Ezt már tudja - különféle erőfeszítéseket tehet a mozgás érdekében. És ösztönösen tudod, hogy ennek a különböző erőfeszítésnek különböző hatása van az állapotodra. A pulzusszám-tartomány meghatározása és nyomon követése a legjobb - és mivel a pulzusmérők egyre több fitneszkövetőn jelennek meg, ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a munkamenet során megfelelő eredményt ér el. […] Keresés.
Ez elegendő munkát jelenthet a nagy intenzitású belső edzés (HIIT) eléréséhez, vagy segíthet az új futóknak az edzésterv egyszerű, ütemű és ingerre vonatkozó utasításainak betartásában.
Ez is segíthet az embereknek arra, hogy elegendő idejük legyen felépülni egy rendkívül nehéz munkamenetből. "Tudjuk, hogy minél tovább tartunk, annál tovább tart" - mondta Tero Myllymäki, a Firstbeat fiziológiai kutatásainak vezetője, amely fitnesz monitorok, profi sportcsapatok és üzleti vállalkozások pulzuselemzését végzi. "Természetesen ez az edzés szintjétől és az erőnlététől függ, de általában két-három napig tart a gyógyulás, ha kemény edzéseket végez magas pulzusú területeken."
Ezért monitorozásra van szükség. Ez az egyik leghasznosabb funkció a fitneszkövetők számára # 821
Ha a pulzusod körül tervezed az edzésidet, olyan jól tudsz dolgozni. Élvezheti mindennap, amennyit csak akar, vagy akár egy kicsit könnyebben is, ha aktív pihenést tervez. Ehhez azonban meg kell találnia, hogy mi a pulzus zónája, és mit jelent mindegyik.
Hogyan számoljuk ki a pulzus zónákat
A testmozgási zónák megtalálásának számos módja van, de mindegyiknek szüksége van a maximális pulzusszámra, ezért kezdjük ezzel. A maximális pulzus elérésének legegyszerűbb módja, ha az életkorát 220 évtől veszi. Használhatja ezt a módszert a módszer követésére, de nem túl pontos. Sok szempontból olyan, mint a BMI, egy hasznos mérés, amely pontos a népesség szintjén, de sok embernek különböző okokból magasabb vagy alacsonyabb a pulzusa.
"Amikor egészséges vagy és biztonságosan mozogsz, korlátozó tényezők nélkül, célszerű a maximális pulzusodat használni a határok megértéséhez. [Myllymäki]
A maximális pulzusszám megtalálásához viseljen pulzusmérőt és lépjen a határértékig, de természetesen biztosnak kell lennie abban, hogy ez idősebb korában nem fogja elveszíteni az egyensúlyát. Javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával. futópad 5–10 perc egyenletes bemelegítéssel, majd három percig járás maximális sebességgel, majd három perc szünet és további három perc futás. Maximum: Használja a maximális pulzus csúcsot a második sprintben pulzus manuálisan a monitorral, ha jelentősen eltér a "220 mínusz életkor" képlettől
Amikor eléri a maximumot, megtalálja a pulzus tartományait ennek a számnak az egyszerű százalékában - 60 - 70%, 70 - 80%, 80 - 90% és 90 - 100%
Mi b értelmezi az egyes pulzus zónákat
Általánosságban négy gyakorlási zónát alkalmaznak, amelyeket a pulzus lebontása alapján használnak, az alábbiakban leírtak szerint.
60–70%: Zsírégető zóna. Könnyű edzés a beszélgetés sebességében. Hosszú edzéssel jó az állóképesség kiépítéséhez. Ez általában "egyszerű" kifejezés a folyamatos képzési tervekben.
70–80%: Aerob zóna. A leghatékonyabb zóna a szív- és érrendszeri erőnlét javításához - növeli állóképességét. Ez az a zóna, ahol az idő nagy részét állandó túrák és állóképességi edzések során fogja tölteni.
80–90%: Anaerob zóna. Gyorsan dolgoznak és keményen lélegeznek. Ez a zóna javítja anaerob képességét és emeli a laktátküszöböt (meddig bírja ezt az erőfeszítést). Cél a küszöb edzés, a tempó edzés és a HIIT edzésintervallumok legalább 80%.
Csak ne feledje, hogy a teljesítmény előnyeinek kihasználásához nem kell sok időt töltenie ebben a zónában. "Például, ha nehéz anaerob intervallumokban szeretné fejleszteni a sebességét, például nagyon rövid fúrási gyakorlatok hosszú gyógyulási idővel, akkor valószínűleg nem fog sok időt tölteni magas pulzusszámú zónában" - magyarázza Myllymäki. "De ez továbbra is kihívásokkal teli edzés és a sebességi képességek megfelelő fejlesztése lesz."
90–100%: VO2 Max Zone. Érje el a határt, és dolgozzon rövid ideig a sprintek sebességével. Ha továbbra is kényelmetlenül érzi magát, néhány hónapig edzen az alsó területeken, hogy jó fitneszbázist építsen, mielőtt több mint 90% -ra lépne.
Néhány követőnek van egy ötödik zónája is - 50-60% - ezek bemelegítő gyakorlatok, aktív felépülés vagy nagyon könnyű kezdő gyakorlatok.
Ne feledje, hogy a pulzusát sok tényező befolyásolja, beleértve a kiszáradást, a magasságot és azt is, hogy mennyit tett a találkozó előtti napokban. Figyeljen a testére, és ne nyomja túl erősen, ha a számok nem felelnek meg az adott nap erőfeszítéseinek.
Mi a legjobb zóna a fogyáshoz?
Csakúgy, mint te "Kétségtelen, hogy észrevetted, hogy az egyik zónát zsírégető területnek hívják. Tehát mondhatod, hogy ez a legjobb módszer a fogyáshoz. Természetesen sokkal bonyolultabb, de a zsírégető zónának jelentős előny - örökké megteheti "Ha megnézzük a különböző energiarendszerek relatív előnyeit, akkor a zsírégetés leghatékonyabb módja az alacsony intenzitás és az aktivitás hosszabb ideig tartása - két vagy három órán keresztül" - mondja Myllymäki, bár ezt felismerve a sok gyakorlat a legtöbbünk számára nem valós.
A zsírégetés leghatékonyabb módja az alacsony szinten tartása és a hosszabb munka.
Összességében, ha van, Ha úgy döntött, hogy lefogy, akkor jó eséllyel hiányzik a fitnesz. Ebben az esetben Myllymäki azt javasolja, hogy alacsonyabb intenzitást tartson fenn minden rendelkezésre álló időre, fokozatosan edezze az aerob bázist és a toleranciát.
Ha azonban fejlesztette képességeit, előnyös lehet teljesítményének intenzitásának növelése. "Egy idő után, ha van egy vagy másfél órája, magasabb pulzusszámú zónában dolgozik, mert a teljes tevékenység költsége magasabb a kalória szempontjából, nagyobb testmozgás intenzitása mellett" - mondja Myllymäki. "Az intenzív foglalkozások több kalóriát égetnek el a regeneráció során, ami aktiválja az anyagcserét az edzéseken kívül, és növeli a fitnesz hatékonyságát, ami nagyon fontos tényező az általános egészségi állapotban."