egészségesebb zsírokra: dió, mandula, olívaolaj és olajos halak, például lazac és szardínia.

Ennek alapját a sporttápláléknak kell képeznie, amelyben a szénhidrátok túlsúlyban vannak, telítetlenebb zsírok hozzáadásával. A túl sok zsíros étel megtölti a gyomrot, de nem szolgáltat energiát az izommunkához.

A következő ételek és italok segítenek egészséges módon növelni az energiafogyasztást:

Hideg gabonafélék
Válasszon sűrűbb fajokat. Adjunk hozzá diót, napraforgómagot, banánt vagy más gyümölcsöt.

Forró gabonafélék
A víz helyett tejjel történő főzés energiát ad és növeli a kalóriaértéket. Energiaértékét növelheti tejpor, margarin, mogyoróvaj, dió, gabonacsíra és szárított gyümölcs hozzáadásával.

Levek
Az alma, a ribizli, a szőlő és az ananászlé általában több energiát tartalmaz, mint a grapefruit, a narancs és a paradicsom leve.

Gyümölcs
A banán, ananász, datolya, szárított sárgabarack és más szárított gyümölcs több energiát tartalmaz, mint a magas víztartalmú gyümölcsök, például szilva, grapefruit vagy őszibarack.

Tej
A tej energiaértékét a tejpor keverésével növelheti. Koktélokat készíthet különféle gyümölcsök hozzáadásával. Ezeknek a koktéloknak az elkészítése olcsóbb, mint a vásárolt folyékony étrend-kiegészítők, amelyek szintén gyakran tej alapúak, vitaminok hozzáadásával.

Pirítós
Kenj kenyeret lekvárral, mézzel, margarinnal vagy mogyoróvajjal

Szendvicsek
Válasszon vastag sötét kenyeret. Minél nagyobb és erősebb szeletet vágsz, annál jobb. Vigyen fel megfelelő mennyiségű margarint, és tegyen rá tonhalat, csirkét vagy más hozzávalókat.

Levesek
A kiadós lencse-, borsó- vagy bablevesnek több energiája van, mint egy vékony húslevesnek, hacsak nem tele hússal és zöldséggel.

Hús
Bár a sertés- és marhahúsnak több energiája van, mint a csirkének vagy a halnak, több telített zsírt is tartalmaz. Együk meg őket megfelelően, és válasszunk megfelelő darabokat. Növelje az energiafogyasztást olajba áztatással és zsemlemorzsába csomagolással.