A legújabb kutatások szerint például az ilyen ausztrálok átlagosan napi 81 gramm vörös húst fogyasztanak. Ezért a kutatók az univerzális étrend összetételére összpontosítottak, amely kielégíti az emberek táplálkozási szükségleteit szerte a világon, és ugyanakkor csökkenti az élelmiszertermelés környezetre gyakorolt ​​negatív hatásait.

hogyan

A szakértők határozottan javasolják a vörös hús bevitelének napi kb. 14 grammra, azaz heti 100 gramm vörös húsra való csökkentését. A Science Alert szerint az ausztrál étrendi irányelvek ebben a tekintetben még konzervatívabbak, és javasolják a vörös hús bevitelének legfeljebb heti 455 grammra vagy napi 65 grammra való korlátozását a rák kockázatának csökkentése érdekében, ami nagyrészt a nagy mennyiségű vörös hús fogyasztása.

De mit együnk vörös hús helyett, hogy elegendő fehérjét, vasat, cinket és B12-vitamint biztosítsunk étrendünkben?

Fehérjék

Az állati fehérjeforrások olyan esszenciális aminosavakat biztosítanak, amelyeket a szervezet az izmok, hormonok, neurotranszmitterek, valamint az immunrendszerünkben található különféle sejtek és antitestek előállítására használ. Szakértők szerint a legújabb étrend átfogó és hatékony tervet kínál elegendő mennyiségű fehérje megszerzéséhez különböző egyéb állati forrásokból. Azt javasolják, hogy fogyasztják:

25 gramm csirke naponta

28 gramm hal naponta

Heti 1,5 tojás

200 milliliter tej naponta

50 gramm sajt naponta

Ezek az ételek napi 45 gramm fehérjét biztosítanak, ami az állati fehérje napi szükségletének körülbelül 80% -át teszi ki. A fennmaradó kívánt fehérje (11 gramm) könnyen kiegészíthető növényi ételekkel, a diótól, hüvelyesektől, babtól a teljes kiőrlésű termékekig.

Vas

A vas elengedhetetlen a test számos funkciója szempontjából, ideértve az oxigén vérbe juttatását is. A vashiány vérszegénységhez vezethet, amely a fáradtság és a letargia érzésében is megnyilvánul. A menopauza előtti nőknek napi körülbelül 18 milligramm vasra van szükségük, míg a férfiaknak csak 8 milligrammra van szükségük. A nőknek több vasra van szükségük, mert a menstruáció során ez az elem elvész a vérben.

A marhahús gazdag vasforrás, amely 100 grammonként 3,3 milligrammot tartalmaz. Ugyanaz a csirkemell 0,4 milligrammot tartalmaz, míg a csirkecomb (sötétebb hús) valamivel magasabb, körülbelül 0,9 milligrammot tartalmaz. A sertéshús 100 grammban körülbelül 0,7 milligramm vasat tartalmaz.

A növényi fehérjeforrásokban is sok a vas: a főtt bab 1,7 milligramm, a barna lencse 2,37 milligramm/100 gramm.

Ha csökkenteni szeretné a vörös hús bevitelét az ajánlott napi 14 grammra, de a szükséges vasmennyiség fenntartása érdekében például 50 gramm kenguruhúst, 100 gramm barna lencsét vagy 150 gramm vörös bab naponta.

Cink

A cink elengedhetetlen ásványi anyag, amely segíti a test optimális működését. Ez befolyásolja például az illatunkat, de az ízünket is. A férfiaknak nagyobb mennyiségű cinket kell bevenniük (napi 14 milligramm), míg a nőknek napi 8 milligrammra van szükségük. Az összes húsforrás közül a marhahús adja a legtöbb cinket, 8,2 milligramm/100 gramm. A csirkemell csak 0,68 milligrammot nyújt, míg a csirkecomb 2 milligramm. A kenguruhúsban a cink szintje alacsonyabb, mint a marhahúsé, 3,05 milligramm. A leggazdagabb cinkforrás az osztriga (48,3 milligramm/100 gramm).

A lencse, a vörös bab és a csicseriborsó körülbelül 1 milligramm cinket tartalmaz 100 grammonként.

Ha ki akarja pótolni a cinkhiányt, naponta 12 kagylót fogyaszthat, ami valószínűleg nem valószínű a mi körülményeink között. Ehet olyan ételek kombinációját is, mint 150 gramm vörös bab, három szelet teljes kiőrlésű kenyér és néhány vegyes dió (30 gramm) naponta.

B12-vitamin

A B12-vitamin fontos az egészséges vér- és idegműködés szempontjából. Leginkább állati forrásokban található meg. Az egészséges test követelményei a B12-vitamin bevitelére nőknél és férfiaknál azonosak. Az optimális napi adag 2,4 milligramm B12-vitamin.

A marhahús 2,5 milligramm B12-vitamint tartalmaz 100 grammonként, míg a csirke és a pulyka csak körülbelül 0,6 milligrammot ad.

A tejtermékek azonban tartalmaznak B12-vitamint is. Egy pohár tej ennek a vitaminnak a napi szükségletének felét (1,24 mikrogramm) tartalmazza, egy szelet sajt (20 gramm) pedig egyötödét (0,4 mikrogramm) adja a napi szükségletnek.

A B12-vitamin nyomokban megtalálható a spenótban és az erjesztett ételekben, de ezek a szintek nem elég magasak ahhoz, hogy kielégítsék a szervezet táplálkozási szükségleteit. A B12-vitamin hiányának pótlásához a vörös hús bevitelének csökkentése miatt meg kell ennie például napi 75 gramm kunguri húst, vagy meg kell fogyasztania egy pohár tejet (200 ml) és egy darab sajtot (20 gramm). Alternatív megoldásként fogyaszthat egy marék szárított shiitake gombát.