A Hubble-képzés nem sok képzés a kezdők számára. Még a sok éves tapasztalattal rendelkező emberek számára is nagy kihívást jelent! Itt nem részletezem, miért működik ez a képzés.
Valljuk be, a legtöbben úgysem olvassák el ezt. J. Röviden, mindenkit elsősorban az érdekel: "Hogyan néz ki a Hubble?" A Hubble módszerét arra tervezték, hogy a testet az izomtömeg gyors növekedésére kényszerítse. Az izom hipertrófia fiziológiai elvein alapszik. Ezeket az elveket a laboratóriumokban végzett kutatás révén ültették át a gyakorlatba. A kutatás eredményei alapján ezt a hatékony módszert fejlesztették ki.
Stratégiai romlás:
Ezen a ponton vagy meg kell növelni a terhelést, vagy csökkenteni kell a terhelés fittségi fokát. Az izom nemcsak az abszolút terhelés, hanem a terhelés változásai szempontjából is érzékeny (felfelé és lefelé). Mivel még mindig alapvető erőgyakorlatokkal terheli a testet, ajánlott ideiglenesen csökkenteni az erőszintet, majd folytatni . Az erő növekedése nem végtelen.
Tejsav használata az ín helyreállításának ösztönzőjeként:
A Hubble edzésterv számos egyéb dolgot tartalmaz, például nagyobb számú ismétlést, hogy felkészítse az izmokat és az inakat a következő nehéz edzésekre. Nevezhetjük "rutin karbantartásnak". E "fenntartás" nélkül krónikus sérülésekért és fájdalmakért könyörög. Nagyobb számú ismétlés segíti a stresszes ín gyógyulását.
Kombinált gyakorlatok:
A Hubble esetében ajánlott alapvető kombinált gyakorlatokat követni a terhelés hatásainak maximalizálása érdekében. Az ismétlések számának progresszív szabályozása a progresszív terhelés szempontjából: A HST kéthetes blokkokban javasolja az edzést, amelyben az ismétlések száma változik. Miért? Ennek semmi köze az alkalmazkodáshoz. Ez egyszerűen módja a növekvő terhelés kezelésének. Természetesen hetente módosíthatja az ismétlések számát (pl. 15, 12, 10, 8, 5 stb.), De ez bonyolultabb, és az emberek gyakran nem értik.
Alacsony hangerő az edzéshez:
A Hubble-vel minden gyakorlatból 1 maximum 2 sorozatot fogsz gyakorolni. Valószínűleg azt kérdezi: "Miért csak egy vagy két sorozat gyakorolható?". Az izomtömeg növelésére szolgáló hatékony és következetes környezet elérése érdekében alacsony számú sorozatot választanak. De amikor megszámolja ezeket a sorozatokat, akkor látja, hogy ugyanannyi sorozatot készít, mint egy klasszikus felosztás esetén. Az edzés célja a magas frekvencia fenntartása.
Hipertrófia edzés - specifikus képzés (HST):
A Hubble elve az, hogy minden izomrészt fokozatosan terheljen hetente háromszor. A program kéthetes ciklusokból áll, meghatározott számú ismétléssel. Az edzés célja az intenzitás és az ingerlés. Nincs izomcsökkenés! Először ki kell választania egy maximumot 15 ismétléshez, majd maximum 10 ismétlést, végül pedig maximum 5 ismétlést az alap kombinált gyakorlathoz.
8 hetes ciklus:
hétfő
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 15
holtemelő széles fogással 2 x 15
lejtő BP 2 x 15
fogantyúk 1 x 15
középső markolatot hajtogat 2 x 15
Pendlay húzza 2 x 15
katonai sajtó 2 x 15
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 15
simítások egyetlen karral 2 x 15
tricepsz meghosszabbítások 2 x 15
borjúhosszabbítás 2 x 15
rövidítő gépek terheléssel 2 x 15
szerda
osztott guggolás 1-2 fűtési sorozat, 2 sorozat 15 szemben.
elhúzott lábakkal végzett elhúzás 1 x 15
lejtő BP 1 x 15
fogantyúk 2 x 15
redők széles fogással 2 x 15
Pendlay húzza 2 x 15
katonai sajtó 1 x 15
meghúzás 2 x 15
kalapács bic. löketek 2 x 15
Francia nyomás 2 x 15
egyik lábán meghosszabbítás 2 x 15
üljön negatívan hajló padon, 2 x 15 terheléssel
péntek
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 15
holtemelő széles fogással 2 x 15
lejtő BP 2 x 15
fogantyúk 1 x 15
közepesen széles markolat hajtogat 2 x 15
Pendlay húzza 2 x 15
katonai sajtó 2 x 15
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 15
bic. simítások egyetlen karral 2 x 15
tricepsz meghosszabbítás fejjel lefelé, egyik karjával 2 x 15
kiterjesztések 2 x 15
fordított rövidítők 2 x 15
hétfő
guggol 1-2 fűtéssorozat, 1 x 10
holtemelő széles fogással 2 x 10
vállat von 2 x 10
lejtő BP 2 x 10
fogantyúk 1 x 10
közepesen széles fogást hajtogat 2 x 10
Pendlay húzza 2 x 10
katonai sajtó 2 x 10
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 10
bic. simítás egyetlen karral 2 x 10
tricepsz meghosszabbítások 2 x 10
kiterjesztések 2 x 10
rövidítő gépek terheléssel 2 x 10
szerda
osztott guggolás 1 - 2 fűtési sorozat 2 x 10
elhúzott lábakkal végzett elhúzás 1 x 10
a vállak guggolása egy nagy súlyzóval a háta mögött 2 x 10
lejtő BP 1 x 10
fogantyúk 2 x 10
hajlítások széles fogással 2 x 10
Pendlay húzza 2 x 10
katonai sajtó 1 x 10
meghúzás 2 x 10
bic. kalapácsütések 2 x 10
tárcsa eltávolítása 2 x 10
meghosszabbítás egy lábbal 2 x 10
lerövidítő gépek terheléssel neg. ferde pad 2 x 10
péntek
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 10
holtemelő széles fogással 2 x 10
vállat von 2 x 10
lejtő BP 2 x 10
fogantyúk 1 x 10
kanyarok középső fogantyúval 2 x 10
Pendlay húzza 2 x 10
katonai sajtó 2 x 10
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 10
bic. simítás egyetlen karral 2 x 10
kiterjesztések 2 x 10
fordított rövidítők 2 x 10
hétfő
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 5
holtemelő széles fogással 2 x 5
vállat von 2 x 5
lejtő BP 2 x 5
fogantyúk 1 x 5 terheléssel
közepes tapadást hajlít 2 x 5 terheléssel
Pendlay húzza 2 x 5
katonai sajtó 2 x 5
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 5
bic. simítások egyetlen karral 2 x 5
tricepsz meghosszabbítások 2 x 5
kiterjesztések 2 x 5
rövidítő gépek 2 x 5 terheléssel
szerda
Osztott guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 2 x 5
A glute ham 2 x 5-öt emel
a vállak guggolása egy nagy súlyzóval a háta mögött 2 x 5
lejtő BP 1 x 5
fogantyúk 2 x 5 terheléssel
széles fogással hajlik, 2 x 5 terheléssel
Pendlay húzza 2 x 5
katonai sajtó 1 x 5
meghúzás 2 x 5
bic. kalapácsütések 2 x 5
koponya zúzók 2 x 5
meghosszabbítás egy lábbal 2 x 5
rövidítő gépek neg. ferde pad 2 x 5 terheléssel
péntek
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 5
holtemelő széles fogással 2 x 5
vállat von 2 x 5
lejtő BP 2 x 5
fogantyúk 1 x 5 terheléssel
középső fogantyúval hajlít 2 x 5
Pendlay húzza 2 x 5
katonai sajtó 2 x 5
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 5
bic. simítások egyetlen karral 2 x 5
tricepsz meghosszabbítás neg. ferde pad 2 x 5
kiterjesztések 2 x 5
fordított rövidítők 2 x 5
hétfő
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 5
holtemelő széles fogással 2 x 5
vállat von 2 x 5
lejtő BP 2 x 5
fogantyúk 1 x 5 terheléssel
középső fogantyúval hajlít 2 x 5
Pendlay húzza 2 x 5
katonai sajtó 2 x 5
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 5
bic. simítások egyetlen karral 2 x 5
tricepsz meghosszabbítások 2 x 5
kiterjesztések 2 x 5
rövidítő gépek 2 x 5 terheléssel
szerda
osztott guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 2 x 5
A glute sonka emel 1 x 5-öt
a vállak guggolása egy nagy súlyzóval a háta mögött 2 x 5
lejtő BP 1 x 5
fogantyúk 2 x 5 terheléssel
hajlítás széles fogással 2 x 5
Pendlay húzza 2 x 5
katonai sajtó 1 x 5
meghúzás 2 x 5
bic. kalapácsütések 2 x 5
koponya zúzók 2 x 5
meghosszabbítás egy lábbal 2 x 5
rövidítő gépek neg. ferde pad 2 x 5 terheléssel
péntek
guggolás 1 - 2 fűtéssorozat, 1 x 5
holtemelő széles fogással 2 x 5
vállat von 2 x 5
lejtő BP 2 x 5
fogantyúk 1 x 5 terheléssel
középső fogantyúval hajlít 2 x 5
Pendlay húzza 2 x 5
katonai sajtó 2 x 5
meghúzás az elülső kanyarban 1 x 5
bic. simítások egyetlen karral 2 x 5
tricepsz meghosszabbítás neg. ferde pad 2 x 5
kiterjesztések 2 x 5
fordított rövidítők 2 x 5