Szexi görbéket és fitneszet is szerezhet otthonának kényelméből. Nem hiszed? Gyere tesztelje testét, és kezdje el a felkészülést a legtermészetesebb módon, nevezetesen a saját súlyával gyakorol. Rendszeres edzéssel nemcsak szép és határozott alakot kap, hanem jobb kondíciót, nagyobb rugalmasságot és a mozgással kapcsolatos egyéb előnyöket is. A kezdőknek ajánlunk egy olyan változatot, amely 27 percet vesz igénybe, de ha már kiképezted és a nagyobb profik közé tartozol, akkor ez a képzés 52,5 percet vesz igénybe. Kísérni fogja Janka Jánošíková edző.

P. S.: Maga az edzés előtt ne felejtse el a vége után felmelegedni és nyújtózkodni. Rendszeresen lélegezzen minden gyakorlat során.

1. „Kihagyás” PRI STENE

Támaszkodjon a tenyerével a falhoz, és először könnyedén kezdjen bemelegedési sebességgel:

  • Csak 2 percig emeli a térdét a mellkasához (a háta kinyújtva)
  • 2 perc kocogás (átmenet a gyaloglásról a könnyű ügetésre)
  • 2 perc (kihagyás - magas térd a mellkasig + erő nyomja a falba)

Kezdőknek - gyakoroljon 1 háromféle változatot (séta, kocogás, ugrás) 6 perc.

Fejlett - gyakoroljon 3 sorozatot perc szünettel minden sorozat után, 20 perc együtt.

testét

2. ELNÖK ÉS Deszka

Kezdje egy széken, háttal támaszkodva a falnak, combjainak párhuzamosan a padlóval és térdeinek derékszögben, 2 másodpercig emelje le sarkát a talajról, majd a deszkához megy, és előbb a bal kezét, majd a jobb kéz, hogy visszatérjen a székekhez. A gyakorlat nemcsak a combokat erősíti, hanem a borjakat, a testet és a karokat is.

Kezdőknek - 30 másodpercig gyakorolja a 3 sorozatot. A sorozatok közötti szünet 30 másodperc. (Az elején a gyakorlati szék alatt nem lehet 90 ° -os szög a térdben, és a deszkánál elegendő 2-4 másodpercet kitartani, belélegezni, a kezét ne mozdítsa előre). Együtt 2,5 perc.

Fejlett - gyakoroljon 3 sorozatot 1 percig. A szünetek között 30 másodperc van. Összesen 4 perc.

3. FEKTETÉS ÉS BETEGELÉS

Menj oldalra a falhoz, hajts "csattanót" az egyik falon a falhoz, egyúttal tedd fel a szemközti lábat, és dinamikus lövéssel fejezd be a gyakorlatot. Ne felejtsen el oldalt váltani.

Kezdőknek - a gyakorlatok hármas kombinációját gyakorolják (kattanás, cipelés és lövés) 1 perc. 3 sorozat után (3 perc a jobb oldalon és 3 perc a bal oldalon) A szettek közötti szünet 15 másodperc. Összesen 7 perc.

Fejlett - gyakorlat 2 perc. 2 sorozat után (együtt 4 perc a jobb oldalon és 4 a bal oldalon). A szünetek között 15 másodperc van. Összesen 9 perc.

4. KÖRLÁBAK és Deszka

Közel a falhoz kezdje felváltva körözni a lábát hátulról előre (nagyobb körök - nehezebb változat), és ugráljon a tervhez (könnyebb változat - ahelyett, hogy a tervhez ugrálna, simán menjen végig a lépéseken).

Kezdőknek - gyakorolja a gyakorlatok kombinációját 1 percig 3 sorozatban. A szünetek között 30 másodperc van. Összesen 4 perc.

Fejlett - 2 sorozatig gyakorolja a gyakorlatokat 3 sorozatban. A szünetek között 30 másodperc van. Összesen 7 perc.

5. HOSSZÚ HÁTSÓ FÉNYEK

Támaszkodjon a falra a tenyerével, és felváltva gyakorolja a tüdőt hátra (bonyolultabb megoldás, ha hátra ugrik a mélybe). A térd nem előzheti meg a láb hegyét.

Kezdőknek - Gyakorold a lunges-t 1 perccel 3 sorozat után. Szünet 30 másodperc. Összesen 4 perc.

Fejlett - 3 sorozat után 2 perccel gyakorold a tüdőt. Szünet 30 másodperc. Összesen 7 perc.

6. KATTINTÁS ÉS TERVEZÉS A FALON

Kezdje el egy széles kattintással a falon, és menjen a deszkához (könnyebb változat - a lábak közel vannak a talajhoz, nehezebb változat - a falhoz).

Kezdőknek - 30 másodpercig gyakorolja a gyakorlatot 4 sorozatban. A szünet minden sorozat után 30 másodperc. Összesen 3,5 perc.

Fejlett - gyakoroljon 1 perces gyakorlatot 4 sorozatban. A szünet 30 másodperc. Együtt 5,5 perc.

Ha szexi görbéket szeretne rajzolni és gyönyörű alakja van, edzen velünk az otthoni kényelemben Szexi gyakorlatok Janka edzővel.

Ha csak egy problémás területre kíván koncentrálni, nézze meg ezeket a gyakorlatokat:

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2017. 05. 30-án került fel, és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková