Szeretné, ha hasa, feneke, combja fittnek érezné magát ősszel? Merítsen ihletet olyan házi gyakorlatoktól, amelyek segíthetnek a fogyásban. Készítsen velünk edzéstervet, és tanulja meg, hogyan kell otthon edzeni.

Miért kell otthon edzeni

Ha úgy tűnik, hogy a fitneszközpont látogatása túl drága az Ön számára, nincs jobb döntés, mint otthon tornázni. Ha van erre megfelelő helyed, otthon is beállíthatsz egy mini fitneszet. Néhány hónap múlva megtéríti azokat a költségeket, amelyeket a fitneszközpontban és órákon át edzővel együtt ragasztott volna a bérletekbe. A második leggyakoribb ok, amiért az emberek szeretnek órákat otthon dolgozni, az, hogy függetlennek akarnak lenni. Elég, ha fitneszközpontjuk messze van, vagy nincs idejük, vagy pihenni akarnak az emberek elől. Mindezek miatt a sportolók leggyakrabban otthont vagy saját edzőtermet választanak egy fitneszközpont előtt. Ha te is így érzel és bátorságot szerzel, legalább próbáld ki. Az otthoni testmozgásnak számos előnye van. Spórol, edz, amikor neked megfelelő, nem kell megvárnia, amíg a fitneszgépet kiadják, és hasonló eredményeket érhet el otthon.

Hogyan tornázzunk otthon

A fitneszszakértők szerint nem kell sok erőfeszítés vagy pénz az otthoni edzéshez. Csak annyit kell tennie, hogy hozzon létre egy edzéstervet, amelyet csak az Ön számára szabnak meg, és ezt követi. Az olyan fitnesz segédeszközök, mint a fit golyók, a súlyzók, a bővítők vagy a TRX rendszer és a push-up rudak, olcsó módszerek az otthoni fitnesz létrehozására. Ezenkívül lefedheti az összes fő izomterületet és kalóriát égethet el.

A képzési terv hatékonyságához öt lépésből kell állnia:

  • bemelegítés,
  • kardio (aerob) edzés,
  • ellenállási (erősítő) gyakorlatok,
  • rugalmas mozgások,
  • hűtés.

Nagyon fontos az edzés alatt felmelegedni, hogy a merev izmok ne sérüljenek meg, és ne okozzon sérülést az edzés megkezdése előtt. Ez lehet egy rövid séta kint, lassú tempó futópadon vagy álló kerékpáron. Kardio gyakorlatok esetén válasszon gyorsabb sétát, gyorsabb tempót övön vagy kerékpáron, vagy dolgozzon ki egy aerob gyakorlatsort egy online videocsatornán keresztül, vagy dolgozzon ki ugrókötéllel. A választás a tiéd. Mindenekelőtt válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a szívét a megfelelő frekvenciára hangolják. Az ellenállási gyakorlatok állhatnak guggolásból, fekvőtámaszból és hasi gyakorlatokból. Alternatív megoldásként használhat kis súlyzókat, fit golyót vagy TRX-et vagy bővítőket.

lehet

Erőgyakorlatok

Az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre és az izomépítésre. Ezek a saját testtömegű gyakorlatok, ahol különféle egyszerű fitnesz segédeszközökkel végezheted. Annak érdekében, hogy az erőnléti edzés sikeres legyen, kövesse az Amerikai Sportorvosi Akadémia által ajánlott klasszikus edzésmintát:

  • 8–12 ismétlés egy-egy gyakorlatról az egyes fő izomrészekre, 40–80 százalékos intenzitással, minden egyes gyakorlatsor után, hogy 2-3 percig pihenjen, fontos az izom megfelelő helyreállításához,
  • lélegezzen rendesen, ne tartsa vissza a lélegzetét,
  • minden izomrészhez minimum két-négy sorozat ajánlott.

A testtömeggel történő edzés előnye, hogy nagyon rugalmas és kényelmes, nem igényel felszerelést, nincs külön hely vagy terv, és ingyenes. Megteheti irodájában vagy utazás közben, mert nincs szüksége edzőeszközök viselésére. Különösen alkalmasak kezdő sportolók számára.

A fitneszeszközökkel végzett testmozgás motiválhatja, hogy túllépjen az álmodon, ráadásul új gyakorlatokat hoznak új eszközökkel és azok variációival:

Klasszikus súlyzók - A kézi súlyok olcsók, hordozhatóak és könnyen hozzáférhetők szinte minden sportáruházban. Tipp: tegye őket az ágy vagy kanapé mellé, és végezzen néhány gyakorlatot minden alkalommal, amikor szünetet tart a munkában vagy tévézés közben. Sok gyakorlat van súlyzókkal - inspirálódjon választásunkból.

Kettlebell súlyzók - A fogantyúval ellátott öntöttvas gömbök lehetővé teszik olyan mozgások edzését, amelyeket a saját súlyával végzett gyakorlatok során nem fog gyakorolni. A Kettlebelly segít növelni a hát és a vállak energiáját, erejét, rugalmasságát és stabilitását, zsírégetést okoz a csípőben, a lábakban és a fenékben. Tipp: Ön már kipróbálta ezeket a gyakorlatokat kettlebell súlyzókkal?

Tágítók - a boosterek és az expanderek lehetővé teszik az egész test megerősítését. A piacon már sokféle bővítő van, amelyek olcsók és ideálisak a mozgás közbeni testmozgáshoz - nem sok helyet foglalnak el. Merítsen ihletet az expander gyakorlatokból.

TRX rendszer - az egyik legnépszerűbb fitnesz segédeszköz. Rövid idő alatt maximális eredményt hoz, ezért még az oktatók körében is annyira népszerű. A legjobb az egészben, hogy folyamatosan a saját súlyával dolgozik, és bárhol gyakorolhat. Tipp: próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a TRX rendszerrel.

Kardio edzések

A kardió az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet gyakorolhat, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, zsírégetne vagy általában javítana az egészségén. Használhat fitneszgépeket, például futópadot, álló kerékpárt, különféle típusú edzőgépeket, vagy létrehozhat saját programot különféle kardio gyakorlatokkal, például kocogás a helyszínen, futás, ugrás, tánc, aerobik vagy ugrás. A kardió edzésnek számos lehetősége van, de a leghatékonyabbak azok, amelyek a lehető legtöbb izomrészt érintik.

Intervallum edzés

Az intervallum edzés egy olyan típusú képzés, amely alacsony vagy magas intenzitású gyakorlatok sorozatát foglalja magában, amelyek váltakoznak a pihenési időszakokkal. Az intervallum edzés kiterjedhet bármilyen kardio edzésre, például kerékpározásra, futásra és hasonlókra. A nagy intenzitású intervallum edzés alapvázlata mindig ugyanaz: rövid pihenéssel elválasztott gyakorlatok. A gyakorlatok hossza és a pihenés arányát 1: 1 értéken kell tartani - például 30 másodperc testmozgás és 30 másodperc pihenés. Az intervallum edzés gyakorlásának számos módja van. Nem fog unatkozni?

Fartlek edzésfutás - Alapvetően olyan futásról van szó, amely nehéz a terepen, és a sebességről is szól. A név már elárulja, hogy "a játék sebessége", és változatos hosszú távú futásból áll, váltakozó nehéz és könnyű terepekkel. Például egy futás állhat 5-10 perces bemelegítésből, 2 kilométeres szakaszon azonos sebességgel történő futásból, 5 perc gyors gyaloglásból, 50-60 másodperces sprintből vagy felfelé futásból és hasonlókból. Mindezt a menetrend lejártáig, legalább 45 percig.

HIIT - Magas intenzitású intervallum edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés olyan testedzési stratégia, amely rövid intenzív anaerob testmozgást váltogat kevésbé intenzív gyógyulási időszakokkal. Bár a HIIT-nek nincs univerzális hossza, az edzés általában plusz vagy mínusz 30 percig tart, a sportoló aktuális állapotától függően. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik fogyni és a HIIT-et gyakorolni akartak, néhány font teljes testsúlyt vesztettek.

Tabata - 4 perces edzés, amely 8 körből áll. Egy forduló 20 másodperc magas intenzitású edzésből és 10 másodperces pihenésből áll. Választhat és váltogathat gyakorlatokat. Minden körben válasszon egy másik gyakorlatot. Akár guggolás, fekvőtámasz, burpees, deszka, mászó vagy bármilyen más gyakorlat, rajtad múlik. A sporteszközök egyikét is igénybe veheti, például kettlebell súlyzókat. 4 perc teljesítése után tartson 1-2 perc pihenőt, majd ismét megismételheti a gyakorlatokat.

Edzésterv

A kezdéshez készítsen egy edzéstervet. Attól függ, hogy fogyni akar, megtartja az alakját, vagy más célja van. Mindenképpen érdekel, hogy meddig kell gyakorolnia, hány percet, hányszor hetente és mennyi időbe telik, amíg a hatás megjelenik. Ezekre és hasonló kérdésekre általában nehéz választ adni, mert mindenki a teljes súlyán, állapotán és az edzésre szánt idején alapszik. Általában azonban bizonyos szabályok érvényesek:

  • Fontos megjegyezni, hogy növelje az edzés intenzitását - 45 perc edzés helyett álló kerékpárral, válasszon egy nehezebb programot 25 percre, vagy inkább válasszon nehezebb terepet gyaloglás vagy futás közben stb.,
  • Koncentráljon több izomrészre, mint egy - az olyan kombinált edzések, mint a kardio + HIIT, jól fognak szolgálni,
  • Ha kezdő vagy, kezdj legalább 30 perces kardio edzéssel hetente háromszor, és szánj 20-30 percet az összes izomrészre összpontosító erőnléti edzésre, fokozatosan adj hozzá több készletet vagy ismétlést,
  • Hallgassa meg testét - az izmoknak 48 órára van szükségük a regenerálódáshoz,
  • Már elmondtuk, hogy milyen gyakran edzünk - általában igaz, hogy az erőnléti edzésnek legalább heti 3 edzést kell tartania, a HIIT-ben nyugodtan és hetente ötször,
  • Ha szeretné látni az első kielégítő eredményeket, töltsön legalább 5 hetet a tervére - de minden héten be kell tartania a szabályt - legalább egy pihenőnapot.

Hogyan lehet fogyni?

Az, hogy edzésterved az elképzeléseid szerint működik-e, csak rajtad és étrendeden múlik. Azt mondják, hogy étrendjének akár 80 százaléka felelős a sikeréért vagy kudarcáért. A kalóriák elégetéséhez olyan képzésre van szükség, ahol több energiát költenek, mint amennyit megesznek, ami logikus. Naponta könnyű segíteni annak kiderítésében, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta - a mobilalkalmazások megteszik az Ön számára. És mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek? Az erőnléti edzés során az edzés után sokkal több oxigént fogyaszt, mint az aerob edzésnél. Mit jelent? Az edzés befejeztével a testének rögzülnie kell, hogy újra aludhasson. Nagyon sok energiát igényel, és néhány tanulmány kimutatta, hogy a test az edzés után akár 38 órával is növelheti az anyagcserét. Az erőnléti edzés során a súlya lassabban csökkenhet, de centiméterekkel gyorsabban fogy.

Egészséges táplálkozás

Számos cikk született arról, hogy mit szabad enni és mit nem, és nem nehéz megtalálni őket. Rosszabb követni őket. Ha azonban nem tudja, hogy és mennyi fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania, kövesse a táblázatot - itt egy inspiráció:

Fogyás esetén:

  • naponta legfeljebb 500 kalóriát fogyaszthat:
    • magas fehérjetartalom - az összes kalória 40 százaléka
    • alacsony szénhidráttartalom - az összes kalória 20 százaléka
    • magas zsírtartalom - az összes kalória 40 százaléka

Az izmok fenntartásakor:

  • naponta legfeljebb 1000 kalóriát fogyaszt:
    • magas fehérjetartalom - az összes kalória 30-35 százaléka
    • magas szénhidráttartalom - az összes kalória 45-50 százaléka
    • alacsony zsírtartalom - az összes kalória 15-25 százaléka

És akkor mi van? Kipróbálja a következő edzést otthonában? Keressen egy havert, akivel összehasonlíthatja eredményeit.