A BJU a fehérje, zsír és szacharid étrend-összetevők napi normája. Ez mindenkinek más, mert minden ember különbözik súlyában, magasságában és fizikai aktivitásában. De minden apró dolog fontos a fogyásban, és ennek eléréséhez nemcsak azt kell tudnia, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, hanem azt is, hogy hány ételt kell fogyasztani fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. A BZU kiszámításának módját ebben a cikkben mondjuk el.
Számolja ki étrendjének kalóriatartalmát
E lépés nélkül nem képes megtenni. A BJU szabványra való áttérés előtt ki kell számolni. Használja ezt a képletet: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években). A képlet első ábrája az anyagcsere szintjét tükrözi a női testben. Ezután ki kell igazítani az aktivitást, és az elért értéket meg kell szorozni 1,2-es tényezővel, ha alacsony, azaz az ember ülő életmódot folytat; 1.38-nál, ha heti 1-3 alkalommal könnyedén megterheli a testet; 1,55-ig, ha mérsékelten edzettek 1-5 alkalommal 7 nap alatt, és 1,73-ig, ha viszonylag intenzíven edzettek.
500 kcal-t kell venni a kapott számból. Ilyen számítások esetén lehetséges, hogy egy 35 éves, 61 kg súlyú és 172 cm magas nőnek 1412,26 kcal-t kell fogyasztania naponta. Számolni kell a kalóriákkal, majd a BIO-val, hogy szabadabban fogyaszthasson. Ebben az esetben a fogyás kalóriahatárának alsó határa -250 kcal, a felső határ pedig +100 kcal. Ebben az esetben a leírt nő étrendjének kalóriatartalma 1162,26 kcal-tól 1512,26 kcal-ig terjedhet.
Azok számára, akik érdeklődnek a napi BJU számítások iránt, tudni kell, hogy 1 gramm zsírban 9 kcal és 4 kcal van gramm szénhidrátban és fehérjében. A fogyáshoz növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendben, és csökkentenie kell a zsírok és szénhidrátok arányát. Ugyanakkor a fehérje étrendjének körülbelül a felét, a szénhidrátoknak körülbelül egyharmadát, a többit pedig a zsíroknak szedje.
Azon tény alapján, hogy egy nő kalóriatartalma 1412 kcal, a következő számítást végezzük:
-
Az 1412 kcal-ból származó fehérje 45% -a 635,4 kcal. Egy nap egy nap enni
159 gramm fehérje;
Ezek a számok azonban nem szabványosak. Minden szigorúan egyéni, és ha egy nő nem akar fogyni, akkor növelheti étrendjének kalóriatartalmát, vagy ezt teheti: változatlanul tartsa, de intenzívebben vegyen részt, és akkor a súly csökkenni kezd.